Не знаете, какие упражнения сделать на следующей тренировке? Мы вам поможем! Укрепите спину, трапеции и бицепсы с помощью этого плана тренировок для верхней части тела.
Тренировочный сплит «тяни-толкай+ноги» — очень эффективный способ организации тренировок. Использование этого разделения гарантирует, что вы тренируете все основные мышцы в равной степени, чтобы построить мускулистое, сбалансированное телосложение.
Есть несколько способов выполнять тренировки «тяни-толкай+ноги» (push-pull+legs или PPL), поэтому вы можете изменить их в соответствии с имеющимся у вас временем, вашими способностями к восстановлению и частотой тренировок.
Популярные конфигурации двухтактного разделения ног включают:
Вариант первый
- Понедельник - толкай
- Среда – тяни
- пятница – ноги
Вариант второй
- Понедельник - толкай
- Вторник – тяни
- среда – ноги
- Четверг – толкай
- пятница - тяни
- суббота – ноги
- Воскресенье – Отдых
В качестве альтернативы вы можете использовать циклический подход с гибкими днями отдыха, когда вы тренируетесь три дня подряд, а затем берете один выходной, например:
Вариант третий
- Толкай
- Тяни
- Ноги
- Отдых
- Толкай
- Тяни
- Ноги
- Отдых
- Толкай
- Тяни
- Ноги
- Отдых и т.д.
Независимо от того, как вы его используете, программа PPL — отличный способ убедиться, что вы одинаково тренируете все основные мышцы.
Мы поделимся проверенными упражнениями на день «тяги», разработанными для укрепления спины, трапеций и бицепсов.
Лучшие две тренировки в день «тяги» для спины, трапеций и бицепсов
Итак, почему мы даем вам две тренировки на день «тяги»? Потому что мы щедры! 🎁
На самом деле, настоящая причина в том, что если вы выполняете две тренировки на «толчок», «тягу» и «ноги» в неделю, обычно лучше избегать повторения одной и той же программы. Чередование двух разных упражнений на «тягу» сделает вашу тренировку менее скучной, более мотивирующей и, следовательно, более продуктивной.
Однако, если вы планируете выполнять только одну тренировку «тяги» в неделю, просто выберите одну программу, выполняйте ее в течение 6-8 недель, а затем переключитесь на другую.
В любом случае, эти две тренировки обеспечат наилучшую тренировку всех ваших «тяговых» мышц.
Конечно, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и снизить риск получения травмы, вы должны подготовить свои мышцы и суставы, прежде чем нагружать их тяжестями. Разомнитесь 5–10 минутами легкого кардио, а затем выполните упражнения на динамическую подвижность и гибкость для верхней части тела.
Завершите разминку парой легких подходов первого упражнения, чтобы отточить технику и активировать мышцы.
«Тяговая» тренировка №1
«Тяговая» тренировка №2
Инструкции по упражнениям
Тяговая тренировка №1
Любое упражнение можно выполнять двумя способами: правильным и неправильным. Правильный подход обеспечивает достаточное напряжение для наращивания мышц, сводя к минимуму нагрузку на суставы и связки. Неправильный способ обычно менее эффективен и с большей вероятностью может привести к травме.
1. Тяга в силовой раме от колен
Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, задние дельтовидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, бицепсы, предплечья.
Ваша первая тяга в раме для упражнений на тягу — это полное укрепление спины. Работая над каждой мышцей от основания позвоночника до затылка, это упражнение сделает спину толще и сильнее.
Поскольку вы будете поднимать с блоков, ящиков, штифтов или плинтов, нижняя часть тела будет задействована меньше, чем при обычной становой тяге. Приподнятая планка также должна означать, что вы можете работать тяжелее, так что приложитесь как следует!
Как это сделать:
- Используя защитные брусья в стойке для приседаний, плио-боксы или подъемные блоки, установите штангу чуть ниже уровня колена.
- Встаньте, ноги на ширине плеч за грифом, касаясь его голенями.
- Держите штангу хватом сверху (не смешанным), при необходимости используя лямки для усиления хвата.
