Мы уже касались тренировки мышц.
Но в тренировочном процессе есть свои нюансы. Сейчас мы их постараемся выявить.
В каждом виде спорта у спортсмена работают различные мышцы и их группы. В велоспорте, например, основная нагрузка ложится на мышцы ног, да и то не все, а только мышцы бедра и ягодичные мышцы. В гребле на байдарках преимущественно работают мышцы рук и корпуса. Есть и такие виды спорта, в которых необходима работа всех мышц в комплексе: универсальные единоборства, например. В зависимости от выбранного вида спорта, спортсмен должен определить приоритетные для себя группы мышц и посвятить основную работу над развитием мышц им. Остальные мышечные группы должны прорабатываться в последнюю сторону, а в случаях, когда лишний вес спортсмену вредит, вообще не должны прорабатываться.
Что же необходимо изменить внутри самих мышц, чтобы они давали спортсмену большую скорость и силу сокращений, а так же большую продолжительность работы – выносливость?
Сначала вспомним, какие типы мышечных волокон могут находиться мышцы. Если в мышцах нет митохондрий, то они работают без участия кислорода на продуктах гликолиза гликогена. Такие мышечные волокна называются гликолитические. Если миофибриллы мышечных волокон плотно оплетены слоем митохондрий, они работают с потреблением кислорода, то такие мышечные волокна называются окислительные.
Обычно бывает, что гликолитические мышечные волокна - быстрые, а окислительные – медленные. Но так не всегда, так как с помощью определенных методов тренировок, можно гликолитические мышечные волокна переводить в окислительные, или же наоборот, можно уничтожить митохондрии в мышцах и сделать их гликолитическими. При этом скорость сокращения таких мышц не будет меняться. Будет меняться только их механизм энергообеспечения, который влияет на продолжительность работы мышц. Гликолитические мышечные волокна могут работать примерно минуту, а окислительные практически бесконечно, пока есть запасы питательных веществ (гликогена).
Если рассматривать тело человека, который не осуществлял перевод типа мышечных волокон из одного в другой, то руки, как правило, состоят из быстрых гликолитических мышечных волокон, корпус наполовину из одних, на другую половину – из других, ноги имеют различную композицию, чаще всего – это преимущественно медленные окислительные волокна, и незначительно гликолитические быстрые. Но бывают исключения из правил, а у людей, которые встали на путь тренировок, неправильные тренировки могут убить митохондрии и превратить окислительные мышечные волокна в гликолитические, но при этом быстрее они работать, как мы уже говорили, не станут.
Наши мышцы состоят из мышечных волокон. Что мы путем тренировок можем поменять в мышечном волокне? Мы можем поменять количество миофибрилл (сократительных элементов мышечного волокна, грубо говоря), можем поменять количество митохондрий (клеточных органелл, которые могут бороться с продуктами распада гликолитического процесса, спасая мышцу от усталости). Можем ещё поменять объем энергетических запасов мышцы, которые есть в клетке в виде капелек жира, либо в виде гликогена, но этот вид развития мышц необходим для тех видов спорта, где на соревнованиях продолжительность нагрузки составляет длительный промежуток времени (от 40 минут и более).
Чтобы поменять вышеуказанные параметры, одних тренировок, даже правильных, не достаточно: необходимо, чтобы в мышечной клетке присутствовали «факторы роста». Что же это за факторы? Во-первых, там должны присутствовать аминокислоты, которые в наш организм поступают из белков. Если спортсмен употребляет недостаточно белковой пищи, то мышцы не строятся – не из чего. Причем, этот белок должен быть полноценный – содержать полный набор аминокислот.
