Как говорил Арнольд Шварцнеггер: "Грудь - это визитная карточка любого бодибилдера". В этой статье я расскажу о том как проработать эту визитную карточку так, чтобы потом было не стыдно показать другим.
Анатомия мышечной группы
Грудная мышца анатомически состоит из двух головок - большой и малой грудных, которые расположены одна под другой. Чаще всего грудные мышцы работают в комплексе с передним пучком дельтовидных. Основная функция данной мышечной группы - приведение руки к телу, а значит все тренировки будут строиться именно на этом движении.
Тренировка груди
Самое важное в тренировке груди - это научиться чувствовать эту мышечную группу, чтобы вся нагрузка четко уходила именно в нее, а не распределялась по другим мышцам. Очень хороший эффект дает дополнительное прожимание груди в момент пиковой нагрузки.
Примерный план тренировки:
1. Жим лежа
Базовое упражнение для развития всего мышечного массива. Ложитесь на скамью. Ноги жестко уприте в пол, ягодицы, лопатки и затылок не отрываются от скамьи. Сведите лопатки, грудь выпятите вперед. Снимите штангу со стоек и медленно опустите до касания штангой средней части груди. После касания взрывным усилием выжмите штангу вверх. В верхнем положении не разгибайте руки в локтях до конца.
Выполняйте 4-5 подходов по 8-10 повторений. Отдых между подходами 3-5 минут.
2. Жим гантелей под углом
Это упражнение направлено на развитие верхней части груди. Установите такой угол скамьи, при котором вы лучше всего чувствуете грудь. Ложитесь на скамью. Исходное положение аналогично жиму лежа. Взрывным усилием выжмите гантели вверх. В верхней позиции дополнительно напрягите грудь на 1-2 секунды, а затем медленно опустите гантели.
Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами 2-3 минуты
3. Разведение рук в кроссовере
Это упражнение позволяет растянуть грудную мышцу и нагнать в нее побольше крови. Установите тросы кроссовера в положение чуть выше плеч. Возьмитесь за рукоятки, максимально растяните грудь и усилием грудных мышц сведите руки. В этом положении прожмите грудь и медленно разведите руки в исходное положение. Избегайте резких движений, выполняйте упражнение максимально плавно. Не стремитесь взять большой вес, он здесь не нужен.
Выполняйте 3-4 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами 1-2 минуты
4. Отжимания от брусьев
Упражнение позволяет прорисовать низ груди. Возьмитесь за ручки брусьев и примите исходное положение с прямыми руками. Чтобы максимум нагрузки уходил в грудь, а не в трицепсы, наклоните тело максимально вперед, опускайтесь глубже и не разгибайте руки до конца. Для выполнения упражнения медленно согните руки в локтях, опускаясь вниз почувствуйте растяжение грудных. Из нижнего положения взрывным усилием поднимитесь вверх.
Выполняйте 3-4 подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами 2-3 минуты
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
