Кисти рук имеют важное значение в человеческом теле, но мало кто уделяет для их тренировки достаточно внимания. Запястье, ладонь и пальцы участвуют практически во всех движениях, которые человек выполняет в течение дня. Эта часть тела получает большую нагрузку, что приводит к болям, онемению пальцев и ухудшению подвижности.
Сооснователь фитнес школы Evotren, практикующий врач (ортопедия, спортивная травма, реабилитация, восстановление) Дмитрий Горковский, специалист по физической реабилитации и ЛФК Алексей Дождев поделились с РИА Новости комплексами упражнений для кистей рук, которые помогут укрепить мышцы, устранить первичные симптомы развития заболеваний, ускорить восстановление при артрозе и после перелома.
Гимнастика для кистей рук и пальцев
Улучшить состояние суставов и мышц, ускорить процесс восстановления после травм, операций и помочь в терапии артроза можно только благодаря укреплению мышц, развитию лучшей подвижности и налаживанию обменных процессов в тканях. Такую пользу дает ежедневное выполнение гимнастики для кистей рук и пальцев.
Виды
Существуют различные упражнения для кистей. Подходящий комплекс подбирается исходя от необходимых целей. Так, условно можно выделить следующие разновидности гимнастики:
- на укрепление мышц рук;
- для профилактики артроза;
- для уменьшения воспаления сухожилий и суставов;
- для восстановления после травм;
- для профилактики туннельного синдрома.
Также существуют универсальные разминки, которые можно выполнять ежедневно для избавления от боли и снятия усталости.
Польза
Регулярное выполнение гимнастики способствует:
- развитию силы хвата;
- укреплению мышц, связок и суставов;
- увеличению подвижности пальцев и запястья;
- нормализации выработки синовиальной жидкости;
- избавлению от болевого синдрома.
Главное преимущество ежедневных занятий — развитие силы хвата и реакции. Сила хвата важна не только для спортсменов, которые постоянно работают с большими весами, но и для простых людей. Удержаться за поручень в транспорте, перила на лестнице при падении, не получив дополнительного вывиха или перелома, возможно только при развитых мышцах кистей рук. Следовательно, развитие этой части тела снижает риски бытовых травм, от которых не застрахован никто.
Разминка
Чтобы избавиться от дискомфорта в запястьях и пальцах, появившегося из-за активной работы, необходимо уделять 5-6 минут в день на простую разминку. Дмитрий Горковский предлагает выполнить комплекс следующих упражнений, который позволит кистям рук не "заржаветь" и сохранить нормальную подвижность:
- Вращение в запястьях — 10 раз в одну сторону, 10 раз в другую.
- Медленное сгибание всех пальцев и медленное распрямление, запястья неподвижны — 20 раз.
- Медленное сгибание и распрямление каждого пальца отдельно — по 10 раз для каждого пальца.
- Сгибание и разгибание в запястье — 15 раз для каждой руки.
- Отведение и приведение в запястье (боковые наклоны) — 15 раз для каждой руки.
Не менее важно разминать кисти рук перед любой тренировкой. Для разогрева мышц и суставов кистей рук можно сделать вышеуказанные упражнения, дополнив их:
- вращением в запястьях, пальцы сцеплены в замок — 15 раз;
- вытягиванием рук со сцепленными пальцами перед собой или вверх, до максимального растяжения — 10 раз с удержанием позиции не менее 5 секунд в каждом повторении.
Дополнительно Алексей Дождев рекомендует растереть ладони и промассировать суставы пальцев и запястья.
Лучший укрепляющий комплекс упражнений
Чтобы обезопасить себя от развития заболеваний суставов, в дополнение к разминке эксперты рекомендуют выполнять более сложную тренировку кистей рук. Десятиминутный комплекс достаточно выполнять 1 раз в день.
Для кистей рук
Упражнение 1. Растяжка сухожилий
- Соберите ладони на уровне груди. Локти при этом смотрят в стороны.
- Надавите ладонями друг на друга, слегка приподнимая локти.
- Выполняйте плавные пружинящие движения, растягивая сухожилия. Сделайте 10-15 повторений.
Упражнение 2. Сжатие руки в кулак
Сделайте по 20 раз на каждую руку, чередуя положение большого пальца (то над остальными пальцами, то под ними). При сжатом кулаке задерживайтесь на 1-2 секунды, фиксируя максимальное сжатие.
Упражнение 3. Давление ладонями
- Сведите ладони вместе внутренними частями (жест подобный мольбе).
