Максимально используйте эту тренировку для ваших бицепсов, если вы занимаетесь дома или по каким то причинам не смогли пойти в зал. Для этого вам понадобится пару гантель или же бутылок.
Для этой тренировки вы будете делать по 8-12 повторений на каждое упражнение. После того, как вы выполнили все упражнения, это считается одним циклом. Продолжайте, пока не закончите три цикла.
1. Сгибание рук на бицепс
Это упражнение обычно первым приходит на ум, когда люди думают о тренировке на эту группу мышц. Для выполнения сгибания бицепса с гантелями:
Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Держите по гантели в каждой руке нижним хватом.
Начните с того, что ваши руки полностью вытянуты по бокам. Держа локти на одной линии с туловищем, поднимите гантели к плечам.
Сожмите бицепсы в верхней части сгибания. Контролируемым движением выпрямите руки обратно в полностью вытянутое положение.
2. Упражнение "Молотки"
Оно способствует увеличению выносливости, повышению силы хвата, а также улучшению рельефа рук. По технике своего выполнения это упражнение напоминает сгибание рук. Только основную нагрузку берет брахиалис и предплечья.
Держите гантели по бокам, ладонями внутрь, а большими пальцами вверх.
Начните с прижатия локтей к бокам и поднимите гантели к плечам.
Завершите движение, медленно и контролируемо отпустите руки вниз.
3. Подъем гантелей обратным хватом
Встаньте ровно, держа гантели прямым хватом. Руки должны быть вытянутыми, ноги на ширине плеч, это стартовая позиция.
Зафиксируйте руки. Делая вдох поднимите гантели. Двигайте только предплечьями, не включая спину и ноги. Сделайте паузу на несколько секунд и отпустите в исходное положение.
4. Сгибание рук на бицепс перед собой с гантелями
Принцип похож на все вышеперечисленные упражнения, но тут вы как бы тянитесь к другому плечу, и делаете попеременно.
Встаньте прямо, гантели в руках. Руки по бокам ладонями вовнутрь
На выдохе согните правую руку и поднимите гантель по направлению к левому плечу. Не меняйте положение ладони. Задержитесь на секунду.
На вдохе медленно опустите гантель по той же траектории. Сделайте это движение другой рукой.
Повторите необходимое количество раз.
Этих упражнений будет достаточно для проработки всего бицепса.