- Напрягите корпус, потяните плечи вниз и назад, выпрямите руки и слегка, но крепко прогните поясничный отдел позвоночника.
- Направьте бедра вперед и встаньте. Не откидывайтесь назад в верхней точке повторения, потому что это не добавляет к упражнению ничего, но увеличивает риск получения травмы.
- Снова опустите штангу, дайте ей постоять 1–2 секунды (без отбива!), а затем повторите.
2. Тяга верхнего блока к груди средним хватом
Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, задние дельтовидные, бицепсы, предплечья.
Многие лифтеры используют слишком большой вес для тяги блока. Из-за этого они едва могут сделать полное повторение и изо всех сил пытаются опустить штангу до подбородка, не говоря уже о груди.
Итак, для этого упражнения сделайте немного легче нагрузку и сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть локти вниз и назад. Это оживит вашу спину — не только широчайшие, но и мышцы средней части спины. Т.е. вы должны тянуть блок не бицепсами, а широчайшими.
Как это сделать:
- Возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч. Сядьте на скамью и твердо упритесь ногами в пол. Поднимите грудь, потяните плечи вниз и назад и напрягите пресс.
- Ведя локтями и не сгибая запястья, согните руки и подтяните штангу к верхней части груди. Отведите плечи назад и сделайте паузу на 1-2 секунды в конце каждого повторения.
- Выпрямите руки и повторите.
- Хотя можно немного откинуться назад, чтобы поднять грудь выше, не отклоняйтесь назад настолько, чтобы превратить вертикальную тягу в горизонтальную.
3. Тяга гантелей одной рукой в наклоне с мертвой точки
Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, задние дельтовидные, бицепсы, предплечья.
В то время как вертикальные тяги развивают ширину верхней части спины, горизонтальные тяги, как правило, увеличивают толщину спины. Тяга гантелей одной рукой — это классическое упражнение для укрепления спины, которое работает еще лучше, когда каждое повторение начинается с мертвой точки, когда гантель лежит на полу.
Как это сделать:
- Положите тяжелую гантель на пол рядом с горизонтальной скамьей. Положите одну руку и колено на скамью и наклонитесь вперед, чтобы ваш торс был параллелен полу. Наклонитесь и возьмите гантель. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
- Поднимите гантель от пола к нижним ребрам.
- Вытяните руку, опустите вес на пол, слегка расслабьтесь, а затем снова включите и повторите.
- Сделайте одинаковое количество повторений на обе руки.
4. Пуловер с гантелями
Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, большая грудная мышца.
Пуловер с гантелями — это частичное упражнение для груди и частичное упражнение для спины. В отличие от почти всех других упражнений для спины, оно не задействует ваши бицепсы, поэтому является идеальным завершающим упражнением для ваших широчайших мышц. Сосредоточьтесь на хорошей растяжке во время этого упражнения и напряжении мышц в вытянутом положении.
Как это сделать:
- Лягте на плоскую скамью для упражнений и держите гантель обеими руками над грудью. Плотно поставьте ноги на пол, напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
- Начав с вертикальных рук, слегка согнутых в локтях, опустите гантель за голову, пока бицепсы не окажутся рядом с ушами. Старайтесь не перенапрягать позвоночник. Вместо этого убедитесь, что движение исходит в основном от ваших плеч.
- Потяните вес обратно вверх и на грудь и повторите.
- Вы можете сделать это упражнение более эффективным, выполняя его на слегка наклоненной скамье.
5. Шраги с гантелями
Целевые мышцы: Трапециевидные.
Обман никогда не процветают, по крайней мере, так гласит поговорка. Хотя это может быть верно для брака и налогов, небольшой тактический обман может быть полезен для наращивания мышечной массы, подвергая ваше тело большему напряжению, чем оно обычно может выдержать. В силовом шраге ваши ноги перегружают трапеции, чтобы помочь вам создать больший стресс для мышц.
Как это сделать:
- Держите по максимально тяжелой гантели в каждой руке, руки по бокам. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягите корпус и отведите плечи вниз и назад.
