В гранолу невозмоно не влюбиться! Ведь это не только приятная хрустящая текстура, пряность и бесконечная вариативность вкусов, но и целый набор питательных свойств. Цельные злаки, полезные жиры, фрукты и никакого сахара — такой завтрак даст вам заряд энергии с самого утра и принесет пользу организму.
А еще гранола — это не только простая и быстрая идея для приема пищи, но и очень выгодная. Особенно если вы готовите ее самостоятельно.
Что такое гранола? Чем она так полезна? Какие ингредиенты в нее обычно входят? И, самое главное, как правильно приготовить ее в домашних условиях, чтобы она получилась вкусной и хрустящей? Мы подготовили для вас ответы на эти и другие вопросы.
Что такое гранола
Гранола — это известный по всему миру вариант завтрака, который готовится из орехов и злаков, смешанных с медом и другими натуральными ингредиентами. Смесь обычно запекают в духовке до хрустящего состояния, а затем заливают молоком или йогуртом, добавляя любимые ягоды и фрукты.
Такой завтрак получается сытным, а также богатым клетчаткой, углеводами, незаменимыми жирными кислотами, витаминами и минералами. Это делает гранолу особенно полезной для здоровья.
Кто придумал гранолу
Как гласит история, все началось примерно в 1830 году, когда американец Сильвестер Грэм, диетолог и сторонник вегетарианского питания, изобрел муку Грэма. Ее особенность была в том, что она изготавливалась из цельной пшеницы с добавлением молотых отрубей. Благодаря этому в ней сохранялось больше полезных веществ, чем в обычной белой муке, которую все привыкли использовать для выпечки.
Три десятилетия спустя врач по имени Джеймс Джексон решил использовать цельнозерновую муку Грэма в своей практике и стал предлагать пациентам поджаренную в духовке зерновую смесь, которую он назвал «гранула».
Работа Джексона, в свою очередь, вдохновила другого его коллегу — доктора Джона Харви Келлога. Возможно, вы уже где-то слышали его имя, но об этом чуть позже. Келлог решил немного изменить рецепт Джексона и в 1870 году создал свою собственную смесь для завтрака из овса, пшеницы и других обжаренных зерновых. Ее он также назвал «гранула» и стал предлагать пациентам в качестве здорового приема пищи.
Конечно, Джексон не мог просто так смириться с тем, что коллега позаимствовал его рецепт. Поэтому он подал на него в суд, в результате чего Келлогу пришлось переименовать свое «изобретение». Подумав, он изменил одну букву и назвал свой вариант завтрака «гранола».
Однако эта ранняя версия гранолы сильно отличается от того, что мы с вами привыкли видеть в тарелке сегодня. Так сложилось, что во времена Келлога гранола вообще не смогла завоевать особого успеха, потому что была пресной и безвкусной из-за полного отсутствия сахара. В результате рецепт завтрака вскоре был забыт, а на его место пришла другая идея Келлогга — кукурузные хлопья, которые быстро покорили сердца и желудки людей по всему миру.
Что же было с гранолой, пока все массово завтракали кукурузными хлопьями, полными рафинированного сахара? Долгое время она пользовалась спросом только среди очень узких кругов. Например, в 1960-х годах гранола стала настоящим хитом среди хиппи, которые ценили ее пользу и питательные свойства. Из-за этого она даже была важной частью фестиваля «Вудсток» в 1969 году, где собралось большое количество представителей этой субкультуры.
В последующие десятилетия гранола стала выходить в массы и перекочевала из рациона отдельных сообществ в тарелки большинства семей по всему миру. На это повлияло сразу несколько факторов. С одной стороны, темп жизни непреклонно рос, возможность быстро позавтракать, залив гранолу молоком или йогуртом стал отличным вариантом. С другой, мы видим, как год от года все больше людей начинает задумываться о правильном питании и здоровом образе жизни, что заметно влияет на меню ресторанов и содержимое холодильников.
К сожалению, этот успех привел к тому, что многие крупные компании захотели производить гранолу для розничной торговли. В результате они изменили практически все, что делало это блюдо полезным. Сегодня низкокачественная гранола, которая продается в супермаркетах, обычно содержит большое количество насыщенных жиров и рафинированного сахара. Это делает ее продуктом, которого лучше избегать.
Однако расстраиваться не стоит — если приготовить гранолу в домашних условиях, она будет по-настоящему здоровым и полноценным завтраком для всей семьи.
Чем гранола отличается от мюсли
Конечно, кто-то скажет, что гранола — это далеко не первая попытка диетологов внедрить цельное зерно в рацион людей, ведь ее появлению предшествовали мюсли. И это абсолютная правда! Гранола и мюсли имеют схожую основу: злаковые, орехи и сухофрукты. Многие, придя в магазин, даже путают эти продукты на полках, хотя они кардинально отличаются друг от друга.