В зависимости от интенсивности тренировок и этапа подготовки, количество потребляемого спортсменом белка должно составлять 2-4 грамма на один килограмм веса тела спортсмена. В нетренировочный период, можно потреблять 1,5-2 г/кг. Эти цифры обязательно надо учитывать в диете спортсмена. Если потребление белка меньше этих цифр, то тренировка минимум бесполезна, а может и навредить физической форме и здоровью спортсмена. Конечно, чтобы потреблять свыше 2 грамм белка на килограмм веса спортсмена, если масса спортсмена к тому же значительна, придется съедать невероятные объемы пищи, например, 2-3 кг мяса в день. Это очень сложно сделать, поэтому были придуманы пищевые добавки. Одна из них – это белковые смеси – всем известный протеин. С помощью протеина можно значительно сократить объем пищи и повысить количество потребляемого белка. Можно использовать и непосредственно комплекс аминокислот. Кроме того, отдельные, так называемые, ветвящиеся аминокислоты, могут стимулировать синтез белка. Таким образом, при грамотном составлении меню спортсмена, питание может значительно повысить эффект от тренировок, и, если спортсмен должного уровня подготовки и ставит перед собой серьезные задачи, ему без пищевых добавок никак не обойтись.
Следующим фактором синтеза мышечных органелл являются гормоны. Надо, чтобы в организме было достаточное количество нужных для процессов синтеза гормонов, а мешающих этому процессу – меньше. Главным гормоном, который строит мышцу, является гормон роста. Он появляется в гипофизе и из него поступает в мышечные клетки. Гипофиз начинает его вырабатывать под влиянием стресса, когда человеку тяжело, он возбужден, испытывает боль. При этом процессе выделяются так же гормоны, которые позволяют выделяться тестостерону. Но это при условии, что гипофиз работает нормально. Замученный неправильными тренировками гипофиз работать должным образом не будет. К сожалению, многие тренировочные системы построены так, что через 3-4 месяца тренировок по этим системам, эндокринная система спортсмена оказывается, попросту, убита. Иногда и сами спортсмены проявляют излишний энтузиазм и тренируются больше, чем ему задано тренером – эффект тот же самый. Когда спортсмен не видит результатов, так как его гормонов для строительства мышечных волокон нет, то у него возникает соблазн использовать гормоны извне – использовать спортивную химию, так сказать. И в этом состоит вся глупость, ведь тренируйся он правильно, можно было бы обойтись и без запрещенных препаратов, получая тот же результат. При том, что антидопинговая система год от года растет и становится жестче, спортсменам тренироваться с допингами всё сложнее и сложнее. Но тренироваться без них по старым методам никак нельзя: каким бы талантливым спортсмен ни был, он через 3-4 месяца тренировок по старым методикам угнетет свою эндокринную систему и перестанет прогрессировать. Поэтому необходимы новые методики и правильный тренинг.
Следующими факторами мышечного роста являются свободный креатин и ион водорода. Свободный креатин в купе с гормоном роста влияет на ДНК мышечной клетки, запуская в ней процессы синтеза. Ион водорода в малых концентрациях улучшает работу ферментов, раскрывает поры клеточных мембран, улучшая поступление необходимых веществ и гормонов в клетки. В больших же концентрациях, ион водорода вреден и опасен для физической формы спортсмена. Поэтому тренинг должен быть построен так, чтобы ион водорода был в оптимальной концентрации.
Вот мы рассмотрели все основные факторы роста мышцы.
Теперь вспомним, что в нашем организме имеются гликолитические и окислительные мышечные волокна. Каким образом достигается рост (увеличение количества миофибрилл) гликолитического мышечного волокна? Во-первых, мы должны сделать так, чтобы мышечное волокно начало сокращаться. Для этого необходимо, чтобы мышца, в которой находится мышечное волокно, работала с нагрузкой не менее 80% от максимальной. Исследования показывают, что при такой нагрузке в мышце задействованы (рекрутированы) все мышечные волокна. Желательно, если силовая работа идет с использованием отягощений, при тренировке более 80% от максимальной нагрузки не применять, так как не маловажно то, сколько времени продлится эта нагрузка. Работа происходит по полной амплитуде. Так как мы тренируем гликолитические мышечные волокна, то в них идет гликолитический процесс энергообеспечения, при этом процессе выделяется ион водорода – мы получаем один из необходимых факторов роста. Так же при этом процессе возникает свободный креатин. От нагрузки происходит стресс и выделяется гормон роста и другие нужные гормоны. Если спортсмен правильно питается, то в мышечных волокнах будут присутствовать свободные аминокислоты. Если все четыре фактора роста присутствуют, то рост гликолитического мышечного волокна произойдет. Рост окислительных мышечных волокон происходить не будет, так как они обеспечиваются энергией по иному режиму, при котором ион водорода не образуется. Поэтому от полноамплитудной работы с отягощением окислительные волокна практически не изменяются, для них нужна иная работа, о которой мы поговорим в дальнейшем.