- Согните колени в неглубокий присед и слегка наклонитесь вперед.
- Резко встаньте, приподнявшись на цыпочки, если хотите, и используйте этот импульс, чтобы подтянуть гантели вверх и пожать плечами к ушам. Направление этого движения должно быть ориентировано к мочкам ушей. Сгибайте руки в локтях настолько, насколько это необходимо.
- Опустите гантели и повторите.
6. Сгибание рук со штангой на бицепс
Целевые мышцы: Бицепсы.
Сгибание рук со штангой — это классическое упражнение на бицепс. Это проверенный массостроитель, который позволяет вам использовать относительно большие веса. Используйте узкий, средний или широкий хват по своему усмотрению или, что еще лучше, делайте по одному подходу с разным положением рук, чтобы тренировать бицепсы под разными углами. Используйте прямой гриф или EZ-гриф по желанию.
Как это сделать:
- Держите гриф снизу широким, средним или узким хватом. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус напряжен. Потяните плечи вниз и назад.
- Держите руки близко к бокам, согните их в локтях и поднимите штангу примерно до уровня плеч.
- Медленно опустите штангу обратно вниз и повторите.
7. Концентрированное сгибание рук с гантелями
Целевые мышцы: Бицепсы.
Концентрированные сгибания рук могут быть отличным средством для набора массы, особенно если вы выполняете их после более сложного упражнения, такого как сгибание рук со штангой. В этом упражнении вы будете выполнять повторения в виде нисходящей пирамиды повторений без отдыха между ними. Это заставит ваши бицепсы гореть.
Как это сделать:
- Сядьте на скамью для упражнений с гантелью в одной руке. Наклонитесь вперед, упритесь трицепсами во внутреннюю часть бедра и опустите руку.
- Согните руку в локте и поднимите вес к плечу. Вытяните руку и повторяйте, пока не выполните необходимое количество повторений.
- Поменяйте руки и сразу сделайте такое же количество повторений на другую руку.
- Не отдыхая, вернитесь к первой руке и сделайте еще один подход, сделав на пару повторений меньше из-за усталости.
- Снова поменяйте руки местами и повторите.
- Продолжайте двигаться таким образом, пока не уменьшите количество повторений до двух на каждую руку.
Тяговая тренировка №2
Формат этой тренировки аналогичен тренировке № 1, но упражнения немного отличаются, чтобы предотвратить скуку и усталость от движений. Как и раньше, выполняйте каждое упражнение с максимально возможной техникой, чтобы сделать его эффективным и безопасным.
1. Тяга штанги к поясу в наклоне с пола (Тяга Пендлея)
Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, задние дельтовидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, бицепсы, предплечья.
Тяга Пендлея названа в честь американского тренера по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу Глена Пендлея (Glen Pendlay). Каждое повторение начинается со штанги, лежащей на полу, что помогает уменьшить усталость нижней части спины, заставляя вас больше задействовать верхнюю часть для лучшего наращивания мышц. Еще одним преимуществом этого упражнения является то, что оно позволяет работать тяжелее, чем в традиционной тяге в наклоне .
Как это сделать:
- Начните со штанги на полу. Встаньте, ноги на ширине бедер и плеч, носки под грифом.
- Слегка согнув колени, наклонитесь вперед, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу. Убедитесь, что нижняя часть спины слегка прогнута, а не округлена. Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч.
- Напрягите корпус, сведите лопатки вместе и подтяните штангу к животу. Штанга должна касаться живота. Ведите локтями, держа руки близко к бокам. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной на протяжении всего упражнения. Не используйте ноги или нижнюю часть спины для подъема веса.
- Под контролем опустите штангу обратно на пол и дайте ей коснуться, перезагрузите корпус и повторите.
2. Тяга верхнего блока к груди широким хватом
Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, задние дельтовидные, бицепсы, предплечья.
При выполнении тяги блока, широкий хват требует большего приведения, поэтому широчайшие воздействуют немного по-другому. Как и в случае с тягой штанги к груди, избегайте искушения использовать слишком тяжелый вес. Вместо этого используйте умеренный вес, сконцентрируйтесь на связи между мозгом и мышцами и действительно сконцентрируйтесь на том, чтобы тянуть руки и плечи вниз и назад.
