Часть 1. Общая концепция разминки бегуна.
Она состоит из трёх частей:
- Разминочный бег;
- Разминочные упражнения;
- СБУ и ускорения.
1. Разминочный бег. Начинается с самой низкой интенсивности и проходит в 1 пульсовой зоне. Цель — помочь раскрыться сосудам работающих мышц, в первую очередь капиллярного русла. Во время бега увеличивается легочная вентиляция за счёт углубления и учащения дыхания. В зависимости от вида легкой атлетики продолжительность разминочного бега варьируется от 800-1200 метров у спринтеров, что составляет два-три стандартный круга по стадиону, а для стайеров и марафонцев до 3-5 км. Данная величина также зависит от погодных условий: чем холоднее, тем больше времени требуется для того, чтобы организм вошёл в рабочий режим.
Перед соревнованиями разминочного бега может быть больше в прохладную погоду или наоборот, меньше в жаркую, особенно у марафонцев.
2. Разминочные упражнения. Исследования показали, что чрезмерно усердная растяжка перед тренировкой и соревнованиями ухудшает способность к эффективному бегу. Это связано с тем, что во время бега тело человека для амортизации ударного воздействия при приземлении и последующего продвижения, получает 40-45% энергии от механизма упругой деформации, т. е. растяжения мягкий тканей, а именно мышц, сухожилий и связок. Если они перерастянуты, то их способность к запасанию той самой энергии упругой деформации ниже.
По этой причине — бегуну не нужна гибкость гимнаста или танцора. Упражнения на растяжку, конечно, нужны, но применяются дозированно, без фанатизма и, как правило, после завершения беговой части тренировки для предотвращения забитости мышц.
Поэтому, для целей разминки бегуна используется так называемая суставная разминка. Это простые движения, вовлекающие все суставы тела, начиная от шеи и спускаясь вниз: плечи, локти, кисти, корпус, и суставы ног, включая суставы пальцев. Делать можно сгибания-разгибания, вращения и отведения-приведения, в зависимости от функции суставов. Например, коленный сустав способен к некоторым вращательным движениям и даже смещению большеберцовой кости относительно бедренной, находясь в согнутом состоянии. Однако, основная функция колена — исключительно сгибание-разгибание. Поэтому не стоит вращать колени в разминке, как это рекомендуют и делают некоторые, дабы случайно не повредить боковые связки.
Также можно сделать небольшое количество упражнений на растяжку. Они должны быть динамическими, с небольшой амплитудой, а не статическими, с удержанием позы по 30-40 секунд и более.
Можно также включить несколько упражнений на координацию и с плиометрическим компонентом, например, легкие прыжки на месте, подскоки или что-то подобное. Скоро у нас будет выпуск подкаста на эту тему, а пока одно упражнение из разряда плиометрических — «спрыгивание с тумбы».
3. Последние упражнения плавно подводят нас к завершающей фазе разминки — СБУ и ускорениям. Беговые упражнения, которые мы применяем для работы над техникой бега, являются отличным дополнением к разминке бегуна, когда уже при разогретых мышцах и суставах спинной мозг отправляет специфические сигналы от двигательных нейронов к мышцам, как бы напоминая последним, как надо работать правильно с точки зрения биомеханики. Таким образом, происходит финальная настройка опорно-двигательного аппарата к предстоящей основной части тренировки.
Для большинства тренировок бегуна на длинные дистанции достаточно разминочного бега и 5-6 минут суставной разминки, чтобы выполнить основную часть — равномерный бег умеренной интенсивности. СБУ и ускорения нужны, как правило, перед интервальной или подобной тренировкой, требующей активного усилия.
Часть 2. Выбор очерёдности выполнения разминочных бега и упражнений зависит в первую очередь это зависит от погодных условий. Это не шутка.
