Вам надоела плоская бесформенная попа? Это упражнения, которые вам нужно делать, чтобы изменить ее вид к лучшему!
К сожалению, слишком много времени, проведенное в сидячем положении и следование плохо разработанным тренировкам, приводит к тому, что многие спортсмены практически не развивают ягодичные мышцы.
А некоторые даже заходят так далеко, что вставляют имплантаты для ягодиц, косметические инъекции или носят контурное мягкое нижнее белье, чтобы улучшить форму и размер своих ягодиц.
Не нужно страдать – это тренируемые мышцы. Сейчас мы расскажем о лучших упражнениях для накачивания ягодиц и предоставим вам несколько хитростей и лайфхаков, чтобы сделать ваши тренировки ягодиц еще более эффективными.
10 лучших упражнений для развития ягодиц
Хотя форма и размер ваших ягодиц определяются вашей генетикой, вы можете многое сделать для наращивания этой группы мышц. Это десять наших любимых (и, следовательно, десять лучших!) упражнений для увеличения размера, тонуса и силы ягодичных мышц.
1. Тазобедренный мостик
Не думайте, что это упражнение неэффективно. При правильном выполнении это на самом деле превосходный помощник для наращивания ягодиц.
Как это сделать:
- Лягте на спину, согнув ноги и поставив стопы на пол. Подтяните ноги как можно ближе к ягодицам.
- Отталкиваясь пятками, упритесь ступнями в пол и поднимите бедра как можно выше.
- Сделайте паузу, подняв бедра, и напрягите ягодицы так сильно, как только сможете, на пару секунд.
- Опустите ягодицы обратно на пол и повторите.
Вы можете сделать тазобедренный мостик более эффективным, если:
- Наденьте кольцевой эспандер на колени и разведите ноги в стороны
- Используете одну ногу за раз
- Добавите импульс в верхней части каждого повторения.
2. Пожарный гидрант
"Пожарный гидрант" -- так называется, потому что, когда вы делаете это, вы немного похожи на собаку, задирающую лапу, чтобы пописать. Помимо забавного названия, это упражнение нацелено на внешние мышцы бедер и ягодичные мышцы, которые в значительной степени влияют на форму ягодиц. Это упражнение также полезно для улучшения стабильности и подвижности тазобедренного сустава.
Как это сделать:
- Встаньте на четвереньки так, чтобы плечи находились прямо над руками, а бедра — над коленями.
- Держа ногу согнутой, поднимите одно колено вверх и отведите в сторону. Держите тело неподвижно и следите за тем, чтобы двигалось только бедро.
- Опустите ногу и повторите.
- Отдохните немного, а затем поменяйтесь сторонами.
Вы получите бОльший результат, если:
- Используете кольцевой эспандер
- Используете утяжелители на лодыжках
- Выпрямите ноги для увеличения длины рычага.
3. Толчок бедрами
Если ягодичный мостик больше не обеспечивает достойную нагрузку на ягодицы, вам следует заняться толчком бедрами . Несмотря на то, что это упражнение похоже на ягодичный мостик, оно включает в себя больший диапазон движений и обычно выполняется с дополнительным весом.
Как это сделать:
- Сядьте на пол, прислонив верхнюю часть спины к устойчивой скамье для упражнений. Край скамьи должен упираться в спину в районе лопаток. Со штангой на бедрах согните ноги и твердо поставьте стопы на пол. Удерживайте штангу на месте, используя хват сверху.
- Отталкиваясь пятками, упритесь ступнями в пол и поднимите бедра вверх, пока они не окажутся примерно на уровне колен и плеч.
- Опустите ягодицы обратно на пол и повторите.
Используйте следующие советы, чтобы получить больше от этого упражнения:
- Используйте кольцевой эспандер (на колени)
- Поставьте ноги на приподнятую поверхность, чтобы увеличить диапазон движений
- Используйте одну ногу за раз
4. Румынская становая тяга
Основной функцией ягодичных мышц и, следовательно, одним из лучших способов тренировки этой мышцы является разгибание бедра. Вы разгибаете бедра всякий раз, когда идете, бегаете, прыгаете или поднимаете тяжести. Румынская становая тяга — это упражнение, ориентированное на тазобедренный сустав, поэтому оно обеспечивает превосходную тренировку ягодичных мышц. Кроме того, румынская становая тяга также прорабатывает подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.
Как это сделать:
- Держите штангу перед бедрами прямым или смешанным хватом (разнохватом). В качестве альтернативы вы можете использовать гантели вместо штанги.
- Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Не сгибая ног, отведите бедра назад и наклонитесь вперед, насколько позволяет ваша гибкость. Не округляйте поясницу. Держите спину ровно! Иначе можно получить травму.
- Направьте бедра вперед и встаньте обратно.
