Укрепите корпус и устраните мышечный дисбаланс, тренируя одну сторону тела за раз.
Односторонние упражнения, такие как попеременное сгибание рук с гантелями, разгибание ног поочередно и жим одной рукой от плеч, включают в себя тренировку одной стороны тела за раз. С другой стороны, двусторонние упражнения, такие как жим штанги лежа, сгибание рук со штангой на бицепс и тяга штанги в наклоне, совместно тренируют обе стороны тела.
По нескольким причинам обычные упражнения в тренажерном зале обычно включают в себя больше двусторонних движений, чем односторонних. Во-первых, это занимает меньше времени. Кроме того, они помогают вам справляться с более тяжелыми весами, поскольку вы будете использовать обе стороны тела, а составные движения помогут создать прочную основу. Примечательно, что большинство двусторонних упражнений имеют одностороннюю версию.
Если двусторонние упражнения эффективны по времени, требуют меньшего вовлечения кора и создают прочную основу, зачем нам нужны односторонние движения?
Что ж, приверженность исключительно двусторонним упражнениям имеет свою долю недостатков. Если вы выполняете упражнение с неправильной техникой или у вас плохая механика движения, вам, вероятно, будет сложно исправить основные проблемы, продолжая выполнять движения, которые изначально привели вас к проблемам.
В этой статье мы обсудим преимущества односторонней тренировки, как проверить, нужно ли вам увеличить количество односторонних упражнений в вашем тренировочном плане, и лучшие движения одной конечности для каждой группы мышц.
Преимущества односторонних упражнений
Многие силовые атлеты, особенно пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, обычно упускают из виду односторонние упражнения, поскольку они не являются частью их основных упражнений. Тем не менее, игнорирование упражнений на одну конечность в бодибилдинге может оказаться большой ошибкой.
Вот преимущества добавления односторонних движений в ваш тренировочный режим:
1. Помогает исправить мышечный дисбаланс
Возможно, это самое большое преимущество использования односторонних упражнений в ваших тренировках. Некоторые могут этого не принять, но правда в том, что у большинства занимающихся в спортзале дисбаланс мышц и силы.
Не верите нам? Поднимите руку, если вам удобнее выполнять некоторые упражнения с гантелями одной рукой и менее удобно другой. Скорее всего, вы подняли руку своей доминирующей стороны. Интересно, что у многих людей доминирует правая рука и, одновременно, доминирует левая нога, и наоборот.
Двусторонние упражнения, такие как приседания со штангой, жим лежа и армейский жим стоя, усугубляют эту проблему, поскольку ваша доминирующая сторона может брать на себя более пятидесяти процентов от общей нагрузки. Кроме того, если у вас есть генетически более слабая сторона, более сильная сторона обязательно вмешается, чтобы компенсировать ее. Само собой разумеется, что это порочный круг, и двусторонние упражнения практически ничего не делают для решения надвигающейся проблемы.
Если вы имеете дело с мышечным и силовым дисбалансом, добавление односторонних движений в ваш тренировочный режим может принести некоторое облегчение. Чтобы исправить дисбаланс, при выполнении одностороннего упражнения, выполните на несколько повторений больше на более слабой стороне, чем на доминирующей.
2. Увеличивает силу кора
Поскольку вы используете обе стороны во время двустороннего движения, вы, естественно, поддерживаете нейтральный центр тяжести. Тем не менее, одностороннее упражнение нарушает ваш баланс, добавляя сопротивление одной стороне вашего тела, заставляя работать и укреплять корпус, задействуя ваши стабилизаторы.
Наращивание силы кора может улучшить ваши движения, преимущества которых превосходят все другие упражнения. Исследование 2005 года показало, что укрепление кора может происходить при выполнении односторонних упражнений с отягощениями для конечностей. [ 1 ]
3. Улучшение связи мозг-мышцы
Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, вы должны убедиться, что у вас прочная связь мозг-мышцы. Для накачки мышц критически необходима связь между мозгом и мышцами.
✔️ Совет: если у вас возникли проблемы с установлением связи мозг-мышцы, вам следует замедлить темп повторений и сосредоточиться на сокращении целевых мышц в верхней части каждого повторения.
4. Снижение вероятности травм
Как упоминалось выше, двусторонние упражнения могут сделать вашу сильную сторону сильнее, а слабую — слабее, а мышечный дисбаланс повышает риск получения травмы.
Односторонние упражнения помогут исправить мышечный дисбаланс, что может снизить вероятность травм за счет улучшения баланса и моделей движения. Кроме того, односторонние упражнения могут укрепить мышцы и суставы, повысить мышечную симметрию и развитие.
5. Улучшение координации
Односторонние упражнения, такие как становая тяга на одной ноге, жим гантелей одной рукой и тяга одной рукой в наклоне, требуют от вас сохранения равновесия и осанки, что приводит к улучшению координации.
