1. Ягодичный мостик с разведением
2. Приседания
3. Выпады назад
4. Румынская тяга
5. Суперсет: махи назад + махи через сторону
6. Приседания с выпрыгиванием
7. Диагональные скручивания
8. Выход из планки на прямые руки
Ягодичный мостик на полу
1. Ляг на пол. Согни ноги в коленях. Руки вдоль тела, поясница плотно прижата к полу.
2. Утяжеление в виде гантели или бутылки с водой положи на бёдра.
3. На выдохе подними таз наверх, сжимая ягодицы. В верхней точке разведи колени в стороны, ещё больше прожигая ягодицы. Задержись на секунду.
4. На вдохе приведи колени в исходное положение и плавно опусти таз, но не касаясь пола. Сохраняй мышцы в напряжении.
5. Повтори необходимое количество раз.
Приседания
1. Встань ровно. В качестве утяжеления можно взять двумя руками гантель или бутылку с водой.
2. Ноги поставь немного шире плеч. Носки чуть-чуть разверни наружу.
3. Сведи лопатки. Спина прямая, с естественным прогибом. Взгляд перед собой.
4. На вдохе, медленно приседай, отводя таз назад. Следи за тем, чтобы колени шли строго по направлению с носком.
5. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу или чуть ниже горизонтальной поверхности. Важно, чтоб спина была ровной, таз не прокручивался вниз.
На выдохе, усилием ягодиц и разгибанием коленей выталкивай себя наверх. Сожми ягодицы, но таз не уводи вперёд! Колени полностью не выпрямляй, оставляй чуть согнутыми.
6. Выполняй все повторения плавно и подконтрольно. Концентрируйся на работе ягодиц.
Выпады назад
1. По возможности возьми гантели или бутылки с водой.
2. Встань ровно, спина прямая.
3. На вдохе отведи одну ногу назад, поставь на носочек и опустись вниз, сгибая колени. Корпус немного наклонён вперёд. Но не заваливайся. Следи, чтобы угол в коленях был 90 градусов. Колено не опускай на пол.
4. На выходе напряги ягодицы, вытолкни себя наверх, опираясь на пятку впереди стоящей ноги, приставляя вторую ногу. Не выпрямляй колени полностью, оставляй их чуть согнутыми.
5. После того, как ты сделала запланированное количество повторений одной ногой, поменяй ноги местами.
Румынская тяга
1. Возьми гантели/бутылки в руки. Поставь ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу.
2. Выпрямись. Спина ровная с естественным прогибом. Взгляд перед собой, шея расслаблена. Лопатки сведены. Колени немного согнуты.
3. На вдохе отводи таз назад, медленно наклоняйся на сколько позволяет растяжка, но с сохранением ровной спины! Ни в коем случае не сутулься.
4. На выдохе напрягай ягодицы и выталкивай себя наверх.
5. Повтори движение необходимое количество раз.
Чтобы лучше почувствовать ягодицы мысленно представляй, что пытаешься попой достать до стены сзади. Ты не просто наклоняешься, а именно тянешь таз назад.
Суперсет: махи ногами на четвереньках + махи через стороны
Выполняйте 2 упражнения друг за другом без отдыха. Вначале 2 упражнения на одну ногу, затем два на вторую.
Махи ногами на четвереньках:
1. Прими упор на локтях и коленях. Позвоночник зафиксирован, локти под плечами.
2. На выходе поднимай согнутую в колене ногу. Напрягай ягодицы, представляй что выталкиваете пяткой потолок.
3. На вдохе медленно опусти ногу, но на пол не ставь.
4. Выполни необходимое количество повторений на одну ногу и переходи к следующему упражнению.
Махи через стороны:
1. Прими упор прямых руках и коленях. Позвоночник зафиксирован, кисти под плечами.
2. Выпрями одну ногу. Прямой ногой «опиши»полукруг из одной стороны в другую через верх. Напрягай ягодицы. Ногу полностью не опускай на пол.
4. Выполни необходимое количество повторений на одну ногу и переходите к выполнению сета второй ногой.
Приседания с выпрыгиванием
1. Встань ровно. Ноги поставь шире плеч. Носки разверни наружу.
2. Сведи лопатки. Спина прямая, с естественным прогибом. Взгляд перед собой.
3. На вдохе, медленно приседай, отводя таз назад. Следи за тем, чтобы колени шли строго по направлению с носком.
4. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу или чуть ниже горизонтальной поверхности. Важно, чтоб спина была ровной, таз не прокручивался вниз.
5. На выдохе, мощным усилием вытолкни себя наверх в прыжок.
6. Приземлись на чуть согнутые колени и затем снова сделай приседание.
7. Повтори нужное количество раз.
Диагональные скручивания
1. Ляг на пол. Согни ноги в коленях. Правую ногу закинь на левую так, чтобы голень одной лежала на бедре другой ноги. Руки за головой. Следи, чтобы поясница всегда была прижата к полу.
2. На выдохе поднимай корпус, тянись левой рукой к правому колену, напрягая мышцы живота и скругляя спину. Плавно продолжай подъем торса, пока не ощутишь , как нагрузка достигла своего пика. На секунду задержись в этой позиции, чтобы дополнительно статически сократить мышцы.
3. На вдохе начинай опускаться вниз. Опускание корпуса должно быть подконтрольным. Не обязательно опускаться полностью на пол, лучше остановиться приблизительно в десяти сантиметрах от него.
4. Проделай заданное количество повторений на одну сторону, а затем поменяй сторону.
Переход из планки на руки
1. Встань в планку на согнутых локтях. Тело вытянуто в прямую линию, ягодицы, пресс, спина напряжены.
2. Поочередно вставай на прямые руки.
3. Затем поочередно сгибай руки и прими положение планки на согнутых локтях.
4. Повтори движение необходимое количество раз.
1. Перед каждой тренировкой обязательно делай разминку
2. Концентрируйся на работе мышц - мысленно представляй, как они работают.
3. Отдыхай между подходами 30-60 секунд. Ориентируйся на самочувствие. Передохни, и потом продолжай. Ничего страшного
4. Заканчивай занятие заминкой - растяжкой.
Каждое упражнение выполнять 3-4 подхода по 15-20 раз