Как это сделать:
- Возьмитесь за перекладину хватом сверху, хватом шире ширины плеч. Сядьте на скамью и твердо упритесь ногами в пол. Поднимите грудь, потяните плечи вниз и назад и напрягите пресс.
- Ведя локтями и не сгибая запястья, согните руки и подтяните штангу к верхней части груди. Отведите плечи назад и сделайте паузу на 1-2 секунды в конце каждого повторения.
- Вытяните руки и повторите.
3. Тяга нижнего блока к поясу одной рукой
Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, задние дельтовидные, бицепсы, предплечья.
В этом упражнении используется гибрид тяги вниз и тяги в наклоне, чтобы задействовать широчайшие под несколькими углами одновременно. Использование блока вместо свободных весов также позволяет дольше удерживать мышцы в напряжении. Все это составляет очень эффективное упражнение для широчайших.
Как это сделать:
- Прикрепите D-образную ручку к блоку с низким шкивом. Это упражнение можно выполнять сидя на полу, на лавке, стоя на коленях или на одном колене. Для разнообразия можно выполнять и стоя в устойчивой позиции. Примите нужную вам стойку.
- Наклонитесь вперед от бедер и вытяните руку перед собой. Так вы получите глубокую растяжку в ваших широчайших.
- Затем поднимите туловище прямо, согните руку и притяните рукоять к боку.
- Вытяните руку и повторите.
- Сделайте одинаковое количество повторений на каждую руку.
4. Подъемы туловища с согнутыми ногами
Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, трицепсы, кор.
По сути, это упражнение представляет собой пуловер с собственным весом. Помимо работы широчайших, подъемы туловища с согнутыми ногами также нагружают пресс, и вы также должны чувствовать нагрузку в своих трицепсах. Это очень функциональное гимнастическое упражнение, которое заставит ваши широчайшие взвыть от усталости!
Как это сделать:
- Повисните на перекладине хватом сверху на ширине плеч. Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус.
- Тяните руки вперед-вниз и согните колени. Поднимитесь, пока колени не окажутся возле рук. Пауза на пару секунд.
- Медленно опуститесь вниз, используя широчайшие мышцы в качестве тормоза, и повторите.
- Вы можете выполнять каждое повторение из полностью выпрямленного мертвого виса или оставаться в группировке с поднятыми коленями по своему усмотрению.
5. Шраги со штангой
Целевые мышцы: Трапециевидные.
Общеизвестное упражнение, которое является чуть ли не базовым. Единственное о чем хотелось бы упомянуть, это правильность выполнения движений. Многие в зале берут штангу или гантели и начинают крутить плечами во все стороны. Это в корне неверно! Выполняя упражнение таким образом, вы не только не догружаете целевые мышцы, но и находитесь в шаге от серьезной травмы.
Правильное движение совершается в вертикальном направлении, примерно в сторону мочек ушей.
6. Сгибания паука с EZ-штангой на бицепс
Целевые мышцы: Бицепсы.
Сгибания паука похожи на сгибания проповедника. Однако для их выполнения не требуется специальная скамья. Как и сгибания проповедника, они почти исключают читерство, превращая их в чистое упражнение на бицепс.
Как это сделать:
- Установите скамью под углом 45 градусов.
- Прислонитесь к скамье так, чтобы ваша грудь опиралась на спинку. Ваши руки должны быть вытянуты перпендикулярно полу перед вашим телом. Возьмите пару гантелей или штангу.
- Поднимите гантели или штангу вверх, максимально напрягая бицепсы. Ваши локти могут двигаться немного вперед, но старайтесь не слишком сильно двигать плечами.
- Медленно сделайте обратное движение, чтобы опустить вес, и повторите. Растягивайтесь, но не блокируйте локти в конце каждого повторения.
7. Изодинамические сгибания рук с гантелями
Целевые мышцы: Бицепсы.
