Вам нужны не просто бицепсы с высоким пиком, но и достаточно широкие, чтобы руки смотрелись массивными и большими! В этой статье мы расскажем об 11 лучших упражнениях на расширение бицепса и предложим вам тренировку, которую вы можете попробовать.
Нет ни одного бодибилдера, который не хотел бы больших и мускулистых рук. И хотя есть две важные мышцы, которые влияют на размер руки, бицепсы, как правило, привлекают больше всего внимания.
По иронии судьбы, трицепс — самая крупная из двух основных мышц руки, на которую приходится около 60-65 процентов массы плеча.
В то время как общая тренировка рук должна давать хорошие результаты для большинства атлетов, некоторые могут обнаружить, что их бицепсы имеют неплохой пик, но им не хватает ширины и общей толщины. Их руки хорошо смотрятся сбоку, но практически исчезают, если смотреть спереди.
Существуют упражнения, которые вы можете делать, чтобы увеличить ширину ваших бицепсов. В этой статье мы расскажем о лучших упражнениях для увеличения бицепса и предложим вам тренировку для массивных рук!
Анатомия бицепса
Хотя вам не нужно глубокое знание структуры и функций ваших бицепсов, чтобы построить красивые руки, многие люди находят анатомию и физиологию интересными. Не стесняйтесь пропустить этот раздел, если вы не один из них.
Но если вам все это нравится, продолжайте читать…
Двуглавая мышца плеча, или сокращенно бицепс, представляет собой двуглавую мышцу, расположенную на передней поверхности плеча. Это двуосная мышца, то есть она пересекает и воздействует на два сустава — локтевой и плечевой.
Три основные функции бицепса:
- Сгибание руки в локте
- Супинация предплечья (поворот ладони вверх)
- Сгибание плеча (подъем руки вперед)
Бицепсы имеют два начала, которые сходятся в одно мышечное брюшко, а затем прикрепляются к лучевой кости, которая является более толстой из двух костей предплечья. Это создает два набора мышечных волокон или головок бицепса — длинная головка (Long head, см. рис.) и короткая (Short head).
Пока обе головки работают вместе, можно передать усилие из одной в другую, изменив положение плеча.
Длинная головка, расположенная на боковой или внешней части вашего бицепса, отвечает за пик вашего бицепса.
Напротив, короткая головка, которая является медиальной или внутренней головкой бицепса, вносит больший вклад в толщину вашего бицепса. Итак, для развития более широких бицепсов следует выбирать упражнения, усиливающие напряжение на короткую, внутреннюю головку.
Еще одна мышца, которая может способствовать увеличению толщины руки, — это брахиалис (плечевая мышца).
Как и бицепс, брахиалис является сгибателем локтя. Однако, в отличие от бицепса, плечевая мышца не участвует в сгибании плеча или супинации предплечья. Он просто сгибает локоть – и все!
Брахиалис расположен ниже бицепса (под ним) и поэтому менее заметен. Он примерно на 50% сильнее бицепса, поэтому это важная функциональная мышца. Сильный брахиалис позволит вам поднимать более тяжелые веса при тренировке бицепсов и спины, что приведет к более продуктивным тренировкам.
Расположенная под нижней частью бицепса, плечевая мышца поможет «подпереть» нижнюю часть бицепса и сделать его шире.
Таким образом, формула для более толстых бицепсов состоит в том, чтобы акцентировать усилия на короткой головке и плечевой мышце.
Лучшие упражнения для более широких бицепсов
С помощью этих проверенных упражнений вы сможете накачать бицепсы и укрепить брахиалис.
1. Сгибания проповедника
Ларри Скотт был победителем первого в истории титула «Мистер Олимпия» еще в 1965 году. Известный своими невероятно развитыми руками , Скотт был большим поклонником сгибаний проповедника и выполнял множество вариаций этого упражнения для наращивания мышечной массы. На самом деле, Скотт так сильно ассоциируется со сгибаниями проповедника, что их иногда называют сгибаниями Скотта в его честь.
Есть несколько вариаций сгибаний проповедника, которые вы можете использовать для проработки внутренних головок бицепсов:
- Сгибание рук с гантелями
- Сгибание рук со штангой
- Сгибание проповедника с EZ-грифом
- Сгибания с горизонтальным блоком
- Обратное сгибание рук проповедника с гантелями
Во всех типах сгибаний проповедника/сгибаний Скотта вы должны держать трицепс прижатым к скамье Скотта (к парте) и останавливаться, не доходя до полного выпрямления рук, чтобы предотвратить травму локтя.
Кроме того, поднимайте вес только до вертикального положения предплечий, чтобы поддерживать напряжение в бицепсах. Преимущество сгибания рук на блоке и сгибаний на тренажере состоит в том, что они позволяют использовать больший диапазон движений без потери напряжения в верхней точке каждого повторения.
