Скандинавская ходьба в отличие от обычной прогулки задействует 90% мышц тела. Это самый демократичный вид фитнеса, заниматься которым можно в любом возрасте. Она подойдет как детям, так и взрослым независимо от уровня физической подготовки. Однако, у скандинавской ходьбы есть свои правила, которые нужно учитывать, чтобы получить максимальную пользу!
Если заниматься скандинавской ходьбой регулярно, можно укрепить опорно-двигательный аппарат, кровеносную систему, легкие, это хорошая кардиотренировка. Особенно скандинавская ходьба рекомендуется для тех, у кого есть болезни суставов, шейный остеохондроз. Еще один положительный эффект – снижение массы тела за счет того, что на свежем воздухе жиры сжигаются гораздо быстрее, чем в замкнутом помещении фитнес-клуба.
Главной ошибкой начинающих является неправильная работа с палочками. Многие просто не знают, что с ними делать. Хотя опора на палочки и толчок от земли являются самыми главными движениями при скандинавской ходьбе!
Как научиться работать с палочками?
Представьте, что перед Вами стоит маленький ребенок. Вы хотите поприветствовать его и выносите вперед руку: «Привет, малыш!». У Вас получается угол 45 градусов между рукой и телом. Почувствуйте напряжение в локте.
Теперь проделайте это упражнение с палочкой. Вытяните руку вперед и немного вниз, при этом сапожок палочки у Вас остается позади. Почувствуйте контакт с землей, словно втыкаете палочку в землю. Затем – толчок палочкой от земли, шаг, руку отводим назад, вперед идет вторая рука. Движения повторяются.
Старайтесь не думать, как идти...
Во время ходьбы мы делаем все движения на автомате – выносим вперед правую руку, шагаем левой ногой, выносим левую руку, шагаем правой ногой. Это называется противоход. Однако, когда человек впервые берет в руки палочки для скандинавской ходьбы, все его умение ходить куда-то испаряется. Как же избежать этой ошибки начинающих?
Проделайте следующее упражнение: возьмите в руки палочки и начните идти. Пусть палочки просто скользят за Вами. Идите и старайтесь ни о чем не думать, позвольте природе направить движения. Дальше уже подключайте работу с палочками.
Выполняйте упражнения на разминку
Скандинавская ходьба – это все же один из видов фитнеса, поэтому нужно подготовить мышцы к физической нагрузке. Особенно это важно для людей, у кого есть проблемы с суставами.
Поработайте над икроножными мышцами: вытяните прямую ногу вперед, носок на себя, сделайте 4-5 легких приседаний на второй ноге, поменяйте ногу; поставьте ноги на ширине плеч, выполните перекатывания с пятки на носок, тяните мышцы. Как сделать разминку перед скандинавской ходьбой, Вы можете посмотреть в отдельной статье.
Следите за дыханием и пульсом
Во время ходьбы следите за осанкой, старайтесь держать спину прямой. Конечно, при подъеме на горку наклон допустим. Пульс у Вас должен быть 120-130 ударов в минуту, это в зоне аэробной нагрузки. Отведите на одно занятие скандинавской ходьбой не меньше 40 минут, в идеале 1 час. Следите за дыханием, оно должно быть спокойным, углубленным. Его легко контролировать: вдох делайте на два шага, выдох желательно растянуть на 3-3,5 шага. Если Вы делаете вдох на 3 шага, то выдох – на 4-5 шагов.
Дополните занятия скандинавской ходьбой другими видами физической активности: плавайте, катайтесь на велосипеде, для этого в санатории «Алтай-West» созданы все условия. Чем разнообразнее будет Ваша физическая нагрузка, тем здоровее Вы будете!
Статья подготовлена основе материала сайта санатория «Алтай-West».