Если любой из вас заглянет в интернет, то прочитает по этому вопросу вот такие типовые рекомендации:
👉Силовой тренинг в определённом диапазоне повторений
👉Питание с профицитом килокалорий в сутки с обязательным выполнением нормы по белку
👉Достаточное восстановление
Большинство людей уже на первом этапе ждут нереалистичные ожидания по питанию:
✅ У женщин: я на массе, но как бы при этом остаться стройной и не набрать жира (здравствуй, страх растолстеть)
✅ У мужчин: теперь я на массе, поэтому у меня индульгенция лопать всё, что плохо приколочено (либо та же проблема, что и у женщин, например, потому, что нужно вписаться в весовую категорию).
☝Важно знать, что на массу должно быть повышенное употребление сложных углеводов, что безусловно отразиться как на весах (углеводы, в том числе, задерживают воду), так и на внешнем виде - вряд ли получится остаться стройным (-ой) и подтянутым (-ой) без прибавки жира (особенно набирая "внатурашку", без использования фармакологии).
А ещё нереалистичные ожидания по тренингу:
У женщин:
✅ 2 раза махну гантелькой и стану качком. Поэтому махать буду осторожно, надо чтобы не очень тяжело было
У мужчин:
✅ Надо активней тянуть и жать в зале всё, что попадается под руку, так точно скорее стану качком. Поэтому каждый день только хардкор, я ж не лох какой-нибудь...
Если все это помножить на отсутствие грамотной стратегии по питанию (сегодня так питаюсь, завтра - времени не было/с друзьями пил/не приготовила еду - было некогда) и по тренировкам (устал, болят мышцы - все равно треню/нет сил взять вес больше - делаю 15 повторений и т.п.) - то итог напрашивается сам собой - прогресса нет и тело выглядит плохо.
А теперь предлагаю разобрать это предисловие на реальных примерах, которые присылают мне в личку:
✅ Неправильно подобранный рабочий вес. Мышечная масса строится в диапазоне 8-12 повторений. И 12 повторений - это не когда вы их сделали и положили штангу/гантели, а когда подобрали такой вес, с которым НЕ можете сделать больше повторений из-за мышечного отказа или без нарушения техники.
Если вес подобрать не получается, необходимо использовать подводящие упражнения. Не можете приседать со штангой с нужным весом - укрепляйте ноги и спину в тренажерах, чтобы перейти полноценно к приседаниям.
✅ Слишком много кардио или упражнений на силовую выносливость. Мышечная масса - штука тяжёлая и ваш организм не дурак: если заставлять его регулярно бегать/прыгать/делать берпи, то "тушу" из мышц ему тащить будет тяжело. На все это из них будет взята энергия и мышечная масса будет сжигаться в топке кардионагрузки.
✅ С питанием бывает 2 проблемы:
- нет профицита ккал - выражается в отсутствии прибавки на весах. Обычно бывает проблема в необходимости съесть "слишком много". Чтобы решить этот вопрос, желательно выбирать высококалорийную пищу и организовывать частое/дробное питание. Причём важно, чтобы профицит был стабильным в долгосрочной перспективе, а не день поел/день не поел.
- не правильно построено суточное распределение БЖУ. Чтобы в сутках выйти на свои нормы, они должны более менее соблюдаться в каждом приёме пищи. Очень важна норма белка - не менее, чем 1,8-2 грамма на 1 кг веса. При этом должен быть организован грамотный подсчёт с взвешиванием и записью полученной пищи.
✅ Отсутствие должного восстановления. Как ни странно, но рост ММ происходит не на тренировке, а после, в том числе во сне. Недостаточный сон, отсутствие перерывов между тренировками и периодизации в них (смена более лёгких и тяжёлых тренировок), отсутствие разнообразия в упражнениях (адаптация к тренингу) - всё это факторы, ведущие к фиаско.
❗Так как все мы со своими индивидуальными особенностями, лучше строить тренинг и питание совместно с персональным тренером. Работа на массу всегда требует отслеживания техники со стороны и, очень часто, страховки.
Если у вас остались вопросы, пишите в комментариях 👇
