Если так случилось, что вы угодили в абьюзивные отношения. Вам очень плохо – и вы только-только начали понимать, что к чему. Или вы уже всё осознали и подумываете о том, чтобы выйти из этих отношений – но вас преследуют страхи, один за другим. Либо же вы таки сумели расстаться с деструктивным партнером, но легче вам пока не стало.
У всего перечисленного есть краеугольный камень. Это эмоции.
Когда мы переходим на «ты» с нашей эмоциональной сферой – мы можем начать что-то менять в собственной жизни. Когда мы осознаем наши эмоции, можем назвать их одну за другой, замечаем, как они сменяют друг друга – мы потихоньку занимаем (осваиваем) позицию наблюдателя. А значит, эмоции перестают нас поглощать и влиять на наш выбор.
Прибавим градус заумности. Когда мы начинаем видеть закономерности (в нашем чувственном опыте) – мы обретаем способность управлять нашими эмоциями. А когда мы обретаем эту замечательную способность – мы учимся действовать гораздо более эффективно.
В общем-то, когда с вами случается всё то, что описано в этом абзаце – пульт управления (вами) переходит из рук деструктивного партнера – в ваши собственные.
И наоборот, если у вас присутствует эмоциональная дисрегуляция – вам становится сложно управлять собственной жизнью. Зато абьюзеру становится гораздо проще управлять вами.
Ведь что, по сути, делает деструктивный партнер? Он стимулирует у вас эмоциональную дисрегуляцию. Потому что когда вы теряете контроль над эмоциями – вы постепенно теряете контроль и над всем остальным. И даже если абьюзер ставит основной целью расшатать вашу самооценку – в первую очередь он (она) таким образом влияет на вашу эмоциональную сферу.
Если говорить про частности, то такие методы воздействия как:
· триангуляция;
· игнор;
· висхолдинг;
· обесцениваение и пр.
в перспективе и вовсе могут лишить жертву абьюза способности хоть как-то совладать со своими эмоциями. Это закономерным образом отражается и на мышлении, и на поведении (ну и на здоровье, само собой).
Я уже писала о том, что планирую серию статей об эмоциях. Вот считайте, что наконец-то я приступила к реализации этой идеи. Материалы основаны на терапии принятия и ответственности и терапии, сфокусированной на сострадании.
И чтобы в меня не кидались помидорами за непонятные термины, я сразу объясню, что в этих статьях будет пониматься под заумным словосочетнием «эмоциональная дисрегуляция». Это когда вы словно боитесь собственных эмоций. Они подавляют вас, кажутся бесконечными и как бы поглощают вас целиком. Или же наоборот, вам кажется, что вы словно отчуждены от собственных эмоций, вы очень плохо их распознаете. На поведенческом уровне – это невозможность (адекватно ситуации) действовать под воздействием определенного типа эмоций.
Если совсем просто – это когда вы не имеете навыков совладать со своими переживаниями. Не вы управляете своими эмоциями, а ваши эмоции управляют вами, лишая вас выбора. Подробно обо всем этом мы обязательно будем говорить.
И объявление – для тех, кто имеет самую насущную потребность «разобраться со своими эмоциями». Об этом мало читать. Навык – он и есть навык. Его нужно тренировать. Что-то из описанного здесь (и далее) тренировать будет проще. Что-то сложнее. Те навыки, которые плохо тренируются (лично у вас), зачастую оказываются самыми полезными (лично для вас). Моментами эта тренировка может показаться нудной. Моментами глупой и бесполезной. Но, повторюсь, навык – есть навык. Грамотная работа над эмоциональной регуляцией довольно быстро дает результат. То есть уже в ближайшей перспективе вам станет легче. Жить, дышать, осознавать себя, действовать. Дорогого стоит для жертв абьюза.
И еще одна важная вещь. У жертв абьюза (это касается как сферы отношений с партнером, так и сферы деструктивной родительской семьи) – очень плохо с умением сострадать себе. И здесь, кстати, имеется самая прямая связь с эмоциональной дисрегуляцией.
Зато у их внутреннего токсичного критика мышцы накачаны – прямо на зависть. Хорошо налажена система самообвинения – и очень плохо (в критических случаях просто отсутствует) система самоутешения (самосострадания).