Начнем с того, что гранола всегда запекается в духовке, а вот мюсли являются смесью сухих ингредиентов, которая не проходит термическую обработку. Именно поэтому гранола так аппетитно хрустит, когда мы заливаем ее йогуртом или молоком, а мюсли — нет.
Помимо этого, хоть в состав гранолы и мюсли входят схожие ингредиенты, они отличаются по пропорциям. Обычно в мюсли входит больше злаковой основы или хлопьев, а прочих наполнителей совсем немного. Важное же правило приготовления гранолы — на одну часть цельных зерен приходится одна часть фруктов, орехов и ягод.
Почему гранола полезна для здоровья
За прошлый век из-за растущего темпа жизни наше питание сильно изменилось: мы стали есть гораздо меньше клетчатки, чем наши предки. Кроме того, изменились и порции. Если раньше люди обязательно должны были плотно позавтракать, чтобы весь день заниматься физическим трудом, то сегодня наша деятельность требует гораздо меньше физических усилий. А размеры порций в кафе при этом становятся все больше и больше.
Изменения образа жизни в сочетании с богатым выбором продуктов в магазинах привели к тому, что у нас стало больше проблем с сердечно-сосудистыми заболеваниями, холестерином и лишним весом.
Предвидя все это, диетологи вроде Сильвестера Грэма, Джеймса Джексона и Джона Келлога, о которых говорилось выше, хотели изменить привычный завтрак, добавив в него источники клетчатки, растительного белка, а также полезные жиры и углеводы. Поэтому они так поощряли потребление семян, орехов и, прежде всего, цельного зерна.
Благодаря всем этим составляющим гранола имеет много преимуществ для нашего здоровья:
- Цельные зерна перевариваются значительно дольше, чем очищенные. Благодаря этому они являются стабильным и долговременным источником энергии. Если запечь их в духовке вместе с орехами до румяной корочки, добавив немного сливочного масла, то вы получите один из лучших вариантов для завтрака.
- Гранола — отличный источник растительного белка. Вместе с молоком или йогуртом она превращается в полноценный и сытный прием пищи.
- Так как гранола содержит ненасыщенные жиры, полезные для сердечно-сосудистой системы, она помогает нашему «двигателю» оставаться в форме.
- Благодаря клетчатке и полезным жирам гранола также помогает снизить уровень холестерина. Углеводы, содержащиеся в цельных зернах, усваиваются медленно, что снижает вероятность повышения уровня сахара.
- Последнее в списке, но не по значимости — это работа кишечника. За счет большого содержания клетчатки гранола улучшает работу пищеварительной системы, а вы больше не сталкиваетесь с чувством тяжести в животе.
Традиционные ингредиенты гранолы
Вот несколько классических ингредиентов, из которых можно приготовить вкусную и полезную гранолу.
Овес
Овес содержит больше всего белка, сложных углеводов, клетчатки и витаминов группы В по сравнению с другими злаками. В этом зерне также есть важные для здорового питания минералы, такие как фосфор, калий, магний, кальций и железо.
Орехи
В орехах содержится много клетчатки, растительного белка, минералов, витаминов B и E и полезных для сердца и всего организма жиров. Для приготовления гранолы вы можете использовать любые орехи: грецкие, миндаль, фундук, кешью, фисташки и т.д.
Семена
Это один из наших верных союзников на пути к долголетию. Кунжут, лен, тыква, подсолнух, чиа — выбирайте, что вам больше нравится, и добавляйте в свою домашнюю гранолу. Однако не переусердствуйте: как и орехи, все семена достаточно калорийны.
Подсластители
Чем меньше сахара, тем лучше. Советуем использовать мед, агаву, кленовый сироп или финиковую пасту. Все они содержат сладость, но по сравнению с обычным рафинированным сахаром имеют насыщенный вкус и ряд дополнительных питательных свойств при более низком гликемическом индексе.
Жиры
Во многих рецептах для приготовления гранолы используется кокосовое масло из-за его густой текстуры. Однако это масло богато насыщенными жирами, поэтому рекомендуем вам использовать оливковое масло первого холодного отжима или рапсовое масло. Если же вы больше заботитесь о вкусе, чем о питательной ценности гранолы, то используйте сливочное масло.
Почему домашняя гранола лучше
Гранола, которая производится компаниями для розничной торговли, должна соответствовать определенным правилам: оставаться свежей как можно дольше, нравиться большому количеству людей, иметь низкую цену и т.д.
Но ни один из этих вопросов не имеет значения, если вы делаете свою собственную гранолу. Например, можно использовать скоропортящиеся продукты, не беспокоясь о том, что ваша смесь пропадет через неделю. Ведь вы приготовите ровно столько, сколько вам нужно и съедите все за три дня.
Вдобавок вы точно будете знать, какие именно ингредиенты входят в состав гранолы. Это важно, если у вас есть аллергия на какие-то продукты или если вы просто хотите быть уверены в качестве и пользе того, что кладете в свою тарелку каждый день.
Также домашняя кухня позволяет вам адаптировать классический рецепт под свои вкусовые предпочтения. И, что еще более важно, у вас всегда будет самая свежая и, следовательно, самая вкусная гранола!
