Привет✋👋✋👋.
Сегодня рассмотрим упражнение ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛËЖА.
👉 Поехали.
Жим гантелей лежа – это базовое упражнение, которое предназначено для роста силы и массы грудных мышц. Выступает альтернативой штанге. Упражнение имеет ряд важных преимуществ, которые делают технику обязательным элементом любой тренировочной программы.
Во время жима гантелей на прямой скамье в работу вовлекаются:
Большая грудная.
Малая грудная.
Передние дельтовидные.
Трицепс.
Основная нагрузка идет на грудь, мышцы плеч и рук работают в качестве дополнительных.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
- Кладёшь гантели радом со скамьёй и садишся на край.
- После этого берёшь снаряд в руки, ставишь на бедра.
- Ложишся на скамью, одновременно подтолкнув гантели ногами.
-Лопатки и ягодицы должны быть плотно прижаты к поверхности. В пояснице естественный прогиб.
- Стопы плотно ставишь на ширине плеч или чуть дальше друг от друга, по разные стороны от скамьи.
- Руки с гантелями держишь перпендикулярно полу, а на выдохе начинаешь выжимать вверх перед собой, допустимо удерживать локти слегка согнутыми в верхней точке. Хват при этом прямой, то есть ладони смотрят по направлению ваших ног.
- Со вдохом начинаешь сгибать локти, разводя руки, пока плечо не станет параллельно полу или, если у вас хорошая растяжка, ниже параллели. Ты должен почувствовать растяжение в груди, но не болезненное.
- С выдохом возвращаешь гантели в верхнюю точку, приводишь их друг к друга, но не соударяешь.
Делаешь заданное количество повторений.
РЕКОМЕНДУЮ:
Вес гантелей должен быть меньше, чем вес штанги в этом упражнение на 20-30%. Так как подключаются мышцы стабилизаторы.
Выполняй это упражнение вначале тренировки.
Одно из преимуществ этого упражнения перед аналогичным со штангой это большая амплитуда, и если у вас есть ассиметрия ( преобладающая какая либо сторона)
Было интересно лайк.
- А ты используешь это упражнение в своих тренировках?
👉 Бесплатная консультация ставь "+" в комментариях.
Всем добра 💪💪💪