- Создайте давление ладоней друг на друга и медленно смещайте их положение от вертикальной оси то вправо, то влево. Количество наклонов должно быть по 15 в каждую из сторон.
Упражнение 4. Переплетение пальцев с давлением
- Из жеста мольбы переплетите пальцы рук.
- После начните создавать ими давление друг на друга. Общая длительность упражнения должна составлять 30 секунд.
Упражнение 5. Подъем кистей
Положите руки на стол ладонями вниз и поочередно поднимайте их в медленном темпе. В верхней точке максимально раздвигайте пальцы в разные стороны. Сделайте по 15 раз на каждую руку.
Для пальцев рук
Упражнение 1. Разведение пальцев в стороны с задержкой
- Раскройте ладонь, разводя пальцы в стороны.
- Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьте кисть. Выполните 10-15 повторений.
Упражнение 2. Передвижение на пальцах
- Положите руки на стол ладонями вниз, прижмите пальцы к поверхности.
- Под давлением, подтягивая пальцы на себя, перемещайте кисти рук медленно вперед. Продолжайте в течение 30 секунд.
Упражнение 3. Касания пальцев
Последовательно соединяйте большой палец с остальными пальцами данной руки, во время касания создавайте давление на 1-2 секунды. Сделать для каждой руки по 3 круга.
Упражнение 4. Сгибание/разгибание пальцев
- Поочередно напрягайте каждый палец, делая в нем сгибания в каждой из фаланг.
- После того, как все пальцы будут согнуты, в обратном порядке, сохраняя напряжение, медленно разогните их. Выполните 3 круга.
Упражнение 5. Растяжка пальцев
Второй рукой максимально согните каждый из пальцев кисти, для которой делается упражнение, а затем максимально разогните. При сгибании, тренируемый палец должен погрузиться в ладонь, при разгибании вы должны ощутить натяжение. Для каждого пальца сделайте по 2-3 повторения.
Лечебный комплекс упражнений
Выполнение упражнений в период восстановления после переломов и при артрозе суставов помогут ускорить выздоровление, вернуть подвижность и уменьшить силу болевого синдрома.
"В данных случаях необходимо проконсультироваться с врачом, который поможет подобрать индивидуальный комплекс упражнений. Самолечение может ухудшить состояние и привести к необратимым последствиям", — комментирует Дмитрий Горковский.
После перелома
Упражнение 1.
- Прижмите ладони друг к другу.
- Плавно наклоняйте вправо-влево. Выполните 10-15 повторений.
Упражнение 2.
- Положите кисть на стол ладонью вниз.
- Поочередно отрывайте от стола каждый палец. Выполните 10 кругов.
Упражнение 3.
Сожмите руку в кулак, задержитесь 2-3 секунды, сохраняя усилие, затем расслабьте ладонь. Повторите 10-15 раз. В качестве усложнения можно сжимать в руке теннисный мяч.
При артрозе суставов
Комплекс ЛФК при артрозе:
- Сжимайте и разжимайте кулаки, раскрывая ладонь как можно сильнее.
- Соедините ладони, отведите пальцы назад, как можно дальше, и скрепите, сжимая ладони.
- Соедините руки в замок и выпрямите пальцы. Затем выгните пальцы вниз, выводя запястья вверх.
Дополнительно к гимнастике можно включить вышеуказанные упражнения, предварительно проконсультировавшись с врачом.
Для лечения артроза вместе с гимнастикой ЛФК необходимо соблюдать правильное питание и посещать процедуры массажа.
"Массаж кистей рук при артрозе существенно снижает болевой мышечный спазм, улучшая тем самым качество жизни больного. Массаж повышает тонус ослабленных мышц, позволяет усилить трофику пораженных суставов и улучшает двигательную активность кистей. Массаж также является отличной профилактикой контрактур (резкое ограничение естественных движений) на ранних стадиях заболевания", — комментирует массажист студии красоты "Newkrasota" Елена Виноградова.
Ошибки новичков
У людей, которые решили заняться улучшением состояния своих кистей, встречаются 2 основные ошибки:
- Нерегулярность. Выполнять упражнения нужно ежедневно, а не от случая к случаю, иначе результата не будет вовсе, или он будет незначительным.
- Излишний фанатизм. Не нужно пытаться растянуть пальцы или создавать максимальное давление. Важно не доводить ситуацию до состояния, когда во время упражнения ощущается резкая боль.
"На первом этапе делайте упражнения с уменьшенной амплитудой, чтобы постепенно понять границы возможного, после чего переходите к полноценным тренировкам, уже зная объемы движений", — советует Дмитрий Горковский.