Классический рецепт гранолы
Гранола прекрасна тем, что, однажды поняв принцип ее приготовления, вы можете бесконечно экспериментировать и добавлять разные ингредиенты и их комбинации. Но начать всегда лучше с азов, а именно с классического рецепта.
Ингредиенты (на 8 порций):
- Овсяные хлопья 200 г
- Любые орехи 70 г
- Кокосовое или сливочное масло 3 ст.л.
- Кленовый сироп 50 г
- Мед 2 ст.л.
- Ванильный экстракт 1 ч.л.
- Корица 0,5 ч.л.
- Щепотка соли
Приготовление:
- Разогрейте духовку до 150°C градусов и застелите два противня пергаментной бумагой.
- Растопите сливочное или кокосовое масло в небольшой кастрюле на медленном огне. Добавьте мед, кленовый сироп, ванильный экстракт, корицу, соль и перемешайте.
- Смешайте овсяные хлопья и измельченные орехи в большой миске. Добавьте масляную смесь и хорошо перемешайте. Затем выложите смесь на подготовленные противни в один тонкий слой.
- Выпекайте 20 минут до хрустящей корочки и золотисто-коричневого цвета со всех сторон, периодически помешивая гранолу.
- Чтобы получить максимальное количество «комочков», в середине запекания выньте противень, перемешайте гранолу, аккуратно надавите на нее тыльной стороной лопатки и поставьте обратно в духовку.
- Осторожно выньте из духовки и дайте остыть в течение 10 минут.
Вкус готовой гранолы полностью зависит от ее ингредиентов. Например, сушеные ягоды придадут фруктовую сладость, а поджаренный миндаль добавит пикантно-соленое послевкусие, которое только подчеркнет сладкие компоненты. Дополнительные вкусы могут исходить от любых добавленных вами продуктов: от кокосовой стружки до тыквенных семечек.
Как лучше всего хранить гранолу
Если соблюдать несколько простых правил, гранола, приготовленная в домашних условиях, может спокойно храниться 2–3 месяца.
Для этого поставьте ее в сухое прохладное место, где на нее не будет попадать прямой солнечный свет. Обратите внимание, что если положить гранолу в холодильник, текстура некоторых ингредиентов может измениться, поэтому рекомендуем просто убрать готовую смесь на полку и хранить в герметичном контейнере, например, в стеклянной банке.
Как лучше всего есть гранолу
Гранолу можно есть как отдельно, так и с молоком, йогуртом, кефиром или фруктовым соком. Также будет вкусно посыпать смесью мороженое или использовать для приготовления других блюд, например, полезных батончиков, которые удобно взять с собой на работу или тренировку.
5 правил идеальной домашней гранолы
Гранола — это чистый холст для вашего завтрака! Простая основа из цельного зерна и орехов, немного масла и ваш любимый подсластитель позволяют создавать десятки вариаций этого блюда.
Вот, что нужно делать, чтобы каждый раз доставать идеальную золотистую гранолу из своей духовки.
Выбираем консистенцию
Обратите внимание, что чем больше в граноле подсластителя (меда, агавы, кленового сиропа), тем больше она «склеивается». Соответственно, если приготовить ее из более сухой смеси с меньшим количеством подсластителей, то в граноле будет больше хрустящих «комочков».
Также вы можете добавить слегка взбитый яичный белок перед выпечкой, чтобы консистенция гранолы стала похожа на печенье.
Берем правильную основу
Для приготовления гранолы следует выбирать целые и хорошо «сплющенные» хлопья. Благодаря этому вы получите хрустящую текстуру и красивый внешний вид. Помимо этого, попробуйте использовать для основы не только геркулес, но еще пророщенные зерна гречки и других злаков. Они помогают лучше усваиваться питательным веществам, а еще содержат дополнительный растительный белок.
Добавляем наполнители вовремя
Как правило, орехи и семечки можно добавлять прямо в сырую зерновую смесь, чтобы они вместе запекались и пропитывались подсластителями.
Если вы хотите добавить сухофрукты или сушеные ягоды, например, малину, вишню или клюкву, то лучше это сделать после того, как вы достанете смесь из духовки. Благодаря этому они останутся мягкими и не отдадут весь свой сок и вкус хлопьям.
Помешиваем смесь в духовке
Советуем выкладывать смесь на противень тонким слоем, чтобы она пропекалась равномерно. Сегодня практически во всех духовках есть режим конвекции с усиленной циркуляцией воздуха, который прекрасно подходит для запекания гранолы. Если у вас его нет — ничего страшного, просто перемешивайте гранолу чуть чаще: один раз в 5-10 минут.
Выпекаем при низкой температуре
Медленно, но верно — вот ключ к хрустящей и не подгоревшей граноле. Советуем выпекать смесь до идеального золотистого цвета при 120-150°C, потому что при более высокой температуре вы рискуете сжечь орехи и семена еще до того, как гранола будет готова.
