Потеря мышечной массы и силы мышц достигает своего пика, примерно в возрасте 65-70 лет. Из-за того, что пожилые люди начинают чувствовать слабость, упадок сил и энергии, им рекомендуют выполнять низкоинтенсивные аэробные упражнения.
Безусловно, эти схемы тренировок приносят свою пользу, однако не так эффективно, как силовые упражнения с дополнительным отягощением, которые помогают остановить потерю мышечной массы и силу мышц.
Вместе с потерей силы, пожилые люди испытывают ухудшение качества жизни. Прочность костей ухудшается и появляется предрасположенность к травмам. С уменьшением мышечной массы, возрастает жировая масса, тем самым, этот процесс может привести к развитию диабета II типа и ожирению.
Последние 30 лет клинических исследований упор был сделан на повышение физической активности у пожилых людей. Этот мини-обзор продемонстрирует превосходство подконтрольных силовых упражнений над другими типами нагрузок.
Американский колледж спортивной науки (ACSM) предложил выполнять от 2 до 4 тренировок в неделю с нагрузкой 60-80% 1ПМ для основных мышечных групп (спина, грудь, ноги, плечи, руки). Это может быть хорошей отправной точкой в борьбе с саркопенией (возрастной потерей мышечной массы и силы мышц), но данный метод должен быть составлен каждому индивидуально (1).
Какие принципы должны быть обязательно соблюдены
- Прогрессивная перегрузка: положительная адаптация происходить только в том случае, если фактическая тренировочная нагрузка превышает привычный уровень
- Специфика и индивидуализация: все зависит от тренировочного опыта, генетики и возрастных ограничений
- Периодизация: должна меняться нагрузка, объем, время под нагрузкой, время отдыха
Какие функции улучшаются благодаря силовым тренировкам
- Мышечная сила, выносливость и мощность
- Плотность костной ткани
- Кардиометаболическое здоровье
- Регуляция гормона роста и уровня глюкозы
- Предотвращение падений и улучшенная функциональность
Аэробные тренировки низкой интенсивностью улучшают чувствительность к инсулину и глюкозе. Однако силовые упражнения также способны бороться с инсулинорезистентностью. Из рисунка 1, мы можем увидеть, что сочетание силовых и кардио упражнений, способны улучшить все необходимые показатели.
Следует так же отметить, что выбор упражнений может сильно повлиять на реакцию организма. Так, например, многосуставные упражнения, такие как приседания или становая тяга, обеспечивают больший стимул к гипертрофии, за счёт включения в работу больших мышечных групп, и требуют активацию мышц стабилизаторов кора.
По-видимому, силовые тренировки просто необходимы пожилым людям для укрепления здоровья и сохранения жизненной энергии. Тем не менее необходимо сказать и о явных недостатках, это наличие квалифицированных специалистов, которые смогут правильно составить нагрузку и объем, а также, обучат правильной техники выполнения.
Поддержать канал возможно здесь
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь
