1. Румынская тяга
2. Зашагивания на стул
3. Крабик
4. Отведение плеча в сторону
5. Разгибания рук в наклоне
6. Разгибания рук из-за головы
7. Суперсет: скручивания с согнутыми ногами + обратные скручивания
8. Планка
Румынская тяга
1. Возьми гантели/бутылки в руки. Поставь ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу.
2. Выпрямись. Спина ровная с естественным прогибом. Взгляд перед собой, шея расслаблена. Лопатки сведены. Колени немного согнуты.
3. На вдохе отводи таз назад, медленно наклоняйся на сколько позволяет растяжка, но с сохранением ровной спины! Ни в коем случае не сутулься.
4. На выдохе напрягай ягодицы и выталкивай себя наверх.
5. Повтори движение необходимое количество раз.
Чтобы лучше почувствовать ягодицы мысленно представляй что пытаешься попой достать до стены сзади. Ты не просто наклоняешься , а именно тянешь таз назад.
Зашагивания на стул
1. Расположи тумбу, скамейку или устойчивый стул перед собой.
2. Встань ровно. Спина с естественным прогибом. В руках утяжеление.
3. Сделай шаг и поставь стопу на возвышенность, корпус держи прямо.
4. На выдохе сделай упор на пятку, оттолкнись и подтяни туловище. Напряги ягодицы и квадрицепсы. Убедись, что в процессе движения нагрузка приходится именно на ягодицы и мышцы ног.
5. На вдохе опусти обратно на пол сначала одну ногу, затем вторую. При спуске корпус можно немного наклони вперед, но мышцы пресса, ягодиц и спины необходимо держать в напряжении. В течение всех повторений держи ноги на ширине плеч. Сохраняй прямую осанку.
6. Сделай необходимое количество подъёмов вначале на одну ногу, затем на другую.
Крабик
1. Поставь ноги шире плеч. Носки в сторону. Спина прямая с естественным прогибом, взгляд перед собой.
2. Присядь до параллели бёдер с полом, отводя таз назад. Задержись в этой позиции.
3. Не вставая, сделай примерно 10 шагов в одну сторону (или столько шагов, сколько позволяет длина вашей комнаты), затем в другую.
4. Все время держи ягодицы в напряжении, спину ровно. Колени идут по направлению с носком.
Отведение плеча в сторону (махи)
1. По возможности выбери место перед зеркалом. Возьми гантели/бутылки с водой.
2. Расправь плечи, ноги поставь на ширине таза. Взгляд прямо.
3. Чуть согни руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опусти их по бокам от корпуса. Гантели/бутылки нужно взять так, чтобы ладони были повернуты к телу.
4. На выдохе поднимай руки направляя локти назад и вверх. Руки поднимай до параллели с полом. Задержись в этом положении на 1–2 секунды и на вдохе медленно опусти руки. Но не своди гантели/бутылки близко друг с другом и не делай пауз, останавливай движение в районе бедер и сразу начинай подъем.
5.Сделай необходимое количество повторений и подходов.
Разгибания рук в наклоне
1. Правым коленом встань на лавку/стул, опираясь правой рукой на эту же лавку/стул. Угол в тазобедренном суставе примерно 90 градусов. Спина ровная, в пояснице естественный прогиб. Левая нога чуть отведена назад и в сторону и остается на полу, помогая тебе удержать равновесие.
2. Вес распределен равномерно между ногами и руками. Не заваливайся ни в одну сторону.
3. Взгляд направлен в пол. Шею не поворачивай.
4. Возьми гантель/бутылку в одну руку. Подними согнутую руку так, чтобы плечо располагалось на одной линии с корпусом.
5. На выдохе разогни руку в локте, рука принимает положение параллельно полу.
6. На вдохе медленно подконтрольно согни локоть, опуская гантель/бутылку вниз. Движение совершается только локтем, плечо неподвижно.
7. Повтори необходимое количество раз.
Разгибания рук из-за головы
1. Возьми гантель/бутылку воды.
2. Сядь на скамью/стул. Спина прямая. Двумя руками обхвати гантель/бутылку и подними ее над головой. Руки около ушей.
3. На вдохе медленно подконтрольно согни локти, опуская гантель/бутылку вниз. Следи, чтобы локти смотрели вперед, не разводи их! Руки находятся около головы.
4. На выдохе разогни руки, возвращаясь в исходное положение.
Полностью локти не выпрямляй. Сохраняй напряжение в мышцах.
5. Повтори необходимое количество раз.
Суперсет: скручивания с согнутыми ногами + обратные скручивания
Выполняй 2 упражнения друг за другом без отдыха.
Скручивания с согнутыми ногами:
1. Ляг на пол. Подними согнутые ноги. Следи, чтобы поясница всегда была прижата к полу.
2. На выдохе поднимай корпус, напрягая мышцы живота и немного скругляя спину. Плавно продолжай подъем торса, пока не ощутишь, как нагрузка достигла своего пика. На секунду задержись в этой позиции, чтобы дополнительно статически сократить мышцы.
3. На вдохе начинай опускаться вниз. Опускание корпуса должно быть подконтрольным. Не обязательно опускаться полностью на пол, лучше остановиться приблизительно в десяти сантиметрах от него.
4. При выполнении обратных скручиваний поясница всегда должна быть прижата к полу. Если некомфортно держать руки вдоль туловища, положи их под ягодицы, ладошками к полу.
5. На выдохе поднимай ноги, напрягая пресс.
6. На вдохе медленно опускай ноги до уровня примерно 15-30 см от пола.
Планка
1. Прими упор лежа с опорой на локти и носки выпрямленных ног. Расстояние между ногами — на ширине бедер.
2. Локти под плечами.
3. Положение позвоночника и таза — нейтральное: опусти копчик вниз, чтобы убрать поясничный прогиб. Втяни живот. Напряги ягодицы. Торс и поясница — на одной линии.
4. Расправь грудь, лопатки слегка опущены и сведены. Напряги ноги.
5. Направь взгляд между ладонями.
6. Удерживай такое положение.
Главное условие правильной стойки в «планке» — прямой позвоночник. При выполнении упражнения не прогибай и не округляй спину, дыши естественно и свободно. Поймай «нужное» напряжение пресса: оно зависит от положения таза, прогиба поясницы.
1. Перед каждой тренировкой обязательно делай разминку
2. Концентрируйся на работе мышц - мысленно представляй, как они работают.
3. Отдыхай между подходами 30-60 секунд. Ориентируйся на самочувствие. Передохни, и потом продолжай. Ничего страшного
4. Заканчивай занятие заминкой - растяжкой.
Каждое упражнение выполнять 3-4 подхода по 15-20 раз
