Можно делать и то, и другое одновременно
Наращивание мышечной массы — это тяжелая работа, и потеря жира в организме в то же время так же трудна.
Это было моей целью, когда я начала заниматься в спортзале.
К сожалению, у меня было небольшое окно времени для достижения обеих этих целей, что было трудно. В результате строгая диета и физические упражнения долгое время правили моей жизнью.
Я многому научилась на этом пути. Можно сбросить жировые отложения и одновременно нарастить мышечную массу.
Вы должны знать, что делать, и это требует немного времени и экспериментов.
Основы здесь все еще применяются, но на этом пути необходимы настройки.
Первое: поднятие тяжелых и умеренных тяжестей является обязательным
Одна вещь, которую я узнала во время моего путешествия по силовым тренировкам, заключается в том, что необходимо поднимать как тяжелые, так и умеренные веса.
Мышцы нуждаются в постоянном прогрессирующем сопротивлении, и мы должны постоянно перегружаться, чтобы наши мышцы росли и делали адаптацию.
Поднятие того же веса не даст вашим мышцам достаточно стимула, чтобы расти и становиться сильнее.
Увеличение небольшого напряжения имеет важное значение, хотя это не всегда удобно! Однако, поскольку мы постоянно перегружаемся, мы увидим большой прогресс довольно быстро.
По мере того, как мы наращиваем зрелые мышцы, повышение этих уровней требует дополнительных усилий.
Это становится сложнее с возрастом!
Поэтому не бойтесь поднимать тяжелее или опускать вес на ступеньку, чтобы получить больше повторений. Обе стратегии необходимы, чтобы набрать мышечную массу и стать сильнее.
Второе: отдыхайте столько, сколько тренируетесь
Регулярно обращайте пристальное внимание на свою работу.
Вы становитесь более вялыми или болезненными в течение длительных периодов времени? Это означает, что вам может потребоваться дополнительное время восстановления.
Расставьте приоритеты по качеству и количеству сна в течение вашей жизни. Сон является очень большим показателем моих уровней усилий, и я вижу разницу в производительности.
Но сон — это не единственное, что вам нужно соблюдать— это также потребление калорий.
Это нормально, чтобы добавить около 200 дополнительных калорий в день.
Силовые тренировки требуют немного дополнительного объема, чтобы помочь выполнить эти подъемы и дать нам необходимое топливо для восстановления.
Поэтому не бойтесь есть больше калорий, если это цельная пища, в пределах вашего диапазона калорий и помогает вашим тренировочным целям.
Никто не может сказать вам, сколько это слишком много. Эксперименты и наблюдение за составом вашего тела — единственный способ выяснить это.
Третье: ешьте растительный белок, а не только животный
Белок является ключом к наращиванию мышечной массы, и сорта на растительной основе будут хорошо работать в качестве сортов животных.
Одним из ключевых компонентов растительного белка является высокий уровень клетчатки.
Клетчатка является ключом к питанию в нашем кишечнике. К сожалению, слишком много животного белка может испортить тонкости нашего организма.
Итак, добавьте немного чечевицы, бобов в качестве ключевого источника белка в течение недели.
Да, они немного выше в углеводах, но углеводы по-прежнему необходимы. Кроме того, бобовые на растительной основе помогают вам похудеть и питать свой организм.
В долгосрочной перспективе наличие достаточного количества полезных бактерий поможет нам усваивать наши питательные вещества и держать наш вес под контролем.
Четвертое: следите за своим прогрессом
Очень важно внимательно следить за своим прогрессом.
Например, вы теряете вес и набираете мышечную массу — или это что-то другое? Может быть вы не сразу увидите результат, но именно так вы можете настроить свой прогресс, чтобы получить результаты.
Это может означать обострение вашего питания, употребляя в пищу более низкие калорийные источники белка.
В других случаях это, вероятно, гормональная проблема, или, возможно, у нас может развиться резистентность к инсулину.
Таким образом, есть много переменных относительно того, почему потеря веса или наращивание мышечной массы не происходит.
Наша работа состоит в том, чтобы очистить слои, чтобы выяснить это.
Во-первых, дефицит калорий является обязательным, но это не означает меньшее количество пищи. Вместо этого речь идет о том, чтобы есть правильные продукты, чтобы поддерживать свою форму.
Заключительная мысль
Было бы полезно, если бы вы реализовали правильные стратегии для похудения и наращивания мышечной массы.
Это требует баланса питания и тренировок и опирается на то, чтобы это дало результат.
Мы все такие индивидуальные существа, это вопрос проб и ошибок, чтобы выяснить, что будет лучше всего работать для вашего метаболизма и индивидуального генетического состава. Но, конечно, некоторым людям может быть легче, чем другим.
