Если вы страстно хотите накачаться и при этом любите ходить или бегать по дорожке, рано или поздно встанете перед дилеммой. Как и когда совмещать эти тренировки, чтобы они приносили должный эффект?
Кардио — до или после силовых?
Когда кардио и силовые нагрузки нужно выполнить в один день, возникает вопрос: когда делать кардио — до или после силовых?
Давайте смотреть. Когда кардио идет до силовых, то:
- частично истощаются запасы энергии,
- появляется нервно-мышечная усталость и микроповреждение мышц.
Всё это негативно влияет на следующую за аэробной силовую тренировку, усугубляя эффект интерференции и снижая её эффективность.
Что такое эффект интерференции
Этот эффект называется конкурентным тренировочным эффектом или эффектом интерференции, потому что отрицательное взаимодействие между кардио и силовыми тренировками — это результат попытки заставить мышцу адаптироваться в двух противоположных направлениях. Образно говоря, довольно сложно сделать так, чтобы мышцы одновременно долго производили низкую силовую работу и выдавали высокую скоростную силу. То же самое, но с инженерной точки зрения: это так же сложно, как создать мощную машину для гонок «Формулы-1» (сила) с очень небольшим расходом топлива (выносливость).
При этом кардио после силовых делает тренировку более ориентированной на выносливость, чем на силу и мышечный рост, так как она выполняется в состоянии утомления и сниженного на силовых запаса гликогена.
Так до или после?
— И то, и другое!
За сколько минут?
Если распределить кардионагрузку вокруг тренировки, то кардио выполнит роль разминки перед тренингом с отягощениями. Здесь важно не переусердствовать: через 15–20 минут кардио остановитесь, иначе тренировка на жиросжигание превратится в тренировку на выносливость. Поэтому достигнув пика активности на кардио, говорим себе «Стоп» и переключаемся на силовые.
кардио | силовая | кардио
После силовой снова немного кардио. Разделив кардиосессию на 2 части, вы добьетесь соотношения между силовыми и кардио 50/50 и уменьшите адаптацию к выносливости. Кардиосеансы получатся короткими и не навредят силовым результатам. Если у вас какая-то специфическая задача, при которой нужно уделить аэробной тренировке настолько много времени, что это никак не соответствует просто разминке «до» и заминке «после», то лучше выполнить бо́льшую часть кардио после силовой тренировки.
Поэтому запоминаем:
- длительное кардио перед силовыми упражнениями снижает эффективность тренинга с отягощениями;
- силовые же на результаты кардио почти не влияют.
Если есть возможность, лучше совсем не совмещайте эти два вида тренировок, чтобы свести на нет эффект инерференции: бо́льшая часть химических сигналов уходит в течение 3 часов после кардио на выносливость. Старайтесь, чтобы между кардио и силовой было как можно больше времени: например, один тренинг утром, второй вечером.