У многих лифтеров слабая связь между мозгом и мышцами, из-за чего им гораздо труднее нарастить большие и сильные мышцы. Это упражнение начинается с изометрического или статического сокращения, которое помогает соединить ваши мышцы с вашим разумом, а также предварительно утомляет ваши мышечные волокна для более сложной тренировки бицепса.
Как это сделать:
- Сидя или стоя, возьмите по гантели в каждую руку, потяните плечи вниз и назад и напрягите мышцы кора.
- Согните руки в локтях и поднимите гантели, пока предплечья не будут параллельны полу.
- Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд.
- Затем, не отдыхая, делайте необходимое количество повторений, как обычно.
- Отдохните немного, а затем повторите эту последовательность еще раз.
Часто задаваемые вопросы
1. Это тренировка на массу или на сушку?
Основное различие между похудением и набором массы заключается в вашей диете, а не в тренировках, которым вы следуете. Например, если вы потребляете на 300-500 калорий больше, чем ваш TDEE (общий ежедневный расход энергии), вы должны набрать массу.
Напротив, если вы сократите расход калорий до 300-500 калорий НИЖЕ вашего TDEE, вы должны сжигать жир и становиться стройнее.
Итак, скорректируйте свой рацион в соответствии с вашими целями по составу тела. Ешьте больше, чтобы нарастить мышечную массу, и меньше, чтобы похудеть. Усердно тренируйтесь, чтобы стимулировать рост мышц или сохранить существующую мышечную массу во время диеты для сушки.
2. Могу ли я изменить упражнения?
При условии, что вы используете аналогичные упражнения или ближайшие альтернативы, вы можете вносить изменения в программы без проблем.
Например, замена тяги в раме обычной становой тягой — это нормально, но делать «гудморнинги» вместо тяги в раме — нет. Всегда оставайтесь верными духу тренировки.
3. У меня очень болят мышцы после первой тренировки – это нормально?
Болезненность мышц — это просто признак того, что вы сделали что-то новое, и это не обязательно показатель того, что что-то не так или что вы не восстановились после последней тренировки.
Если вы чувствуете боль, потратьте немного больше времени на разминку и сделайте 3-5 подходов для разогрева в первом упражнении, чтобы облегчить себе тренировку.
Например:
- 20 повторений (пустая штанга)
- 12 повторений 40 кг
- 8 повторений 60 кг
- 3 повторения 80 кг
- 6 повторений 100 кг (1 -й рабочий подход)
Болезненность должна стать менее серьезной проблемой, когда вы привыкнете к этой тренировке.
4. Как долго я должен тренироваться по этой программе?
Придерживайтесь этой программы в течение 6-8 недель или пока вы не почувствуете, что она перестала быть продуктивной. В это время делайте все возможное, чтобы использовать больший вес, делать больше повторений или просто выполнять каждый подход с большим техническим мастерством. Эти «микропрогрессии» поддерживают рост ваших мышц.
Если ваши результаты начинают останавливаться, переключитесь на другую программу укрепления спины, в которой используются другие упражнения и схемы подходов/повторений.
Сухой остаток
Тренировка «тяни-толкай+ноги» популярна уже несколько десятилетий, а значит, она работает. Группируя части тела по функциям и чередуя группы мышц от тренировки к тренировке, вы можете усердно тренироваться каждый день, но при этом хорошо восстанавливаться между тренировками.
Тем не менее, тренировка PPL является лишь одним из многих одинаково эффективных тренировочных сплитов бодибилдинга. Другие варианты включают в себя разделение верхней части тела/нижней части тела, передней/задней части тела и т.п., когда вы тренируете только 1-2 группы мышц за тренировку.
В конечном счете, лучший сплит — тот, которого вы можете придерживаться и наслаждаться. Они все работают!
Попробуйте тренировку PPL и посмотрите, как она работает для вас. Если это не идеальный вариант, переходите к другой методике, пока не найдете тот, который лучше всего подходит для вас.
#бодибилдинг #тренировка #упражнения #ppl #тяни-толкай+ноги #программа #методика
