Сегодня мы рассмотрим то, что я считаю лучшим подходом к силовым тренировкам для спринтеров или других скоростно-силовых спортсменов. Мы поговорим о силовой тренировке, и методе переодизации, о том, как она работает, и почему она превосходит традиционные силовые тренировки, и как мы можем начать внедрять её в свою собственную тренировочную программу.
Когда мы намереваемся внедрить тренировочную программу с целью улучшения результатов в беге, это может быть непросто, поскольку существует так много способов тренировки. Стоит мне поднимать тяжести? Должен ли я поднимать легко или быстро? Должен ли я выполнять прыжки с нагрузкой, плиометрику или прыжки с резинкой?
Если мы подумаем о требованиях спринта, то спортсмены должны быть сильными, чтобы агрессивно стартовать и преодолеть инерцию, им нужно большое количество энергии, чтобы продолжать ускоряться, и им нужна большая жесткость и реактивная сила, чтобы достигать высоких максимальных скоростей.
Интенсивные силовые тренировки могут оказать большое влияние на старт из колодок и раннее ускорение, а также могут увеличить наши базовые возможности по наращиванию силы, но они оказывают меньшее влияние, чем глубже вы погружаетесь в спринт.
С другой стороны, скоростная сила и плиометрика, вероятно, имеют большее значение для спринта со средним ускорением и максимальной скоростью, но сосредоточение исключительно на этом типе тренировок без каких-либо интенсивных силовых тренировок может привести к тусклому раннему ускорению и остановки потенциального увеличения выработки силы на дорожке. Если вы не сильны по сравнению с весом своего тела, вам будет труднее быть взрывным и сильным.
В свете всего этого мы должны найти баланс между различными качествами, необходимыми для спринта, если мы хотим, чтобы наша тренировочная программа была наиболее эффективной для улучшения результатов в спринте.
Чтобы добиться наибольшего перехода от силовых тренировок к спринтерским, мы должны использовать периодизацию тренировок.
Тренировочная периодизация не означает, что ваша программа должна быть чрезмерно сложной, это просто означает, что ваша тренировка должна состоять из разных, но взаимосвязанных частей. Переодизация в основном означает то же самое, в том смысле, что вы используете контрастные методы, такие как медленные и быстрые упражнения, предпочтительно в рамках одного и того же суперсета или, по крайней мере, в рамках одного сеанса.
Например, мы можем выполнять приседания со штангой с высокой нагрузкой, например, 80% от максимальной, в сочетании с прыжками или плиометрическими упражнениями, такими как приседания с низкой нагрузкой, прыжки из глубокого приседания или прыжки с манджетом.
Почему переодизация потенциально превосходит традиционную силовую тренировку?
Одна из причин заключается в том, что переодизация тренирует спортсменов по различным точкам кривой силы-скорости, в отличие от разработки только одной области кривой силы-скорости.
Если мы сможем улучшить нашу способность вырабатывать силу на различных скоростях, это приведет к превосходному тренировочному эффекту по сравнению с улучшением выработки силы только на низких или высоких скоростях. Я вам говорю что улучшение в различных точках кривой скорости силы положительно влияет на другие области характеристик тела, и я считаю, что это так. Становясь сильнее на низких скоростях вы повышаете вашу способность создавать силу на более высоких скоростях, и наоборот.
Аналогичным образом, периодизация надежно повышает максимальную силу, не пренебрегая другими силовыми качествами.
Другим преимуществом является то что переодизация вероятно вызывает благоприятные изменения в мышечных клетках и типах волокон, тогда как только выполнение тяжелых, медленных силовых тренировок может негативно повлиять на типы мышечных волокон.
“Мышечные волокна типа IIx (т. Е. Те, которые имеют большую скорость сокращения, мощность и скорость развития силы по сравнению с волокнами типа IIA и типа I) могут подвергаться благоприятному воздействию (т. Е. Большей сохранности) . Действительно, в одном из ранних исследований сообщалось, что 19 недель интенсивной лёгкой тренировки уменьшили процент волокон типа IIx, тогда как в более позднем исследовании сообщалось о сохранении волокон типа IIx после переодизации, аналогично другим тренировкам”.
То есть существует дополнительное преимущество между силовыми тренировками и плиометрическими тренировками, заключающееся в том, что целое больше, чем сумма его частей. Если бы я занимался только силовыми упражнениями или плиометрическими упражнениями, мои улучшения были бы слабее по сравнению с тем, если бы я использовали оба метода в своих тренировках.
Переодизация , лучше влияет на координацию и двигательные навыки по сравнению с традиционными силовыми тренировками, поскольку от вас требуется выполнять упражнения с различными требованиями в течение короткого периода времени.
“Переодизация может способствовать передаче энергии между концентрическими и эксцентрическими мышечными действиями, обеспечивая лучшую координацию и синхронизацию активных мышечных групп для улучшения и улучшения двигательных навыков” - Влияние комплексных тренировок на способность футболистов к бегу, прыжкам и смене направления : систематический обзор и мета-анализ.
Как мы можем внедрить комплексные тренировки в наши программы спринтерских и силовых тренировок?
В тренажерном зале или на тренировках в спринте мы можем использовать различные методы нагрузки и упражнения, чтобы наилучшим образом добиться изменений, которые могут привести к улучшению бега. Мы хотим стать сильнее в различных точках кривой силы и скорости, и наши тренировки должны отражать это.
“Однако стоит отметить, что приседания со штангой в сочетании с плиометрическим методом тренировки демонстрируют больший спринтерский (бег = -1.20), чем приседания (бег = -0.81) и методы тренировки с нагрузкой (бег = -0.29)”. - Увеличение силы тела положительно влияет на производительность в спринте: систематический обзор с мета анализом.
Это означает, что сочетание приседания со штангой, с прыжками с нагрузкой или сочетание приседания со штангой с плиометрикой являются превосходными тренировочными методами в отличие от выполнения их всех по отдельности.
В соответствии с этим мышлением мы должны искать возможности сочетать наши тяжелые силовые упражнения, такие как приседания со штангой или жим лежа, с прыжками или плиометрическими упражнениями.
- Тяжелое приседание со штангой -> Прыжок вверх
- Тяжелое приседание со штангой -> Прыжок с бандажом в длину или вверх
Примеры в рамках спринтерской тренировки могут включать:
- Утяжеленный жилет( парашют )-> Спринт без нагрузки
Простая переодизация, против сложной переодизации.
Когда вы впервые используете сложную переодизацию тренировки, вы можете упростить задачу, объединив два упражнения, нацеленных на противоположные концы спектра скоростей силы, такие как приседание и выпрыгивание из приседа.
Время идет, и вы можете перейти к чему-то вроде тяжёлой переодизации, который использует следующие параметры:
- Становая тяга - Приседание / Жим лежа
Из-за требований, предъявляемых к вашему телу, было бы разумно начать с простой переодизации и со временем перейти к тяжёлойпереодизации. Это дает вам возможность прогрессировать с течением времени.