А вот сколько же должна длиться тренировка гликолитических мышечных волокон? Сколько повторений нужно выполнять? Сколько подходов на одну мышцу или мышечную группу необходимо сделать?
Всё зависит от времени действия факторов роста. Так свободный креатин достигает максимальной концентрации при работе с интенсивностью (усилие на единицу времени) 100% (спринтерский бег изо всех сил) через 15 секунд. С точки зрения появления иона водорода 15 секунд уже много – его становится слишком много, и он начинает повреждать мышечные волокна. Поэтому нагрузка должна длиться не мене 8 и не более 15 секунд. Но при выполнении упражнения счет времени не так прост, как кажется. Во-первых, невозможно точно измерить интенсивность упражнения, во-вторых, не при всех упражнениях интенсивность 100% возможна. Например, при подъеме штанги существуют фазы отдыха в верхней и нижней части движения снаряда, есть такое явление как читтинг и т.д. Поэтому, условно, примем, что упражнение должно выполняться до отказа. Что такое «отказ»? Это то состояние мышцы, при котором она уже не может работать в заданном режиме. Это свидетельство того, что иона водорода уже стало слишком много и он начал блокировать работу мышечного волокна, а свободный креатинфосфат закончился. Любой спортсмен знает это ощущение, чувствует, когда наступает локальная мышечная усталость, поэтому подробно про это явление говорить не будем, отметим лишь, что необходимо чувствовать этот момент и не пытаться работать после него – это «убьет» мышцу, а вместе с ней и эндокринную систему, если тренироваться так постоянно.
Каким же должен быть интервал отдыха отдельной работавшей мышцы или мышечной группы?
Креатинфосфат в гликолитических мышечных волокнах восстанавливается за счет анаэробного гликолиза, поэтому выделяется ион водорода, который разрушает при больших концентрациях мышечные волокна. Чтобы это не происходило, отдых должен быть активным. То есть, мышца должна продолжать двигаться, чтобы кровоток унес ион водорода туда, где он может переработаться – к сердцу, диафрагме, к окислительным мышечным волокнам. При этом интенсивность таких движений не должна превышать анаэробного порога. Проще говоря, сделали упражнение на руки – помахали руками, сделали упражнение на ноги – легкий бег. Если мы не будем это делать, то ион водорода будет находиться в мышце ещё не менее часа, а полезен он только при выполнении упражнения и ещё около 30 секунд после завершения выполнения упражнения. В дальнейшем он только вредит, поэтому сидеть или лежать нельзя – необходимо его выводить из мышцы туда, где он будет использован. Продолжительность такого активного отдыха должна быть от 5 до 10 минут. Если отдых пассивный – не менее часа. Естественно, что для нас наиболее подходящий вариант – это активный отдых. Мы ведь не один подход за тренировку будем делать. Таких подходов на одну мышцу или мышечную группу для тонизирующих целей должно быть от 1-го до 3-х, а если мы хотим развивать мышечную группу, то от 4-х до 9-ти. На одну мышечную группу таким образом можно тренироваться один раз в неделю, если мы делаем более 3-х подходов. Если мы делаем менее 3-х подходов, то мы можем тренироваться так хоть каждый день (тогда даже будет развивающий эффект). Почему нельзя тренировать одну отдельно взятую мышцу при развивающем режиме более одного раза в неделю? Дело в том, что мы заставили выдать мышцу из ДНК информацию о том, что надо строить миофибриллу, и эта миофибрилла строится на 80-90% около 15 дней. Оставшаяся, сухожильная, часть миофибриллы вообще строится 90 дней. Всё дело в том, что мышечная часть миофибриллы строится довольно быстро и легко, а сухожильная сложнее и дольше. Этот факт - ещё один довод не употреблять анаболические стероиды, так как они способствуют росту мышечной части, спортсмен кажется уже готовым к соревновательной нагрузке, так как мышечная гипертрофия существенна, он дает эту нагрузку, и происходит отрыв мышцы от кости – сухожилия ведь не успели догнать мышечную часть и не готовы к такому мышечному усилию. Но вернемся к вопросу о количестве тренировок в неделю на одну мышечную группу. Всё просто: один раз в неделю необходимо тренироваться, чтобы попросту не мешать мышце строиться. Она и так делает всё, что необходимо для прогресса спортсмена, и лишний раз закислять её не нужно, и даже вредно для анаболизма – она может перестать строиться.