2. Молотковые сгибания
Вы выполняете сгибания рук нейтральным хватом или хватом ладонями внутрь. Это нагружает плечевую мышцу и короткую головку бицепса. Сгибания молотком называются так потому, что когда вы их делаете, это немного похоже на то, как вы забиваете гвоздь.
Вы можете делать сгибания рук несколькими способами, в том числе:
- Сгибание рук с гантелями
- Сгибание рукна блоке
- Сгибание молотком на скамье Скотта
- Сгибание рук на бицепс перед собой с гантелями молотковым хватом (перекрестные сгибания; перекрестный молот)
В каждом варианте ваши руки находятся в нейтральном положении, что позволяет вам СИЛЬНО нагружать короткую головку плечевой мышцы и бицепса!
3. Подтягивания узким хватом
Подтягивания обычно выполняются средним или широким хватом, чтобы проработать мышцы спины. Но, если вы сведете руки и примете узкий хват, это популярное упражнение для мышц спины станет отличным упражнением для более мощных бицепсов.
С другой стороны, при тренировке с собственным весом сложнее регулировать интенсивность тренировки. Усложните задачу, надев утяжеленный жилет.
Как это сделать:
- Повисните на перекладине, используя узкий хват сверху. В идеале ваши руки должны быть на расстоянии примерно пятнадцати сантиметров друг от друга. Согните ноги так, чтобы ступни не касались пола, напрягите пресс и отведите плечи назад и вниз.
- Согните руки в локтях и потяните подбородок вверх и над перекладиной. Сосредоточьтесь на движении локтей вниз и назад. Ваши руки должны быть прижаты к бокам.
- Медленно выпрямите руки и повторите, стараясь не расслаблять плечи между повторениями.
4. Сгибания рук со швейцарским грифом
Хотя в сгибании рук молотком нет ничего плохого, использование швейцарского грифа может позволить вам поднять больший вес и создать большее мышечное напряжение. Ваши руки зафиксированы в нейтральном положении, что позволяет вам сосредоточиться на подъеме и опускании веса. Используйте это упражнение, чтобы нарастить более толстые бицепсы и мускулистые предплечья.
Как это сделать:
- Держите швейцарскую штангу предпочтительным для вас параллельным хватом. Хват на ширине плеч работает хорошо.
- Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, корпус напряжен, плечи опущены и отведены назад.
- Согните руки в локтях и поднимите швейцарскую штангу к плечам. Старайтесь не использовать ноги или спину, чтобы поднять вес.
- Подконтрольно опустите штангу и повторите.
5. Сгибание рук с гирей молотом
Упражнение на сгибание рук с гирей дает уникальную возможность вашим бицепсам и предплечьям. Поскольку рычаг становится длиннее по мере того, как вы поднимаете вес, этот вариант сгибаний становится сложнее, когда вы приближаетесь к середине каждого повторения. На самом деле, это сокращение ИНТЕНСИВНО!
Вам также нужно будет крепко держать толстые ручки гири, чтобы они не раскачивались, что еще больше задействует мышцы. Имейте в виду; это упражнение намного сложнее, чем кажется!
Как это сделать:
- Держите гири рядом с собой, ладони повернуты внутрь.
- Не вращая запястьями, согните руки и поднимите гири примерно до уровня груди.
- Опустите гири обратно и повторите.
6. Обратные сгибания рук со штангой
Использование пронированного хвата или хвата ладонями вниз увеличивает активацию брахиалиса. И, конечно же, обратные сгибания рук также подчеркнут короткую головку вашего бицепса. В качестве дополнительного преимущества это упражнение также воздействует на разгибатели предплечья. Совместная тренировка брахиалиса и разгибателей предплечья значительно увеличит размер и силу верхней и нижней части рук.
Вы также можете делать обратные сгибания рук с гантелями или на тросовом тренажере.
7. Сгибания Зоттмана
Сгибания Зоттмана — это гибридное упражнение старой школы, сочетающее обратные и обычные сгибания рук для одновременной тренировки бицепса и брахиалиса. Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя, используя чередующиеся или одновременные движения рук по своему усмотрению.
Как это сделать:
- Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены внутрь. Убедитесь, что ваш торс находится в вертикальном положении. Напрягите пресс.
- Держите локти близко к бокам, согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам.
- Затем, не опуская веса, поверните предплечья так, чтобы ваши ладони теперь смотрели вниз.
- Выпрямите руки и, удерживая кисти в пронированном положении, опустите гантели в исходное положение.
- Повторите заданное количество повторений.
