С чего начать занятия в тренажёрном зале, какие группы мышц лучше тренировать в один день, а какие разделить?
Если вы новичок, начать стоит с освоения тренажёров. Траектория движения у них фиксированная, поэтому риск получить травму сведён к нулю. Первые две недели проводите тренировки раз в 3 дня на все группы мышц.
По 3 подхода и 12-15 повторений на каждое упражнение с небольшим весом будет достаточно, чтобы приучить тело к регулярным нагрузкам. Затем можно увеличить количество тренировок и заниматься 3 раза в неделю, разделив упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела.
Нагружайте руки, плечи, спину и грудь в один день, а ноги, ягодицы и поясницу – в другой. К тренажёрам можно постепенно добавлять упражнения с гантелями и штангой. Таким образом занимайтесь ещё 4-6 недель.
Далее можно применить принцип тренировки мышц-антагонистов, выполняющих противоположные функции, например, сгибание и разгибание.
Ваше расписание может выглядеть так:
Понедельник:
Грудные и широчайшие мышцы спины + пресс.
Среда:
Передняя и задняя поверхность бедра, поясница + пресс.
Пятница:
Бицепс, трицепс, плечи + пресс.
Выполняйте по 2-3 упражнения на каждую группу мышц по 5 подходов. Если вы хотите набрать мышечную массу, то выполняйте по 6-12 повторений в каждом упражнении, или по 12-20 повторений, если работаете на рельеф.
Идеальная продолжительность силовой тренировки – от 40 до 60 минут, в это время вырабатываются полезные для роста мышц гормоны.
Кардионагрузки используйте в качестве 10-минутной разминки, а также после силовой части: 15 минут для тех, кто набирает мышечную массу и 30-60 минут для тех, кто хочет сжечь жировую ткань.
Если вам была полезна эта информация, сохраняйте пост и используйте полученные знания на практике. В одном из следующих постов мы расскажем о другом принципе: тренировки мышц-синергистов. Это интересный метод, и мы подробно его разберём, поэтому не пропустите наши обновления.