Как мы видим, такой подход к силовой тренировке мышцы, существенно отличается от классической Вейдоровской системы в бодибилдинге. Люди, начавшие тренироваться по системе Вейдера, сначала тренируются в тонизирующем режиме и начинают ощущать прогресс, но нагрузки становится мало – они начинают делать больше подходов, больше повторов, меньше отдыхать, использовать методы продления работы после отказа. Всё это приводит к тому, что они заходят в тупик, перестают видеть прогресс и, недолго думая, решают, что без анаболических стероидов прогресс вообще не возможен. Но это не так. Просто эти спортсмены не хотят думать, не открыты новым знаниям и превратили тренинг для себя из науки в религию, делая различные ритуалы, не понимая для чего они это делают, только лишь потому, что кому-то вроде бы это помогло…
Теория вышеуказанного метода тренировок гликолитических мышечных волокон так же объясняет более новые методы тренировок в бодибилдинге (теория Мейнцера), где проповедуется работа с высокой интенсивностью, малой продолжительностью и большими периодами отдыха между тренировками. Эти подходы эмпирическим путем дошли до того, что доступно и конкретно объяснено в этой статье.
Но это мы рассмотрели тренировку гликолитических мышечных волокон. Но, как мы сказали выше, такая тренировка окислительным мышечным волокнам ничего не дает. При биопсии мышечных волокон у спортсменов среднего уровня, обнаруживается, что размеры быстрых мышечных волокон больше размеров медленных. Отсюда, физиологи сделали вывод, что такова их природа. Но при биопсии мышечных волокон спортсменов, составляющих спортивную элиту, обнаружилось, что медленные мышечные волокна таких спортсменов, такие же крупные, как и быстрые. Почему же так происходит, попытаемся сейчас объяснить.
Возьмем для изменения внутреннего содержания окислительное мышечное волокно. Как и в гликолитическом мышечном волокне, мы будем менять в нем число миофибрилл. Для этого нам нужны те же факторы: гормоны, креатин, ион водорода и аминокислоты. Но вот с ионом водорода у нас возникают как раз проблемы, так как в окислительных мышечных волокнах ион водорода не образуется. Поэтому одного из основных факторов развития миофибрилл окислительного мышечного волокна при его динамической работе не существует. Поэтому при классической тренировке в большинстве видов спорта окислительные мышечные волокна не развиваются, а это по сути неиспользование огромного потенциала для развития силы и мышечной массы.
Как же тренировать окислительные мышечные волокна? Для этого были придуманы статико-динамические упражнения. Про этот метод развития окислительных мышечных волокон не додумались ещё нигде, кроме как у нас в России наши русские ученые. Не додумались не в силу сложности данного метода, а в силу того, что ранее ученые не могли объяснить на основании огромного количества лабораторных исследований настоящую природу силы и выносливости человека. До этого многие спортсмены эмпирическим путем использовали данный метод, доходили до него путем проб и ошибок, но объяснить, почему он работает, так и не могли. Мы же сейчас его опишем и объясним те процессы, которые происходят при таком виде работы мышечного волокна.