Поэтому, если вы возьметесь за работу над эмоциональной сферой – и результаты, положим, придут к вам не сразу – вы, надо полагать, начнете себя ругать, вешать на себя ярлыки, ставить себе диагнозы и пр. Что вполне может усугубить ваше состояние. Вспомните, пожалуйста, о собственном внутреннем критике. Внутренний критик зачастую сужает ваше сознание до идеи о том, что у вас никогда и ничего не получается. Особенно это актуально в моменты, когда вы подавлены, испуганы, а то и вовсе пребываете в отчаянии. В эти моменты вы можете буквально забывать о том, что у вас многое получается весьма неплохо, а может быть, даже очень хорошо. Но будете прекрасно помнить о всех своих промахах.
Осознавайте это. Что сейчас происходит? Почему это происходит (почему я сейчас обвиняю себя)? Почему ко мне в голову лезут удручающие образы?
Помните, была такая американская комедия под названием «Анализируй это»? Предлагаю сделать девизом этих статей про эмоции фразу: «Осознавайте это». Потому что в основе данной работы лежит именно осознанность – а далее в силу вступают и другие механизмы.
Всё. Это было какое-то длиннющее вступление. Скоро статью уже пора заканчивать, а я еще толком и не начала. Но и без стандартного предупреждения никак не обойтись: абьюзерами могут быть как мужчины, так и женщины. И жертвами абьюза - аналогично.
Сегодня же пару слов о закономерностях в вашей эмоциональной сфере. И первое задание, соответственно.
Итак, у наших эмоций есть определенные закономерности. Хотя обычно мы об этом не задумываемся. Есть закономерности, присущие всем людям – а есть индивидуальные.
Вот вам первый вопрос «на подумать». Какие эмоции для вас – самые «близкие»? Какие эмоции настигают вас чаще всего? Какие переживания «заводятся в вас с пол оборота»?
У кого-то это раздражение и гнев. Хватает маломальского триггера, и человек уже на взводе.
А у кого-то, к примеру, тревога и страх. Один человек и внимание-то на некий триггер не обратит, а иного уже зацепило. Он уже рисует в голове разные образы-перспективы. Один страшнее другого.
Справка-пример. Люди, которые явно тяготеют к тревожности – имеют при себе такое когнитивное искажение как катастрофизация. Для тревожного человека любая потенциально неприятная ситуация мгновенно оборачивается значительной опасностью. В воображении неминуемо создаются пугающие образы, подключается физиология (сердце прячется в пятках), мысли несутся вскачь. А далее человек либо начинает совершать хаотичные движения – либо, наоборот, полностью теряет способность к действию. Иными словами «впадает в ступор». (Это и есть та самая поведенческая дезактивация вследствие эмоциональной дисрегуляции. Простите мне мой французский).
Так вот. Возвращаемся к вопросу. К каким эмоциям вы наиболее склонны? Как бы вы сейчас себя охарактеризовали: как, к примеру, человека тревожного или раздражительного? (Или как-то по-другому?)
Второй вопрос. Если вы определили свои «характерные» эмоции – то всегда ли они были с вами?
Например, всегда ли вы были тревожным человеком? Помните ли таковым себя ещё со школьных времен – или уже гораздо позднее?
Продвигаемся дальше. Есть ли эмоции, которые в целом вам не свойственны – но при общении с определенным человеком/людьми, вы их почему-то стабильно испытываете?
Ну, например. Вы никогда не были гневливым человеком. Но в процессе общения с кем-то конкретным вы то и дело обнаруживаете в себе раздражение и гнев.
Или. Вы всегда умели находить с людьми общий язык – и даже гордились этим своим качеством – но вот есть некто, с кем договориться у вас не получается никогда. Вы испытываете раздражение (порой гнев), затем на вас накатывает стыд, сомнения в себе, самокритика и пр.
Давайте еще раз. Определите, какие эмоции вам наиболее присущи. Оцените, как давно они присутствуют. Вы начали замечать в себе эти эмоции на каком-то определенном отрезке жизненного пути? Было ли связано с чем-то (кем-то) появление у вас этих эмоций? А есть ли эмоции, которые появляются у вас в процессе общения с конкретным человеком (группой людей) – хотя в целом они вам не присущи?
Если да, то какие факторы инициируют эти эмоции? Это, скорее всего, будет именно несколько факторов, похожих (или не очень похожих) между собой. (Здесь вам, понятное дело, нужно подключить память, покопаться в образах прошлых ситуаций и т. д.).
