Людей в основной массе можно разделить на два типа: одни регулярно посещают спортзалы и могут прочитать целую лекцию о здоровом образе жизни без подготовки, другие только со стороны вдохновляются примером спортивных друзей, а от самого слова “тренировка” у них начинают болеть мышцы. Всё это, конечно, шутка, но физическая активность и тренировки неразрывно связаны с питанием.
Наивно полагать, что рельефные мышцы можно обеспечить одними лишь физическими нагрузками, а покидая спортзал, можно возвращаться в обычную жизнь к вредным привычкам и неправильному питанию. Если вы по утрам упорно тренируетесь, а по вечерам заедаете свои проблемы булочками с кремом, то придётся вас расстроить: желаемые “кубики” на прессе вы увидите очень не скоро. Примерно тогда, когда поймёте, что почти 80% успеха тренировок зависит от правильно организованной системы питания до и после занятий.
Если вы ставите перед собой цель похудеть или подкорректировать свою фигуру, то подходите к вопросу комплексно, желательно, совместно со специалистами. Перед началом активных тренировок лучше заручиться одобрением врача, который поможет оценить риски и рассчитать допустимую нагрузку. Разработать подходящую систему питания поможет диетолог, а программу тренировок распишет фитнес-инструктор. Но базовые принципы питания полезно знать и самим.
Как питаться перед тренировкой
Чтобы ответить на этот вопрос, нужно определиться со временем тренировки и её видом, поскольку аэробные и силовые тренировки различаются по энергозатратам. Если тренировка запланирована на вторую половину дня, то голодать до вечера точно не стоит. Вы можете спокойно позавтракать и даже полноценно пообедать. Важно соблюдать нехитрое правило: между приёмом пищи и началом тренировки должно пройти не менее 1,5-2 часов. Заниматься на полный желудок даже не столько опасно, сколько некомфортно и неэффективно.
Перед тренировкой старайтесь не переедать. Чтобы избежать этого, лучше разделить пищу на несколько приёмов и есть маленькими порциями. Так вы сами будете контролировать степень насыщения и сможете вовремя остановиться. Если вы перед началом тренировки ощущаете тяжесть в животе, значит, прошло недостаточно много времени, и занятия лучше отложить на более позднее время. Заниматься будет не только тяжело, в прямом смысле, но и малоэффективно, поскольку организм будет расходовать преимущественно энергию из пищи, а не из жировых запасов.
В основе правильно составленного меню перед тренировкой должны быть сложные углеводы, белки и овощи. Обеспечить вас необходимой энергией для силовой тренировки могу блюда из нежирного мяса, птицы, нежирной рыбы, яиц или творога. Подавать их можно с картофелем, гречкой, рисом, макаронами, кашей и хлебом грубого помола.
Отдельной “статьёй” должна идти вода. Чистую воду без газа человеку полезно пить в течение всего дня, вне зависимости от наличия или отсутствия тренировок. Во время физической активности человек теряет влагу более интенсивно, но даже в состоянии покоя организм расходует воду, так что поддерживать водный баланс нужно постоянно. Лучше всего для этой цели подходить питьевая вода без газа.
Как питаться после тренировки
Рекомендации по питанию до и после тренировки уже не раз менялись. В частности, раньше считалось, что первый приём пищи должен быть не раньше, чем через пару часов после окончания тренировки, чтобы организм успел прийти в норму. Вероятно, этот совет должен был защитить от переедания на фоне потраченных калорий. Сегодня же диетологи и фитнес-инструкторы придерживаются иной точки зрения и не запрещают своим подопечным есть сразу после тренировки. Впрочем, переедать всё же не стоит, вне зависимости от количества потраченных калорий. Упор лучше делать на всё те же продукты богатые белком, а также на овощи. Такой рацион позволит восполнить энергозатраты. Вода в расчёт не идёт, её необходимо употреблять в течение всего дня. Рекомендованный объём жидкости в сутки можно разделить на 6-8 приёмов. Так вы будете выпивать примерно по стакану воды примерно каждые два часа.
Тем не менее ограничения всё же есть. Например, после тренировки не рекомендуется употреблять продукты, содержащие жиры и кофеин. Жир замедляет процесс поступления белков и углеводов из желудка в кровь, а кофеин препятствует перегрузке гликогена в мышцы и печень. Чтобы получить максимальный положительный эффект от тренировки, на некоторое время после занятий нужно отказаться от жирной пищи и от продуктов с содержанием кофеина в любом виде.
Обсудить на медицинском портале - пишите комментарии на ЭндоЭксперт.ру
Понравилась статья - поделитесь с друзьями и знакомыми!
Ставьте лайки - это очень мотивирует авторов статей и способствует лучшему их продвижению!
Есть комментарий - пишите!
