В качковском мире принято считать, что чем больше гантеля в руке, тем ты больше мужик. Если сегодня не взял вес больше, чем вчера, то завтра мышцы не вырастут. Ведь их нужно постоянно шокировать, а чем их шокировать, кроме как «чтоб штангой придавило» - это ж думать надо! А могут ли расти мышцы, если не гнаться за весом на штанге?
Рано или поздно, человек доходит до тех рабочих весов, которые ну никак не увеличиваются. Одни начинают ставить укольчики в попу, другие всё бросают, третьи уходят в кроссфитеры и прочее. И всё это не так страшно, когда человек начинает брать большой вес, на который у него нет силёнок, но тыркает его на полшишечки.
В одном исследовании сравнили тренировки с увеличением рабочих весов, на малое количество повторений, но без увеличения тренировочного объёма (например, 5 подходов по 5 повторений при 85% от 1ПМ) с тренировками при умеренном весе, но с увеличением тренировочного объёма (например, 5 подходов по 10-12 повторений при 60-65% от 1ПМ) [1]. Короче говоря, одни увеличивали только вес, другие только объём, без изменения веса.
Дорогие подписчики, Яндекс Дзен работают так, что если даже статья полезная, а лайков мало, то она не показывается. Благодарен всем, кто не забывает ставить палец вверх, и это помогает нам становиться лучше!
Напомню, что тренировочный объём – это количество повторений * количество подходов * поднимаемый вес. Ну и смотрели как мышечки вырастут у обеих групп. Сразу отмечу, что испытуемые были тренированными, и, вполне вероятно, что для других людей результаты могут быть другими.
Основные результаты исследования заключаются в том, что мышцы выросли только в группе с увеличением объёма! Группа, которая увеличивала только вес на штанге, вообще не получила никаких мышц. СОВСЕМ! Но, естественно, увеличили силу мышц лучше, чем «объёмники». Это к вопросу о том, что пауэрлифтеры могут не отличаться мышечными объёмами, но быть гораздо сильнее бодибилдеров. Вопрос специфичности тренировок.
Выводы:
- как всегда, стандартные 8-12 повторений, близкие к отказу, но не в отказ, показали лучшие результаты для гипертрофии;
- увеличение веса на штанге не является обязательным условием для гипертрофии. Увеличиваем тренировочный объём – мышцы растут, правда для этого тренировочный дневник вести придётся, считать там что-то;
- суть не в том, чтобы не пытаться поднять вес больше, а в том, что КОГДА ДОШЛИ до «крайних» весов, можно увеличить, к примеру, количество подходов с тем же весом, тем самым увеличивая тренировочный объём. А с ростом мышц неизбежно растёт сила, что в принципе позволит взять вес больше. Вспоминаем, что, помимо веса, есть множество переменных, которые можно изменить [2].
Всем мышц!
Не знаете как грамотно тренироваться,
обращайтесь - https://vk.cc/bZSiV7👈
Не знаете как правильно питаться,
обращайтесь - https://vk.cc/aCzw5O👈
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35360253/ (Christopher G Vann et al. «Effects of High-Volume Versus High-Load Resistance Training on Skeletal Muscle Growth and Molecular Adaptations»)
2) https://vk.com/wall-143335632_46148
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #тренировка #гипертрофия #тренировочныйобъём #сила #бодибилдинг #пауэрлифтинг
