Интервальная тренировка: 10 VS 30 секунд. Научный эксперимент

Недавно мы сравнивали влияние спринтерских ускорений длительностью 5 и 20 секунд на выносливость. Сегодня "столкнем лбами" еще три интервальных протокола. Так как различные сочетания нагрузки и отдыха в интервальных тренировках стремятся к бесконечности, то чем больше разных экспериментов мы посмотрим, тем более полным будет понимание о том, какая все-таки должна быть идеальная интервальная тренировка.

Сборы в г.Дербент. Контрольные забеги.

Идея эксперимента

Изучить влияние разных протоколов спринтерской интервальной тренировки (SIT) на аэробную и анаэробную работоспособность.

Испытуемые и дизайн

48 испытуемых на 2 недели разделили на 3 группы интервальной тренировки с разным сочетанием продолжительности нагрузки и отдыха:

• «30 сек работы - 4 минуты отдыха»;
• «10 сек работы - 4 минуты отдыха»;
• «10 сек работы - 2 минуты отдыха».

Все группы 3 раза в неделю выполняли спринтерские ускорения «во всю» на велотренажере согласно своим протоколам;

Количество спринтов за тренировку увеличивалось от 4 до 6.

Что измеряли

• время заезда на вело на 5 км;
• максимальное потребление кислорода (МПК);
• мощность в спринтерском 30-секундном тесте на вело.

Результаты

• Для групп «30-4», «10-4» и «10-2» улучшения времени на 5 км составили 5.2%, 3.5% и 3% соответственно (рис.1);
• Прирост МПК для групп «30-4», «10-4» и «10-2» составил 9.3%, 9.2% и 3.8%;
• Прирост пиковой мощности спринта составил 9.5%, 8.5% и 4.2% и средней мощности спринта 12.1%, 6.5% и 2.9% для групп «30-4», «10-4» и «10-2» соответственно (рис 1);

Рисунок 1. Изменение результата в заезде на 5 км, пиковой и средней мощности в спринтерском ускорении 30 секунд.

Выводы

Результаты показывают, что оба модифицированных (то есть укороченных до 10 секунд) протокола спринтерской интервальной тренировки "10 - 4" и "10 - 2" привели к аналогичным улучшениям в тесте на 5 км по сравнению с протоколом "30 - 4";

Пиковая и средняя мощность 30-секундного максимального анаэробного теста увеличилась во всех группах, но имела тенденцию быть больше в группе "30 - 4" по сравнению с группой "10-4" и не была значительно увеличена в ​​группе "10 - 2".

Дополнительные комментарии

Сильные стороны работы - три разных протокола, где меняется не только нагрузка, но и отдых, измеряется работоспособность на дистанции;

Слабые - всего 2 недели наблюдений;

Вынесем кое-что:

1. Выносливость на 5 км на вело примерно одинаково растёт от всех протоколов(!) - можно увидеть небольшую тенденцию в пользу протокола "30-4";
2. Пиковая мощность спринта («взрыв») выросла от всех протоколов, но меньше всего от «10-2»(!) - возможно, случайный выброс именно этого исследования;
3. Средняя мощность спринта («скоростная выносливость») выросла от всех протоколов, но больше всего от длинного спринта, то есть «30-4»(!);
4. Не в первый раз наблюдаем небольшое преимущество для выносливости именно удлиненного спринта. Но, не стоит забывать, что такой спринт приводит к сильному метаболическому стрессу в мышцах, а это, судя по всему, обоюдоострое оружие.

Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений (доклад).
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (лекция).
8. Локальное жиросжигание (лекция).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (лекция).
14. Физиология жиросжигания. Три части. (Все лекции по 3 часа).
15. NEW! Разное количество повторений. Обзор эффектов для массы, силы и выносливости (лекция).
16. NEW! Предпосылки для локального жиросжигания (доклад).

Дополнительные материалы по этой теме:

Эффективны ли спринтерские ускорения для выносливости? Научные данные на 2022

Протокол ТАБАТА: эффективная тренировка или просто хайп? Научное ревью

Лучшая интервальная тренировка для выносливости. Научный обзор

Очень частые интервальные тренировки. Влияние на сердечно-сосудистую систему

Источник: Hazell TJ, Macpherson RE, Gravelle BM, Lemon PW. 10 or 30-s sprint interval training bouts enhance both aerobic and anaerobic performance. Eur J Appl Physiol. 2010 Sep;110(1):153-60.