Желание построить атлетическую фигуру для подавляющего большинства представителей мужского пола, посещающих фитнес-центры и тренажёрные залы, является приоритетной задачей. Как этого добиться, не теряя сил и времени впустую? Ответом на данный вопрос служит использование базовых правил для гипертрофии мышц, которые проверены на практике и подтверждены научными исследованиями.
Правила набора мышечной массы:
Мышечная работа силового характера, стимулирующая гипертрофию каждые 48 часов
Именно через 48 часов после силовой нагрузки, направленной на гипертрофию мышц, постепенно начинает уменьшаться синтез белка в организме, а следовательно, процесс строительства мышечной ткани затормаживается. Поэтому необходимо через день повторно нагружать мышцы, давая им стимул к росту.
Тренировки по принципу "всё тело сразу"
Общие тренировки позволяют нагружать практически все части тела. Чем больший массив мышц задействован на тренировке, тем больше стимуляция к росту. Так что на начальных этапах забудьте про "СПЛИТ" и посвятите себя тренировкам "ФУЛЛ БОДИ".
Компановка тренировочной программы преимущественно многосуставными упражнениями
Компановка тренировочной программы многосуставными упражнениями со свободными весами позволяет задействовать (простимулировать) большее количество мышечных групп и существенно сокращает время тренировки. Короткая интенсивная тренировка сохраняет ресурсы эндокринной системы. В тренировочный комплекс также можно включать односуставные упражнения, но только в очень малом количестве. При этом цель их использования - коррекция развития "отстающих" мышц и балансирование нагрузки на различные регионы тела.
Применение в тренировках разнообразных стимулов к росту и направленность тренировок на прогрессию силовых результатов
Гипертрофия мышц - это адаптационный отклик организма на внешний стимул (силовую нагрузку). Чтобы организм не привыкал к нагрузке и соответственно не снижался отклик на неё, необходимо как можно чаще менять вид создаваемых стимулов к росту. Вариаций здесь предостаточно - увеличение рабочего веса отягощения, смена темпа выполнения упражнений, введение пауз между повторами, изменение схемы "сеты - повторы" (4 сета по 5 поторов /3 сета по 8 повторов / 2 сета по 15 повторов и т.д.), изменение пауз отдыха между подходами и т.п.
При том, что увеличение мышечных объёмов напрямую связано с увеличением силовых показателей в многоповторных максимумах.
Использование в тренировках определённого времени нахождения мышцы под нагрузкой
Оптимальным временем нахождения мышцы под нагрузкой для её гипертрофии является диапазон 90-120 секунд за тренировку. Именно такой объём нагрузки на одну мышцу позволяет максимально стимулировать её (например, 4 подхода по 5 повторов по 5 секунд каждый повтор равно 100 секундам). Чтобы извлечь максимальную пользу из этого диапазона времени, целесообразно использовать в тренировочных программах волновую периодизацию (Пример: приседания со штангой на плечах 1-я тренировка 4 сета по 5 повторений; 2-я тренировка 2 сета по 15 повторений; 3-я тренировка 3 сета по 8 повторений; 4-я тренировка 6 сетов по 3 повторения и т.д.).
Высокое количество повторов (10-15) в подходах
Чем дольше во время выполнения подхода мышца находится под нагрузкой, тем большее закисление в ней происходит. Отсюда и большее количество стресса испытывает мышца. А чем больше стресса, тем больше и отклик при условии адекватного восстановления.
Профицит калорий и достаточное количество белка в рационе питания
Для "положительного" пластического обмена (анаболизма) необходимо создать профицит (избыток) калорий и обеспечить организм "строительным материалом". Поэтому берём за правило - употребляем продукты, богатые белком, при каждом приёме пищи и не тратим за зря энергию на другие виды активности (например, аэробную нагрузку).
Ежедневный полноценный сон
Именно во сне организм активно синтезирует стероидные гормоны и гормон роста. А постоянное недосыпание ведёт к катаболизму из-за недостаточного восстановления!
И наконец, главное правило - не зацикливаться на наборе мышечной массы и понимать, для чего она нужна! Иначе "нарциссизма" не избежать.
Примеры лучших "культуристов" мира, или для чего нужны мышцы.