Сценарий 1. Когда на дворе мороз, неразумно останавливаться после 3-4 км разминочного бега и делать упражнения. Когда вы начали потеть, такая остановка чревата простудой. В то же время, начинать сам бег чуть труднее, чем в теплое время, потому что мышцы и суставы просто холоднее, и им нужно больше времени, чтобы согреться, прийти в рабочее состояние.
По этим причинам разумно сделать ту самую разминку суставов до начала бега, по возможности — в помещении. Это ведь не требует много места. Если вы выходите на пробежку из дома, сделайте несколько разминочных упражнений до выхода на улицу и сразу выбегайте. Если вы приехали в парк на машине, лучше сделать такую разминку на месте, пока вы не вспотели, и уже после этого бежать.
Точно так же стоит поступать, если вы планируете обычную равномерную пробежку без каких-либо изменений скорости в виде интервалов.
Сценарий 2. Когда температура становится выше +5, уже можно переходить к другой стратегии, а именно сначала пробегать 2-3 км или иногда чуть больше, а затем уже останавливаться и выполнять основательный комплекс разминки суставов. Чем прохладнее на улице, тем динамичнее он может быть, например, с какими-то подскоками и махами руками и ногами.
Сценарий 3. Когда же температура смещается ближе к жаркой — 20-25 градусов и выше, лучше найти тенистое место, а набор упражнений взять со спокойными движениями, чтобы заранее не перегревать организм. Особенно это справедливо перед соревновательным забегом, когда каждая мелочь идёт на пользу результату.
Сценарий 4. В жаркую погоду можно и даже иногда нужно сокращать продолжительность вашего разминочного бега, т. к. организму требуется меньше времени, чтобы разогреть мышцы и активизировать кровоток. Да и перегревать себя раньше времени тоже нет большой необходимости.
Сценарий 5. Отдельно стоит сказать о разминке перед забегом на ультра-марафонскую дистанцию. Если забег предстоит в холодную погоду, следует выполнить описанную выше последовательность, а именно — размяться упражнениями и затем побегать столько, чтобы почувствовать тепло в мышцах, при этом по возможности не допускать начала потоотделения.
Если же стоит или вскоре ожидается жаркий день, бегать совсем не обязательно, либо сделать это непосредственно перед стартом в небольшом количестве — буквально 2-3 минуты. А основное внимание уделите разминке суставов и легкой динамической растяжке в виде махов ногами и руками.
В завершении — несколько слов о третьей части разминки: беговых упражнениях и ускорениях. Чем быстрее вы собираетесь бегать, тем важнее эта часть. СБУ не просто мягко включают мышцы в специфическую активность — они настраивают нервно-мышечную передачу в правильном ключе. После 4-5 упражнений обычно делаем 3-4 ускорения по 10-15 секунд, начиная с умеренного усилия и доводя его до той скорости, на которой собираетесь делать интервалы.
Когда всё это проделано, ваше тело будет готово с первого же интервала на 100% следовать заданию. Помните, что не следует быстро стартовать в первом же отрезке. Наоборот, сделайте его чуть медленнее ожидаемого, прочувствуйте своё состояние.
На соревнованиях такое вряд ли получится сделать в полной мере из-за большого скопления бегунов и необходимости встать к стартовый коридор. Но, всегда есть возможность поискать варианты. Помните, чем короче дистанция, тем быстрее вам бежать и тем выше важность полноценной качественной разминки, каждого её компонента. Ну, а если вам пришлось постоять в стартовом коридоре практически без движения более 10 минут, стартуйте без фанатизма — дайте своим мышцам вработаться как минимум метров 500. Те, кто рванул со старта, скорее всего вернуться к вам сами, потому что через 2-3 минуты, т. к. после бурного старта их мышцы начнут испытывать недостаток кислорода и питательных веществ из-за ограниченного кровотока.
Желаю всем отличного быстрого бега на соревнованиях в этом сезоне!
Полезные материалы:
Тест для определения готовности сердечно-сосудистой системы к нагрузке
