Связь мышц живота с поясницей.
Часто люди, имеющие грыжу поясничного отдела позвоночника, имеют не «слабую спину», как принято считать, а слабые мышцы живота. Конечно, поясница может травмироваться в результате нарушенной механики тела, но мышцы спины обычно сильнее мышц живота, потому что они прикрепляются к костям. Важно, чтобы в тонусе были не только мышцы живота, но и многораздельные мышцы спины, которые являются самыми глубокими стабилизаторами поясничного отдела позвоночника. Это особенно важно при восстановлении после грыжи.
Многораздельные мышцы – это глубокие спинные мышцы, которые стабилизируют осанку, но часто атрофируются вследствие недостаточного использования. Вместе мышцы пресса и глубокие поясничные мышцы должны эффективно предотвращать напряжение в области поясницы.
Грыжа часто является результатом наклона вперед и наклона с вращением. При повреждении дисков часто происходит сильный рефлекторный мышечный спазм в области поясницы и ягодиц, и нервная система торопится обездвижить эту область. Именно , по этой причине многие люди не могут двигаться или вставать после появления грыжи.
Около 90 % грыж поясничного отдела позвоночника связаны с последними двумя позвонками.
На это есть структурные причины: это конечные опорные позвонки, и сочетание веса тела с постоянными наклонами, поднятием тяжестей и скручиваниями оказывает на них постоянную механическую нагрузку. Кроме того, позвоночник очень подвижен, но при этом он напрямую связан с гораздо менее подвижными крестцом и тазом. Этот контраст подвижности и неподвижности может стать причиной смещения дисков и напряжения.
В 90–95 % случаев грыжи поясничного отдела позвоночника являются заднебоковыми.
Йога-терапия при заднебоковой грыже поясничного отдела позвоночника.
Рекомендуется избегать наклонов вперед и стараться делать наклоны назад, укреплять передние и задние мышцы кора, а также растягивать подколенные сухожилия, что нужно делать осторожно и лучше в положении лежа на спине. Разгибание спины – это полезное движение, потому что оно создает свободное пространство и предотвращает дальнейшее смещение диска к нервным корешкам. Висение вниз головой с помощью инверсионного стола, тяжелой мебели и гравитационных ботинок, а также лежание на валиках хороши для декомпрессии дисков, потому что при компрессии диски уплощаются/расширяются, а при растяжении – утончаются/удлиняются. Боль обычно присутствует с той стороны, где сдавлен нерв, поэтому, если вам больно, не делайте поворотов в сторону грыжи! Передняя грыжа составляет 5–10 % от общего числа случаев, и, если у вас передняя грыжа, не выполняйте эти асаны.
1. Скольжение стопы по стене
• Лягте на пол и упритесь пяткой в косяк
• Вторая нога должна быть согнута в колене и стоять на полу.
• Таз и поясница должны быть прижаты к полу.
• Расположите таз в удобной близости от стены, но не отрывайте его от пола.
• Втяните живот и подтяните его к грудной клетке.
• Медленно выпрямите «верхнюю»ногу, следя за тем, чтобы лодыжка, колено и тазобедренный сустав оставались на одной линии.
• Как только вы максимально выпрямите ногу, потянитесь пальцами этой ноги на себя (при этом вы ощутите растяжение задней поверхности бедра и подколенных сухожилий).
• Распрямите грудную клетку, ощутите длину своего позвоночника и сохраняйте живот подтянутым. • Повторите сгибание и разгибание ноги еще 2–4 раза.
• Когда ваши подколенные сухожилия растянутся, придвигайте таз ближе к стене.
Примечание: при грыже поясничного отдела позвоночника подколенные сухожилия могут быть жесткими и укороченными. Если вам больно выпрямлять ногу вдоль дверного косяка, лягте дальше от стены. Двигайтесь медленно. Вытяните руки над головой и обхватите руками локти или положите руки вдоль тела.
2. Выпад. Растягиваем пояснично-подвздошную мышцу
• Встаньте лицом к стене. Поставьте руки на стену на ширине плеч. • Сделайте одной ногой шаг назад. Поставьте стопу так, чтобы пальцы были направлены слегка внутрь, а пятка – слегка наружу.
• Нога, отставленная назад, должна быть прямой, а нога, выставленная вперед, – согнутой.
• Крепко прижмите к полу пятку отставленной назад ноги.
• Ваш таз должен быть обращен к стене.
• Подтяните лобок к пупку.
• Удлините поясницу, седалищные кости направляйте к полу.
• С силой упритесь руками в стену и распрямите грудную клетку.
• Плотно прижмите стопы к полу.
