Чрезвычайно важно во время беременности продолжать активный образ жизни, чтобы избежать нарушений, связанных с изменением осанки, биомеханики и веса, имеющих место в эти девять месяцев.
К тому же специальные упражнения для промежности облегчат процесс родов, которого все так боятся, и сделают послеродовой период гораздо более терпимым, избавляя от таких последствий, как недержание, запор, диастаз и пролапсы.
❓Как работать с тазовым дном во время беременности?
Вот простые указания:
1️⃣Прийти к пониманию, где находится промежность, за что она отвечает, и почувствовать, как она двигается.
2️⃣Научиться напрягать и, главное, расслаблять мышцы тазового дна.
❓Как?
☀️Первые упражнения выполняются в положении лёжа на полу с согнутыми коленями, упираясь ступнями в пол
☀️Когда вы справитесь с упражнениями лёжа на полу, можно перейти к выполнению сидя на стуле, колени должны быть согнуты под углом 90°, ступни убираются в пол
☀️Для упражнений также подойдёт фитбол.
☀️Наконец, их можно выполнять стоя
Когда вы напрягаете тазовое дно, должно появится ощущение, что влагалище закрывается и приподнимается. Такие же сокращения мы выполняем, чтобы удержать газы или прервать мочеиспускание.
❗️Хотя последнее упомянуто исключительно ради примера, этого не следует делать никогда: не прерывайте мочеиспускание, так как это может привести к осложнениям, например к инфекциям по причине оставшейся в мочевом пузыре жидкости.
✅Сразу после сжатия удерживайте мышцы в напряженном состоянии до десяти секунд, потом расслабьте их на несколько секунд; повторяйте упражнение десять раз.
✅Не переживайте, если в начале не удастся продержаться десять секунд, увеличивайте время постепенно.
✅Если возможно, выполняйте эти упражнения несколько раз в день, чтобы увеличить силу и сопротивление мышц.
✅Важно знать: при оптимальном сокращении вы почувствуете напряжение нижних мышц пресса, но не выше пупка.
✅Старайтесь удерживать напряжение как можно дольше, пока не достигнете десяти секунд.
✅И главное: расслаблять мышцы следует в два раза дольше, чем напрягать: если вы выдерживаете десять секунд сокращения, нужно двадцать секунд отдыха, если сокращение длится шесть секунд, то расслабление - двенадцать, а если выдерживаете всего три секунды, то расслабление должно продолжаться шесть секунд.
Так мышцы отдыхают, чтобы выдержать десять циклов без напряжения.
Кроме того, важно научиться плавно сокращать мышцы тазового дна. Считается, что за шесть секунд сокращение должно достигать максимальной силы. Старайтесь сокращать мышцы плавно в течение шести секунд и потом поддерживать сжатие.
❗️Обратите внимание, что во время сокращений мышц тазового дна следует избегать:
* напряжения мышц живота, находящихся выше пупка. «Кубики» пресса не должны быть задействованы во время сжатия мышц тазового дна, это создало бы слишком сильное давление внутри живота, а подобные сокращения нефизиологичны для тела;
* напряжения ног, напряжения ягодиц;
* задержки дыхания. ✅Поддерживайте ровное дыхание во время выполнения упражнения.
Отрывок из книги Р. Лопес, Э. Гарсиа «Тазовое дно — наше великое неизвестное. Как заботиться о нем на протяжении всей жизни»
#акушеркамосква #беременностьвнеделях #второйребенок #декретныебудни #курсыдлябеременных #консультантпогрудномувскармливанию #массажноворожденным
