Очень хочется быть услышанным теми любителями железного спорта, кто когда-то забросил тренировки из-за собственной лени и неверия в свои силы, но в душе мечтает возобновить занятия. Надеюсь она поможет и тем, кто давно занимается без определённой цели и не стремится добиваться каких-либо результатов, самооправдываясь тем, что "занимается для себя". Надеюсь, статье придаст убедительность стремление автора поддерживать более-менее удовлетворительную физическую форму в 51-летнем возрасте.
Тренажёрный зал накладывает неизгладимый отпечаток на каждого, кто однажды переступил его порог. Поэтому новичок, бросивший занятия в первые же месяцы и атлет, добившийся солидных результатов, но вынужденно прекративший тренировки из-за травмы, мечтают об одном - вновь окунуться в ни чем не сравнимую атмосферу спортклуба. Разница между ними лишь в том, что забросивший тренировки горе-качек не признается в этом даже себе самому, в глубине души завидуя своим знакомым, спешащими на очередную трень.
Часто такие неудавшиеся спортсмены изображают из себя знатоков железного спорта, авторитетно заявляя, что чуть ли не все тренирующиеся - химики и "сидят на курсе", ну и конечно что "сало - сила, а спорт - могила" :) Смешно, но такая точка зрения часто становится чуть ли не общепринятой. Неудивительно, поскольку численность забросивших в своё время железный спорт в разы больше тех, кто тренируется всю свою жизнь. К тому же спортсмены - энтузиасты из скромности как правило не склонны афишировать свои достижения.
У каждого своя дорога в храм железного спорта - одни приходят сознательно, чтобы улучшить физическую форму, другие становятся жертвами рекламы, обещающей быстрый и лёгкий результат, а кто-то просто получил абонемент в подарок на день рождения. Так или иначе, на начальном этапе всё мы бываем довольны своими результатами - быстро растут рабочие веса, оптимизируется масса тела, начинает трансформироваться фигура. Первые месяцы тренировок у большинства бывают очень плодотворными и у некоторых даже появляется ошибочное самомнение в своей исключительности.
Однако очень скоро на смену приходит усталость и разочарование. Прогресс останавливается, а то и обращается вспять из-за перетрена, а шквал противоречивой информации из интернета заставляет кидаться из одной крайности в другую. Одни начинают пробовать на себе какие-то чудодейственные программы и секретные упражнения, кто-то подсаживается на недешевый спортпит, а то и что пожестче... В любом случае важно не надломиться на начальном этапе, надо стиснуть зубы, настойчиво и неуклонно двигаться вперёд. Легко сказать вперёд, когда все в зале уверенно жмут сотку, а ты застрял на 60 кг. Ничего! Нужно ставить перед собой реально достижимые цели и добиваться результата. Пусть за полгода рабочий вес возрастет всего на 5 кг., но и это будет маленькая победа над самим собой. Будут взяты другие рубежи и поставлены личные рекорды, всему своё время. Главное не превращать тренировки в унылую рутину на тренажёрах и кардио. Да, эти красивые машины могут быть очень полезны, но лишь как дополнение к тренировкам со свободными весами. Лучшими друзьями должны стать штанги и гантели, а общим принципом тренировки - базовые упражнения в отказ.
Часто слышишь: мышцам всё равно, отчего расти - от штанги или от тренажера. Странно - все наверняка читали или прочуствовали на себе, что базовые, они же многосуставные упражнения заставляют работать не только основные мышцы, но и многочисленные мышцы-стабилизаторы. Результат - многократно увеличиваются энергозатраты, прокачивается не один отдельно взятый мышечный пучок, а целая группа мышц, а то и всё тело. Приседания со штангой, становая тяга, жим лёжа, армейский жим, подтягивания, отжимания на брусьях. Эти упражнения незаменимы и на порядок эффективнее трансформируют тело, чем самые сложные и дорогостоящие тренажеры.
Однако прогресс не может продолжаться вечно - через пару лет вновь неизбежен застой и рабочие веса застывают, что может вызвать следующий этап разочарования. Следует изменить систему - увеличить или напротив уменьшить количество подходов и повторов, чередовать тяжёлые тренировки с лёгкими, попробовать суперсеты, поменять подсобку. Перед сменой программы разумно фиксировать личные рекорды в выполнении на 1 раз основных базовых упражнений (присед, жим лёжа, становая тяга). Это позволит в дальнейшем оценить свой прогресс и эффективность новой программы. На этом этапе можно использовать спортивное питание, прежде всего протеин. Однако это не панацея и вряд ли будет полезно, если мы с вами "сачкуем" на тренировках. Можно и нужно менять всё - количество повторов и подходов, число занятий в неделю и т.д. Неизменным должно оставаться одно - выполнение базовых упражнений в отказ. Важно помнить, что игнорироаание этого принципа может свести к нулю все достижения, на восстановление прежних результатов может потребовпться много времени и усилий.
Кстати из этого следует ещё один важный принцип: удержание личных достижений, например рабочего веса в жиме лёжа и приседе, тоже может являться целью. Особенно если вы заняты больше обычного на работе, появились неурядицы в семье и другие негативные факторы, от которых никуда не денешься. Но ипотека или рождение ребёнка не должны быть поводом к тому, чтобы забрасывать занятия в спортклубе. Рано или поздно обязательно наступит более благоприятный период для прогресса, важно до этого времени удержать завоёванные позиции и, самое главное, не прекращать тренироваться.
Друзья, если Вы когда-то прекратили тренироваться, обязательно возвращайтесь в тренажёрный зал! А на начальном этапе надеюсь помогут следующие принципы, позволяющие избежать разочарования и ощущения бесполезности занятий. Во-первых, не следует увлекаться продвинутыми тренировочными программами, нужно отдавать предпочтение работе со свободными весами - штангой и гантелями. Во-вторых, важно поэтано ставить реально достижимые цели: увеличение рабочих весов в основных базовых упражнениях, оптимизация массы тела и его параметров, удержание или восстановление однажды достигнутых результатов. В-третьих, при неблагоприятных внешних условиях нужно продолжать тренировки несмотря ни на что, стремясь к удержанию личных достижений на определённом уровне. Главное не превратиться в унылого крутильщика педалей велотренажёра, который повторяет как заклинание, что занимается "для себя". Эти принципы могут послужить ориентиром для начинающих спортсменов всех возрастов, в том числе и представительниц прекрасного пола.
Ваше мнение очень важно для автора, поэтому если это чтиво показалось полезным или подтолкнуло к возобновлению тренировлк, дайте знать об этом своим лайком и подпиской. Здоровья и всех благ!