• Продолжайте сильнее сгибать колено передней ноги, выпрямляя отведенную назад ногу.
• Оставайтесь в этой позе приблизительно 1 минуту.
• Поменяйте ногу.
Примечание: бедра должны быть направлены на стену, а отставленная стопа – смотреть внутрь, чтобы растянуть подвздошно-поясничную мышцу. Если вы испытываете дискомфорт при растяжении икроножной мышцы, подложите под стопу отставленной ноги свернутое в рол полотенце или придвиньтесь ближе к стене.
3. Растягиваем мышцы поясницы
• Встаньте на четвереньки так, чтобы запястья находились под плечами, а колени – под бедрами.
• Прижмите руки к полу, расправьте грудь и плечи.
• Отведите таз назад, высвобождая тазобедренные суставы.
• Подогните внутрь пальцы на ногах и подтяните низ живота к пояснице. • Поясница должна быть выпрямлена. Седалищные кости направляйте к полу.
• Размеренно дышите, растягивая позвоночник.
• Чтобы усилить растяжение, продвиньте руки вперед и почувствуйте, как удлиняются боковые поверхности вашего тела.
• Сделайте 3–5 повторений.
Примечание: это упражнение способствует декомпрессии дисков поясничного отдела позвоночника и растяжению мышц поясницы. Удостоверьтесь, что поясница остается вытянутой на протяжении выполнения упражнения. Вы должны чувствовать, как растягивается ваше тело от таза до кончиков пальцев.
Вариация с конечностями.
• Встаньте на четвереньки, прижмите ладони к полу, расправьте грудь и плечи.
• Сохраняя левое плечо неподвижным, вытяните правую руку вперед так, чтобы она и правое плечо образовывали прямую линию.
• Ладонь должна «смотреть» на ухо.
• Вытяните торс и подтяните живот к пояснице. Сосчитайте до пяти и снова опустите ладонь на пол.
• Повторите упражнение с другой рукой.
• Сохраняя поясницу вытянутой, добавьте к руке противоположную ногу.
• Вытяните противоположные руку и ногу и ощутите растяжение от пятки до кончиков пальцев рук.
• Держите живот втянутым и следите за стабильностью туловища.
• Оставайтесь в этой позе на протяжении нескольких вдохов.
• Вернитесь в позу на четвереньках.
• Повторите упражнение с другой рукой и ногой.
Примечание: во время выполнения упражнения торс и таз должны быть максимально напряжены и вытянуты. Нижняя часть прямой мышцы живота поддерживает поясницу. Если ваш таз опускается или вы чувствуете боль в спине, то задействуйте только руки. Эта асана способствует одновременному сокращению мышц вокруг несущих вес суставов и повышает стабильность туловища.
4. Удлиняем позвоночник.
• Можно выполнять со стеной, веревками или перекладиной.
- Поставьте ладони на стену на уровень и ширину плеч.
• Держа руки прямыми, надавите ладонями на стену, словно пытаясь сдвинуть ее вверх.
• Не отрывая рук, отойдите от стены на 60–90 сантиметров.
• Поставьте ноги на ширину плеч и согните.
• Вытяните поясницу и втяните живот.
• Ощущая растяжение позвоночника, упритесь руками в стену, а ногами – в пол.
• Сделайте глубокий вдох и растягивайте позвоночник 1–2 минуты. • Поместите стопы под бедра и встаньте прямо.
Примечания: во время выполнения упражнения поясница должны быть выпрямлена, а нижняя часть прямой мышцы живота – втянута. Если у вас не болит спина, попытайтесь выпрямить ноги. Вариация с выпрямленными ногами увеличивает напряжение на спинномозговые нервы, поэтому, если вам больно, не выполняйте это упражнение. Ваши руки и ноги должны быть активно задействованы в этой асане.
5. Разгибаем позвоночник и укрепляем глубокие мышцы поясницы.
• Встаньте лицом к стене. Поставьте стопы на ширину бедер и прижмите большие пальцы ног к стене.
• Установите ладони на стену на высоте ваших плеч. Согните руки в локтях и прижмите их к корпусу.
• Прижмите стопы к полу, разогните колени и выпрямите позвоночник от копчика до головы. Расправьте плечи.
• Положите ладони на стену так, будто вы пытаетесь сдвинуть краску вниз.
• Поднимите и расправьте грудь, направляя сердце к небу.
• Втяните живот и опустите ягодицы (чтобы сильнее задействовать многораздельные мышцы, представьте, как седалищные кости поднимаются внутри таза).
• Начните придвигать лобок и таз к стене.
• Поясница должна оставаться выпрямленной, а грудная клетка – поднятой и расправленной.
