Если вы уже давно занимаетесь бегом, скорее всего, вы хотите бегать быстрее и дольше, а также снизить уровень травмирования. Если это так, вам точно стоит поработать над своим каденсом. Так в спорте называют частоту шагов. И именно количество совершаемых шагов наравне с их длиной и определяет скорость бега.
Каденс при беге
Каденсом называют сумму шагов, совершаемых бегуном за минуту.
Почему стоит следить за каденсом?
Прежде всего, частота шагов определяет вашу скорость бега. Чем выше каденс, тем выше ваша скорость. Как показывает опыт спортсменов, выступающих на 100-километровых забегах, хорошую скорость получается поддерживать именно благодаря высокому значению каденса.
При хорошем значении каденса мышцы устают от бега меньше, поэтому и тренироваться можно дольше. Это объясняется тем, что чем больше шагов вы делаете, тем меньше ударная нагрузка при контакте стопы с землей.
Помимо прочего, повышение каденса снижает вероятность травмирования. Чем чаще ваши ноги касаются земли за минуту, тем меньше нагрузка на все мышцы, а именно:
✔ уменьшается смещение тела по вертикали (вы меньше “подпрыгиваете” в процессе бега);
✔ уменьшается продолжительность контакта стопы с дорожкой (нахождения стопы на земле при каждом контакте);
✔ снижается нагрузка на колени, лодыжки и суставы.
Есть доказанные данные о том, что изменения каденса также напрямую связаны с потреблением кислорода организмом бегуна. То есть, делая за 60 секунд большее количество шагов, вы удерживаете скорость бега на определенном уровне, при этом расходуется меньший объем энергии. Соответственно, и усталость приходит не так быстро.
Измерение каденса
Если у вас есть спортивные смарт-часы (таких производителей как Garmin, Suunto и Polar) или датчик бега на кроссовок Polar, вам не стоит беспокоиться - функция измерения частоты шагов уже встроена в них. Современные гаджеты регистрируют каденс на всех ваших тренировках. Можно также наглядно увидеть, как частота производимых шагов варьируется в зависимости от скорости или рельефа поверхности.
Измерить частоту можно и самостоятельно, даже если под рукой нет специальных приборов.
Порядок действий таков:
✔ Установить время на таймере - 60 секунд (пока не запускать)
✔ Начать бег в желаемом темпе (в котором и хотите произвести замер)
✔ Включить таймер и начать подсчет шагов (т.е. касаний земли стопой) в процессе бега. Проще считать касания одной стопы, например, правой.
Количество касаний, произведенное за 1 минуту, и можно считать вашим показателем каденса для данной скорости. Внимание: если вы вели подсчет шагов одной стопы, полученное значение следует умножить на два. Для примера: за 60 секунд вы сделали 90 шагов правой ногой. Значит, обеими ногами вы сделали 90х2=180 шагов.
Как же улучшить свой каденс?
Во время Олимпиады 1984 года Д.Дэниелз, знаменитый тренер по беговым дисциплинам, произвел подсчет каденса лучших мировых бегунов. В итоге он заключил, что оптимальное значение каденса - 180 (или более) шагов в минуту. Стандартный показатель спортсменов-любителей - от 150 до 170 шагов в минуту. Если повысить эти значения, качество и скорость бега заметно улучшатся.
Самый очевидный помощник в работе над каденсом — метроном. И вам даже не придется покупать для этого специальное устройство. Просто скачайте на свой смартфон одну из многочисленных программ с функциями метронома. Включая ее во время тренировки, можно сначала подстроиться под его ритм, а затем постепенно нарастить частоту шагов. Начать стоит с повышения каденса на 3-5 процентов (по сравнению с обычным показателем).
К обычным тренировкам стоит добавить и короткие отрезки ускорения. При этом обращайте особое внимание, чтобы частота шагов на этих участках тоже увеличивалась.
Выводы
Увеличение показателя каденса способствует повышению выносливости бегуна и увеличению скорости бега. Также снижается риск получения травмы. Работая над своей частотой шагов, вы не только становитесь быстрее, но и обеспечиваете себе долгие годы удовольствия от тренировок.
Если понравилась статья, ставьте лайк👍
"СпортЛайф" группа➡ Вконтакте