Суть данного метода в том, что при выполнении силового упражнения мышца не должна расслабляться. То есть амплитуда движения должна ограничиваться моментами, когда нагрузка начинает значительно падать. При таком выполнении упражнения, в мышечное волокно перестает поступать кислород, потому что напряженное мышечное волокно пережимает внутренние капилляры и значительно снижает кровоток.
Если это происходит на протяжении 30-45 секунд, то мышца начинает болеть. Почему она начинает болеть? Потому что появляются ионы водорода, так как в состоянии гипоксии окислительное мышечное волокно не может работать как окислительное (потому оно и названо окислительное, так как в нем идут процессы окисления, которые могут идти только с участием кислорода) и работает как гликолитическое.
Какие рекомендации по выполнению данного упражнения. Выполнять статико-динамические упражнения следует плавно, постоянно ощущая напряжение мышцы. Упражнение выполняется до ощущения значительной боли, которую будет сложно терпеть. Если боли нет, то нет стресса, который вызывает выработку гормонов гипофизом, а значит развития точно не будет. Вес снаряда при этом должен быть 50% от максимального. Время выполнения должно быть 45 секунд (максимум 70 секунд).
Ответим почему должны использоваться такие параметры выполнения упражнений, чтобы не возникло ощущения, что мы их взяли с потолка.
Вес снаряда должен быть 50% от потенциального максимального веса, потому при использовании большего веса мышечный отказ может наступить ранее, чем появится достаточное количество ионов водорода и мышечная боль не наступит, гормонов будет меньше. Если же вес будет меньше, то придется выполнять упражнение более 45 секунд, а в этом случае ионы водорода начнут разрушать органеллы работающего мышечного волокна. После выполнения упражнения, мышца расслабляется, и в неё поступает кислород. Митохондрии окислительного мышечного волокна с участием кислорода быстро поглотят ионы водорода и превратят их в воду, часть иона водорода унесется кровью к другим мышцам, которые умеют его переработать (окислительные мышечные волокна, сердце, диафрагма).
Отличительная особенность работы над окислительными мышечными волокнами – это возможность работать суперсериями. Суперсерия состоит из 3-х подходов, каждый подход — это выполнение упражнения 45 секунд и отдых после него 45 секунд. Почему так? Это связано с фактором наличия свободного креатина. Дело в том, что при выполнении упражнения креатин расходуется, во время отдыха его количество восстанавливается, но не на 100 %, а чуть меньше, мы снова выполняем подход и креатина становится ещё меньше, в отдых он снова восстанавливается, но ещё меньше. Третий подход снижает количество свободного креатина до уровня, когда выполнение упражнения не будет отвечать требованиям интенсивности и нам потребуется более длительный отдых - отдых между суперсериями. Таким образом, суперсерия позволяет нам делать упражнение дольше, следовательно, в мышце будет находиться больше свободного креатина, который как мы изучали, воздействует на ДНК и приводит к гиперплазии миофибрилл. Чем дольше он воздействует, тем больше — гиперплазия. Поэтому выполнение упражнения суперсерией значительно эффективнее выполнения один раз. Для тонизирующего эффекта необходимо выполнять до 3-х суперсерий за тренировку, для развивающего до 9-ти суперсерий на одну мышечную группу за тренировку.
Отдых между суперсериями должен длиться, как и при работе с гликолитическими мышечными волокнами 5-9 минут (можно меньше, чем при работе на гликолитические мышечные волокна), работать в развивающем режиме можно 1-2 раза в неделю на одну группу мышц (можно чаще, чем на гликолитические мышечные волокна). Окислительные мышечные волокна не так разрушаются от работы, как гликолитические, поэтому с ними работать можно больше и чаще.