• Продолжайте приближать лобок к стене. Когда лобок соприкоснется со стеной, крепко прижмите его к стене.
• Оставайтесь в этой позе на протяжении нескольких вдохов, а затем встаньте прямо.
• Повторите упражнение три раза.
• Согните ноги в коленях, если вы испытываете даже НЕБОЛЬШУЮ боль в спине.
Примечание: разгибание позвоночника и легкий прогиб назад укрепляют глубокие внутренние мышцы поясницы. Раздвигание позвоночных дисков помогает отвести диски от корешков спинномозговых нервов. Если вам больно, сократите интенсивность! Если эта асана дается вам легко, то встаньте немного дальше от стены, чтобы увеличить прогиб спины.
6. Работаем с мышцами живота.
• Лягте на спину и положите одно, два или три сложенных одеяла под нижнюю треть таза.
• Втяните живот по направлению к сердцу.
• Согните ноги в коленях, стопы параллельны друг другу. Поставьте кончики больших пальцев ног на пол.
• Втягивая живот и держа таз в стабильном положении, поднесите правое колено к груди (это лучше делать на выдохе).
• Вернитесь в исходное положение, медленно опустив пальцы правой ноги на пол.
• Повторяйте это движение 3–5 раз, пока оно не будет даваться вам с легкостью. Живот должен оставаться расправленным и втянутым. Поясница прижата к полу.
• Проделайте то же самое левой ногой.
• Если это упражнение кажется вам простым и ваш живот остается втянутым, а поясница неподвижной, то попробуйте сделать 5–10 вращательных движений ногами (представьте, что вы крутите педали велосипеда).
• Живот и поясничный отдел позвоночника должны быть задействованы на протяжении всего упражнения.
Примечание: нижняя часть живота должна оставаться втянутой и расправленной. Если ваш живот при напряжении выпирает, ограничьтесь подъемом коленей до тех пор, пока ваши мышцы живота не привыкнут находиться в нужном положении. Это упражнение укрепляет глубокие поперечные мышцы живота и даже пояснично-подвздошные мышцы, которые поддерживают поясничный отдел позвоночника и таз. Старайтесь поднимать колено в конце выдоха и опускать большой палец на пол в конце выдоха. Чем больше одеял вы используете, тем проще вам будет расправить живот.
7.Растягиваем пояснично-подвздошные мышцы.
- Лягте на живот, подложив под подвздошные кости полотенце.
• Лобок должен находиться на коврике.
• Поставьте ладони под плечи и прижмите локти к корпусу.
• Потянитесь лобком к полу, а ягодицами – к пяткам.
• Втяните нижнюю часть живота.
• Седалищные кости направляйте к полу.
• Вытяните позвоночник и разведите ключицы.
• Опустите плечи, сведите лопатки.
• Упираясь ладонями в пол, медленно приподнимитесь на несколько сантиметров от пола.
• Дышите!
• Аккуратно опустите корпус на коврик.
• Повторите упражнение 3–5 раз.
Примечание: эта асана укрепляет внутренние мышцы поясничного отдела позвоночника. Если вы испытываете боль при растяжении позвоночника – уменьшите интенсивность, а также сосредоточьтесь на животе и области таза.
8. Декомпрессия поясничного отдела
позвоночника.
• Это упражнение можно выполнять с веревками , как на фото , так и у шведской стенки
• Захватите веревки или перекладину и позвольте позвоночнику растянуться
• Стопы разведены на ширине таза , ноги согнуты под прямым углом.
• Втяните нижнюю часть живота.
• Потянитесь лобком к полу, а ягодицами – к пяткам.
• Оставайтесь в таком положении 30с-1мин, отдохните , а затем повторите все вышеописанные действия.
Примечание: Эта поза позволяет силе тяжести декомпрессировать позвонки и создать больше места нервным корешкам.
9. Поза отдыха.
• Лягте на спину и положите голени на стул.
• Медленно вдохните и на выдохе втяните живот. Расправьте лопатки.
• Расслабьте мышцы живота, таза и ног.
• Отдыхайте в такой позе 5–10 минут.
Примечание: если вы чувствуете дискомфорт в области поясницы, сверните полотенце и положите его под нижнюю часть таза. Полотенце должно быть достаточно тонким, чтобы мышцы и кости вашего позвоночника могли расслабиться. Сложенное полотенце слегка растягивает нижний отдел позвоночника. Вы можете сложить руки на груди, чтобы добиться большего расслабления позвоночника.
Как преподаватель йоги, я часто размещаю в Дзен программы для самостоятельных занятий, в том числе и терапевтические . Найти их можно здесь.
