В них ошибаются даже профессионалы.
Разберем самые популярные ошибки, которые допускают даже профессионалы.
Планка
Это одно из самых популярных и эффективных базовых упражнений, которое задействует почти все группы мышц. Однако неправильное выполнение превращает его не только в бесполезный, но и в опасный элемент.
Распространенные ошибки
- Подъем таза. Из-за этого нагрузка распределяется неправильно, чрезмерно напрягается плечевой отдел. Это в свою очередь вызывает боль в шее.
- Прогиб поясницы. Такая ошибка может привести к болям в пояснице и коленях. К тому же из-за нее не получится прокачать пресс, так как нагрузка на него заметно снизится.
- Неправильное положение головы. Смотреть нужно в пол или немного перед собой, иначе шанс заработать шейный остеохондроз заметно повышается.
Правильная техника:
- Встаньте в упор лежа на локтях так, чтобы локти оказались ровно под плечевыми суставами, шею расслабьте, а взгляд направьте вниз.
- Выпрямите ноги, ягодицы напрягите;
- Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а бедра формировали прямую линию с плечами и пятками.
Обратные отжимания
Это базовое упражнение прорабатывает трицепс и верхнюю часть тела. Обратные отжимания подойдут новичкам из-за простой техники и эффективности.
Распространенные ошибки
- Разведение локтей. Если сгибать локти не по той траектории, то нагрузка будет приходиться не на трицепсы, а на плечевые суставы.
- Округление спины. Это также сильно нагружает плечи и ведет к травмам.
Правильная техника:
- Упритесь ладонями в край какой-либо возвышенности;
- Ноги вытяните вперед;
- Медленно начните сгибать руки и опускать тело. В конечной точке локти должны образовать угол 90 градусов.
- Следите за тем, чтобы спина не уходила далеко от возвышенности и оставалась прямой.
Скручивания
В одном из самых популярных упражнений на пресс совершают ошибки многие. Казалось бы, нет ничего проще, но это совсем не так.
Распространенные ошибки
- Большая амплитуда движения. Если поднимать корпус слишком высоко, то основная нагрузка будет приходиться на тазобедренные мышцы, но не на пресс.
- Изгиб в шее. Такая ошибка заставляет переносить часть нагрузки на шею или руки, если они находятся за головой и давят на затылок.
- Закрепление ног. Это не позволит в полной мере прокачать пресс, так как задействуется еще и мышцы бедер.
Правильная техника:
- Согните колени так, чтобы они образовали 90 градусов, а руки скрестите на груди или уберите за голову;
- Напрягите пресс и плавно оторвите плечи от пола на 15-20 сантиметров.
- Стопы плотно прижмите к полу и не отрывайте на протяжении всего упражнения;
- Старайтесь все время смотреть перед собой и не опускать взгляд.
Отжимания
Существует множество вариантов отжиманий, однако все способы задействуют примерно одни и те же целевые мышцы.
Распространенные ошибки
- Прогиб в пояснице. Из-за такой ошибки создается сильное давление на позвоночник.
- Разведение локтей. Если вы отжимаясь отводите локти в сторону так, что сверху образуете букву «Т», то вы перенапрягаете плечи, а трицепсы и грудь, наоборот, получают слишком мало нагрузки.
Правильная техника
- Упритесь руками в пол, диван или стену;
- Выпрямите корпус и опуститесь как можно ниже;
- Затем поднимитесь в исходное положение.
- Лучше всего расположить локти под углом примерно 45 градусов по отношению к торсу.
Приседания
Даже начинающие спортсмены знают знает, что в приседаниях нельзя отрывать от пола пятки и округлять спину. Однако есть и другие ошибки, о которых многие даже не подозревают.
Распространенные ошибки
- Сгибание коленей не в том направлении. Если вы сгибаете колени не по направлению носков, то вы увеличиваете нагрузку на суставы и меньше задействуете отводящие мышцы бедра.
- Заваливание вперед. Также нужно следить, чтобы штанга не выходила за линию середины стопы. Это снижает нагрузку на ягодицы и может привести к болям и травмам.
- Неправильно положение головы. Некоторые во время приседаний задирают голову. Однако из-за этого можно потерять равновесие и даже травмировать поясницу или шею.
Правильная техника:
- Выпрямите спину, стопы прижмите к полу, а голову держите прямо;
- Старайтесь не наклоняться вперед;
- Коленные чашечки сгибайте в ту же сторону, в которую направлены пальцы ног;
- Не делайте резких движений и рывков.
Боковой выпад
Такое упражнение прокачает внутреннюю поверхность бедра. Его преимущество в том, что оно довольно простое, но при этом эффективное.
Распространенные ошибки
- Неправильное положение ног. Многие во время выполнения этого упражнения отрывают ступню вытянутой ноги от пола, а пальцы опорной направляют наружу, однако это неправильно.
- Неправильное положение коленей. Не смещайте колено опорной ноги в сторону.
- Неправильное положение спины. Старайтесь не наклоняться вперед.
Правильная техника:
- Сделайте шаг в сторону и отведите таз назад, чтобы бедро опорной ноги было практически параллельно полу;
- Ступни направьте носками вперед, а спину выпрямите;
- Колено опорной ноги расположите точно над ступней, а голень — перпендикулярно полу.
Лодочка
Регулярное выполнение этого упражнения поможет укрепить поясничный отдел, улучшить кровообращение в органах таза и снять болевые ощущения в спине.
Распространенные ошибки
- Неправильное положение колен. В исходном положении не прижимайте колени к полу, так как это нагрузит мышцы ног вместо спины.
- Сгибание рук и ног во время выполнения упражнения. Это заметно снижает нагрузку на мышцы спины.
Правильная техника:
- Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги как можно сильнее;
- Бедра напрягите так, чтобы колени не касались пола;
- Оторвите руки, грудь и ноги от пола и поднимите их вверх;
- Задержитесь в таком положении на 2–4 секунды;
- Вернитесь в исходное положение.