Теперь, когда мы знаем, как тренировать гликолитические мышечные волокна и как тренировать окислительные мышечные волокна, мы должны ответить на вопрос, развитию каких мышечных волокон должен отдать предпочтение спортсмен. Ответ: всё зависит от выбранного вида спорта, целей и задач тренинга. Если спортсмен спринтер, то ему необходимо, прежде всего, развивать быстрые мышечные волокна, которые чаще всего гликолитические. Если человек занимается марафонским бегом, например, то ему необходимо развивать окислительные мышечные волокна, а кроме того, ещё и переводить гликолитические мышечные волокна в окислительные.
Каким образом, мы можем перевести гликолитические мышечные волокна в окислительные? Ответ прост: необходимо создать в гликолитических мышечных волокнах митохондрии.
Для создания митохондрий, что в окислительных, что в гликолитических мышечных волокнах, необходимы те же факторы, что и для роста мышц, за исключением одного: нельзя допускать высокой концентрации иона водорода, так как от него митохондрии погибают. Кроме того, в мышечное волокно должно поступать максимально большое количество кислорода. При работе окислительных мышечных волокон ион водорода не появляется. Поэтому митохондрии появляются в них практически сами собой при любой аэробной работе, ведь выращивать митохондрии свойство окислительных мышечных волокон. Единственной рекомендацией для более эффективного развития митохондрий в окислительных мышечных волокнах – это работа на уровне, но не превышая, анаэробного порога. Его появление можно почувствовать, когда во время выполнения упражнения появляется затруднение дыхания, а работающую мышцу начинает слабо, но «ставить». Наступление этого состояния каждый спортсмен должен научиться безошибочно определять. Работа в таком состоянии более двух минут убивает митохондрии в тех мышечных волокнах, в которых их мало – в гликолитических. Проводить работу на пределе анаэробного порога необходимо с той целью, чтобы максимальное число окислительных мышечных волокон было рекрутировано, так как чем ниже нагрузка, тем меньше мышечных волокон работают, а факторы роста проникают эффективнее в работающие ткани. Продолжаться упражнение может сколько угодно, периоды отдыха можно не делать. Единственно, что необходимо позаботиться, чтобы не заканчивались источники энергии и строительные материалы в мышцах, для чего надо позаботиться о подпитке.
В гликолитических же мышечных волокнах ион водорода начинает появляться почти сразу после начала их работы, поэтому для появления митохондрий в этих мышечных волокнах, интенсивная их работа должна проходить не более 5 секунд. В этом случае концентрация иона водорода не будет настолько высокой, чтобы навредить митохондриям. Примерами таких упражнений может служить спринтерский бег на короткие отрезки, работа со штангой в взрывном темпе, прыжки и т.д. Но следует учитывать, что интенсивность каждого такого упражнения различна, а следовательно различно и время выполнения. Так спринтерский бег может продолжаться всего 5 секунд, а подъем штанги имеет все равно паузы в исполнении, а потому он может продолжаться до 10 секунд. Интенсивность упражнения должна быть не менее 80%, чтобы все волокна были в работе, при этом 80% - это не вес штанги, это интенсивность, с которой мозг посылает сигналы в мышцы, поэтому можно использовать хоть гриф от штанги – что, и какого веса использовать – это выбор спортсмена или тренера. Интервал отдыха от 45 секунд и более, но не менее. Количество повторений упражнений около 30 раз. После 30 повторений упражнения, работоспособность начинает теряться, поэтому рекомендуется серьезным спортсменам проводить несколько таких тренировок в день, лишь бы было достаточно источников энергии и строительства в мышцах, поэтому запас углеводов, жиров и белков необходимо пополнять. А тренировок таких можно проводить до 14 в неделю, но для уровня мастера спорта в циклических видах спорта достаточно 4-х тренировок в неделю.
Таким образом, мы рассмотрели основные особенности правильной тренировки мышц. Данная информация не является исчерпывающей для максимально эффективного тренинга мышц в различных видах спорта, но она является базовой и должна учитываться в подготовке любого спортсмена, чтобы он мог не только показать эффективные результаты, но и сохранить здоровье эндокринной системы и сердца.
#мышцы
#тренинг
#развитие
#спорт
#выносливость
#сила