8. Сгибания паука
Хотя это упражнение не превратит вас в Удивительного Человека-паука, оно полезно для проработки внутренней части бицепса. Сгибания паука, также известные как сгибания рук на наклонной скамье, не требуют читинга, поскольку ваше тело опирается на скамью, и очень сложно использовать импульс, чтобы помочь вам поднять вес.
Как это сделать:
- Установите регулируемую скамью примерно на 45 градусов, а затем лягте лицом вниз, опустив руки к полу.
- Используйте гантели, штангу или EZ-штангу по желанию.
- Поднимите вес до плеч, а затем снова опустите.
- Используйте широкий хват, чтобы по-настоящему нагрузить внутреннюю часть бицепса.
9. Сгибание рук со штангой сидя
Этот необычный способ сгибания рук увеличивает активацию бицепса с короткой головкой, не позволяя вам разгибать руки. Это можно делать с гантелями или EZ-штангой, но лучше всего работает с прямой штангой.
Как это сделать:
- Отрегулируйте скамью так, чтобы спинка была почти вертикальной. Возьмите штангу на ширине плеч обратным хватом. Сядьте на скамью и положите штангу на бедра.
- Упираясь спиной в спинку, согните руки и поднимите штангу к плечам.
- Опустите штангу обратно на ноги и повторите.
- Вы также можете выполнять это упражнение хватом шире плеч, чтобы еще больше активировать внутреннюю часть бицепса.
10. Сгибания рук со штангой широким хватом
Сгибания рук со штангой — классическое упражнение на массу. Используя штангу, вы можете работать с большим весом и по-настоящему перегрузить бицепсы, что отлично подходит для наращивания размера и силы. Обычно они выполняются с хватом от бедра до ширины плеч, что максимизирует биомеханическую эффективность, поэтому вы можете поднимать максимально тяжелые веса.
Однако, если вы выведете руки за пределы ширины плеч, вы можете использовать это упражнение, чтобы проработать внутреннюю часть бицепса. Вопрос о том, насколько широко, обсуждается, но ваши руки определенно должны быть, как минимум, на ширине плеч.
Раздвиньте их на два-три сантиметра, чтобы увидеть, как вы реагируете на это упражнение. Поэкспериментируйте, чтобы найти оптимальную ширину хвата.
Как это сделать:
- Возьмитесь за штангу хватом снизу, шире ширины плеч. Встаньте прямо, напрягите пресс и слегка согните колени для равновесия. Потяните плечи вниз и назад.
- Не используя ноги и спину, согните руки и поднимите вес к плечам. Держите запястья прямо.
- Опустите штангу обратно и повторите.
11. Концентрированные сгибания
По данным Американского совета по физическим упражнениям (American Council on Exercise; АСЕ), концентрированные сгибания рук — лучшее упражнение на бицепс из когда-либо существовавших! Хотя эту рекомендацию следует воспринимать с долей скептицизма, концентрированные сгибания рук — очень эффективный способ воздействовать на короткую головку бицепса. Сделайте его еще более эффективным, выполняя концентрированные сгибания рук молотком.
Целенаправленная тренировка для более объемных бицепсов
Вы можете накачать более объемные бицепсы, добавив любое из этих упражнений к своим текущим тренировкам рук. Но если вы серьезно относитесь к увеличению размера короткой головки и брахиалиса, попробуйте следующую тренировку.
Делайте ее раз в неделю, через несколько дней после обычной тренировки рук. Да, верно, мы предлагаем тренировать ваши бицепсы два раза в неделю, чтобы вывести их на новый уровень!
*Для этого упражнения выберите вес, с которым вы сможете выполнить 15 хороших повторений. Сделайте 15 на правую руку и сразу же сделайте 15 на левую. Затем, не отдыхая, сделайте 12 на правую руку и 12 на левую. Продолжайте в этом стиле без остановок, пока не достигнете шести повторений на каждую сторону или пока ваши руки не устанут, и вы не сможете продолжать.
Объемные бицепсы – завершение
Все упражнения на бицепс работают на длинную головку и короткую. Головки работают вместе, сгибая локти и супинируя предплечья. Но некоторые упражнения делают небольшой, но ценный акцент на короткую (внутреннюю) головку бицепса. Развитие этой головки бицепса может сделать ваши бицепсы шире и объемнее.
Конечно, форма мышц в первую очередь определяется вашей генетикой, и сосредоточение большего внимания на внутренней части бицепса может не оказать большого влияния на объем рук. Тем не менее, вы не узнаете, пока не попробуете!
Итак, используйте эти упражнения, чтобы проработать короткую головку бицепса и брахиалис. Даже если вы не сможете сделать свои бицепсы намного толще, вы все равно увеличите их общий размер.
#бицепс #брахиалис #упражнения #сгибания рук #тренировка