Вопреки мнению большинства людей, во время односторонних движений вы не можете поднять половину того, что поднимаете в двусторонних упражнениях. Например, если вы можете выполнить жим лежа со штангой весом 120 кг, вам не следует рассчитывать на односторонний жим с гантелями весом 60 кг. По мнению экспертов, большинство людей могут поднять только 30-35% при выполнении двусторонней версии упражнения на одной конечности.
Ваши основные стабилизаторы должны работать очень усердно, чтобы перемещать вес только на одну сторону, улучшая вашу координацию, поскольку вы используете одну руку за раз, а не две.
6. Улучшение производительности
Добавление односторонних подъемов к вашему режиму тренировок поможет поднять вашу производительность на новый уровень и сделать вас более опытным. Если ваша спортивная специализация требует от вас метания, бега или переноски тяжестей, односторонние подъемы помогут повысить вашу функциональную силу.
7. Перекрестное образование
Исследования показывают, что тренировка одной стороны вашего тела может оказать положительное влияние на другую сторону. Это явление известно как перекрестное образование и представляет собой нейронное событие. [ 2 ]
Кроме того, непрямая стимуляция нерабочей стороны тела за счет работы противоположной стороны улучшает силу в поврежденной области (в случаях тренировок при травмах). Это как получить два по цене одного.
Как проверить мышечный дисбаланс
Самое странное в мышечном дисбалансе то, что большинство атлетов не осознают, что он у них есть. Бицепсы, вероятно, являются единственным исключением, так как многие люди проводят часы перед зеркалом, размышляя, меньше ли их левый бицепс, чем правый.
Вот основной тест, который вы должны пройти, когда в следующий раз окажетесь в тренажерном зале:
- Выполните сгибание рук с гантелями с умеренным весом и сделайте по три повторения подряд на каждую сторону.
- Если вы можете выполнить все три повторения с хорошей техникой для обеих сторон, переключитесь на более тяжелый вес.
- Повторяйте до тех пор, пока вы не сможете сделать все повторения одной из сторон.
Сторона, с которой вы не можете выполнить три повторения с идеальной техникой, слабее. Помните, результаты могут различаться в зависимости от подъема и от того, выполняете ли вы упражнение для нижней или верхней части тела. Следовательно, вам придется повторять это упражнение для каждого упражнения.
Или вы можете попросить опытного тренера проверить мышечный дисбаланс. Наметанный глаз может уловить дисбаланс с первого взгляда.
Лучшие односторонние упражнения
Ниже приведены 26 лучших односторонних упражнений для каждой группы мышц:
1. Грудь
- Жим гантелей лежа одной рукой
- Пек-Дек (Бабочка) одной рукой
- Отжимания на одной руке
- Кроссовер одной рукой
- Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой
2. Спина
- Тяга гантелей в наклоне одной рукой
- Тяга нижнего блока к поясу одной рукой
- Тяга верхнего блока одной рукой
- Перевернутая горизонтальная тяга одной рукой
- Тяга гантелей одной рукой лежа на лавке
3. Руки
- Сгибание рук с гантелями попеременно
- Попеременное сгибание рук молотом
- Сгибание проповедника (на скамье Скотта) одной рукой
- Отведение гантели назад в наклоне одной рукой
- Отведение назад одной рукой верхнего блока
- Разгибание рук с гантелями над головой на трицепс (одной рукой)
4. Ноги
- Разгибание одной ноги на станке или тренажере
- Шагающие выпады
- Сгибание ног лежа (одной ногой)
- Румынская становая тяга на одной ноге
- Подъем на носки стоя на одной ноге
5. Плечи
- Жим от плеч одной рукой стоя или сидя
- Боковой подъем гантели одной рукой
- Шраги с гантелями (одной рукой)
- Подъем гантели одной рукой вперед
- Разведение дельт с гантелями одной рукой на наклонной лавке
источники:
- Бем Д.Г., Леонард А.М., Янг В.Б., Бонси В.А., Маккиннон С.Н. Электромиографическая активность мышц туловища при нестабильных и односторонних упражнениях. J Strength Cond Res. 2005 г., 19 февраля (1): 193–201. doi: 10.1519/1533-4287(2005)19<193:TMEAWU>2.0.CO;2. PMID: 15705034.
- Цирер-Састре Р., Белтран-Гарридо Дж. В., Корби Ф. Контралатеральные эффекты после односторонней силовой тренировки: метаанализ сравнения тренировочных нагрузок. J Sports Sci Med. 2017 1 июня; 16 (2): 180-186. PMID: 28630570; PMCID: PMC5465979.
#бодибилдинг #тренировка #упражнения #унилатеральная #односторонняя
