Что значит работать в отказ?
Определение: делать упражнения в отказ - значит, что мы делаем упражнение до тех пор, пока мышца физически может выполнить его. Давайте на примере. Допустим, с правильной техникой я могу отжаться от пола 50 раз. Понятно, что первые 35-40 повторений я сделаю без особого труда, но дальше мышцы устанут и придется прикладывать гораздо больше усилий. Через несколько повторений я уже чисто физически (насколько бы сильно ни старался) не могу выполнить еще хотя бы одно повторение и падаю на пол без сил. Это и есть отказ. Мышца отказывается работать дальше.
Сегодня обсудим, нужно ли делать упражнения в отказ, как часто, и зачем.
Типы тренировок
Существует два вида тренировок: тонизирующие и развивающие. В тонизирующих тренировках мы можем выполнять упражнение не не до отказа, а останавливаясь за 3-4 повторения до отказа, (то есть если я максимум могу сделать 12 приседаний со штангой, то я сделаю 8-9 повторений и остановлюсь на этом).
Тонизирующие тренировки
Основная задача тонизирующей тренировки - тонус мышц. Также во время такого выполнения упражнения также улучшается кровообращение и плавно проходит процесс сжигания жира.
Развивающая тренировка
Но если мы говорим о развивающей тренировке, то ТОЛЬКО подходы в отказ дадут, нам видимый и быстрый результат.
А какой будет результат?
Результат - гипертрофия мышечных волокон. То есть мышцы смогут выполнять более тяжелую нагрузку и вырастут в размерах.
Другого пути нет. Кроме подходов в отказ ничто не заставит мышцы расти, поэтому всем тем, кто стремится к наращиванию мышечной массы (девушки или мужчины, неважно) всегда нужно будет выполнять подходы в отказ.
Сколько раз работать в отказ за тренировку?
Важно, нельзя перебарщивать с отказами! Если переборщить с количеством отказов то, скоро начнется локальная перетренированность, и мышцы не будут расти.
Это связано с восстановлением организма после тяжелой работы: сначала будет восстанавливаться центральная нервная и эндокринная системы (они испытывают большую нагрузку во время таких подходов). И только после этого мышцы начнут восстановиться от тренировки.
Ну, и, соответственно, должна произойти гипертрофия (тот самый рост мышц). На полный процесс восстановления мышечного волокна может уйти вплоть до двух недель.
Но как вы понимаете, две недели - усредненный показатель. У молодого парня все может восстановиться хоть за 4-7 дней, а у пожилого организма на восстановление уходит больше времени.
Как узнать, что стал сильнее?
- Рост силовых показателей
Лучшим маркером восстановления является рост силовых показателей (раньше человек мог сделать 10 повторений с 20 кг, а после восстановления смог сделать 10 повторений с весом в 23 кг) - Рост количества повторений
То есть раньше человек мог сделать 20 отжиманий, а сейчас может 25!
Если осталось что-то непонятное, переходите в Телеграм. Там больше полезной информации по теме спорта, питания и тренировок. Там можно задать мне любой вопрос.