Если вы выявили наличие именно факторов (и в целом нашли определенные закономерности) – можно ли попытаться найти способы снизить количество данных факторов, которые стимулируют у вас неприятные эмоции?
Об инициирующих факторах мы еще будем говорить. Сегодня – только наброски. Только чтобы понять саму идею: если мы обнаружили в чем-то закономерности – мы можем потихоньку начинать этим чем-то управлять.
Справка-исключение.Если вас раздражает какой-то человек, а явных факторов для этого вроде бы нет – здесь может присутствовать механизм проекции. Подробно растекаться об этом тут не стану, информации на данную тему в интернете и без меня полно.
Итак, если отсюда мы перейдем к теме взаимодействия с манипулятивным партнером. Несложно догадаться, что такой партнер разбирается в ваших собственных эмоциях гораздо лучше, чем вы сами. Он давно выявил ваши личные закономерности – и, скорее всего, довольно умело этим знанием пользуется. То есть он цепляет вас на определенные эмоциональные крючки – и получает закономерный результат.
На данном этапе ваша задача (если, конечно, вас такой расклад не особо устраивает) – научиться осознавать свои эмоции не хуже, а со временем гораздо лучше, чем это делает манипулятор. Следующими этапами пойдут освоение навыков быстрого восстановление после каждого взаимодействия, тренировка новых поведенческих реакций в воображении и пр.
Но начальный этап – это всегда осознанность.
Дополнительно и более подробно: для тех, кто сомневается, деструктивны ли отношения, в которых он (она) находится. Кто никак не поймет: «То ли партнер реально токсичен/-а, то ли мне кажется – и это у меня с головой проблемы». На данном этапе важно делать сверку с реальностью. Принцип поиска ответов на вопросы: отзываются/-сь ли о вас (о вашей эмоциональной сфере) другие люди (самые разные люди из разных сфер вашей жизни) также, как данный конкретный человек (или группа людей, если это, к примеру, родственный абьюз)?
Те эмоции, которые вы испытываете рядом с данным конкретным человеком – свойственны ли они вам в принципе?
Вы испытываете физиологические реакции определенного рода (например, напряжение мышц живота, непроизвольное сжатие кулаков, сжатие в челюсти и другие) – часто и с разными людьми, или же только с определенным конкретным человеком? А какие факторы, как думаете, провоцируют эту физиологическую реакцию?
Сужается ли ваше внимание (скажем, у вас «запускается» ощущение опасности) и вы как бы перестаете замечать общую картину происходящего – в общении с разными людьми или с конкретным человеком?
Запускается ли у вас стабильно неприятный (самокритичный, либо просто упаднический) внутренний диалог после общения с разными людьми – или с конкретным человеком?
Есть ли у вас определенный импульс к действию: например, спрятаться, убежать, избежать общения всяческими путями – с разными людьми или с конкретным человеком (группой людей)?
Думаю, сам процесс анализа понятен. И мы еще будем говорить обо всем этом более подробно в следующих материалах.
Здесь, наверное, стоит добавить что-то вроде нюанса. Вообще, в психологии огромное количество нюансов – потому что есть масса самых разных ситуаций, масса факторов – да и мы все тоже разные. Так вот. Если человек вырос в такой родительской семье, где он не имел возможности почувствовать себя в безопасности (физической, психологической – какой угодно) – то общение с разными людьми может регулярно включать у него сигнал опасности. То же самое происходит, если человек долгое время находился в отношениях, скажем, с психопатическим партнером. Говоря языком схем (про которые я ранее уже писала статьи) – у него есть схема «Ожидание жестокого обращения» и «Недоверие». При этом имеется некое отчуждение от собственных эмоций. Он (она) зачастую не может идентифицировать эмоцию, обозначить ее. И вот здесь подобный анализ (сверка с реальностью) может быть затруднен. Но и в данном случае можно (и необходимо) работать над осознанием собственных эмоций. Это, скорее всего, будет сложнее и дольше – но «дорогу осилит идущий».
На сегодня завершаю. Как всегда, если есть такое желание – пишите свои примеры (ситуации в отношениях, где у вас зашкаливали эмоции). По возможности, буду объединять примеры в некие категории и разбирать в статьях.
Надеюсь, что материал был полезен! Ставьте лайки, подписывайтесь на канал!