Получить больше от румынской становой тяги можно, если:
- Используете одну ногу за раз (румынская становая тяга на одной ноге). Однако, прямо скажем, что для этого нужен некоторый опыт.
- Делать паузы на 2-3 секунды в конце каждого повторения.
5. Обычная становая тяга
Становая тяга является частью пауэрлифтинга, и бодибилдеры также делают ее как часть тренировки спины. Но становая тяга — это еще и чертовски полезное упражнение для ягодичных мышц. Становая тяга включает в себя значительное движение тазобедренного сустава, от которого зависит работа ягодичных мышц. Пауэрлифтеры часто имеют массивные ягодицы, и становая тяга, вероятно, является одной из причин этого.
Не забывайте держать спину прямо!
Чтобы сделать становую тягу более ориентированной на ягодицы:
- Встаньте на платформу высотой от 10 до 15 см и выполните т.н. "тягу из ямы" или "дефицитную становую тягу".
- Делайте становую тягу широким хватом
6. Махи гирями (русские махи)
Гири существуют уже много столетий, но, во многом благодаря кроссфиту, они снова стали популярны, и в большинстве спортзалов есть по крайней мере несколько. Они также распространены в домашних спортзалах. Из всех упражнений, которые вы можете выполнять с гирей, махи, возможно, являются одними из лучших. Это отличное средство для наращивания ягодиц и сжигания жира. В общем, махи гирями — нужное упражнение для ягодиц.
Как это сделать:
- Держите гирю перед бедрами хватом сверху. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
- Слегка согните колени, наклонитесь вперед от бедер, отведите ягодицы назад и опустите гирю между коленями. НЕ округляйте поясницу. Держите спину прямо!
- Направьте бедра вперед, как будто вы делаете прыжок в длину с места. Используйте этот импульс, чтобы махнуть гирей вперед и поднять ее до уровня плеч. Держите руки прямо.
- Используя пресс и широчайшие, верните гирю вниз и снова повторите движение.
Сделайте махи гирями эффективнее:
- Напрягайте ягодицы так сильно, как только можете, в верхней точке каждого повторения.
7. Приседания плие
Хочешь попку как у балерины? Пробуйте приседания плие. Приседания плие — это приседания, выполняемые с более широкой, чем обычно, постановкой ног. Насколько широко? Как правило, примерно в 1,5 раза шире ваших плеч. Это увеличивает вовлеченность ягодичных мышц и бедер и обеспечивает отличную тренировку ягодиц даже без отягощений. Это упражнение также полезно для подвижности бедер.
Как это сделать:
- Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина плеч. Поверните пальцы ног наружу примерно на 45 градусов. Вы можете больше развернуть ноги, если позволяет ваша гибкость. Однако убедитесь, что это движение исходит от бедер, а НЕ коленей. Ваши колени и пальцы ног должны быть направлены в одном направлении.
- Встаньте прямо, напрягите пресс и смотрите прямо перед собой. Вы также можете поднять руки в стороны или перед собой для равновесия, если хотите.
- Удерживая туловище в вертикальном положении, согните ноги, разведите колени и опускайтесь, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу. Старайтесь не наклоняться вперед и не позволяйте пояснице округляться.
- Встаньте и повторите.
Получите еще больше от этого превосходного упражнения:
- Наденьте кольцевой эспандер на колени
- Напрягайте ягодицы так сильно, как только можете, в верхней точке каждого повторения.
8. Приседания с широкой постановкой ног
Пауэрлифтеры делают приседания с широкой постановкой ног , чтобы сократить расстояние, на которое они должны перемещать вес.
Тем не менее, приседания в более широкой, чем обычно, стойке также являются отличным способом заставить ваши ягодицы работать усерднее. Вы можете выполнять приседания с широкой постановкой ног со штангой на спине или с одной гирей или гантелью перед бедрами.
Как это сделать:
- Поднимите штангу с опор и сделайте 1-2 шага от стоек. Разведите ноги так, чтобы они оказались шире ширины плеч. Слегка разверните ноги, чтобы пальцы ног и колени были направлены в одну сторону.
- Отведите бедра назад и присядьте, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу. Не округляйте поясницу. Вместо этого напрягите верхнюю часть тела и смотрите прямо перед собой.
- Плавно упритесь ногами в пол и встаньте прямо. Повторите.
Вам нужно будет поэкспериментировать, чтобы найти идеальное положение ног для приседаний с широкой постановкой ног. Начните с того, что ноги немного выходят за пределы ширины плеч, и отрегулируйте положение. Перемещайте ноги внутрь или наружу, пока не найдете физиологически наиболее удобную и мощную позицию.
8. Обратные выпады
Выпады — отличное упражнение для ягодичных мышц. Мало того, что они включают в себя множество действий по разгибанию бедер, они также активируют ваши стабилизаторы бедра, поскольку этим мышцам приходится работать больше, чем обычно, чтобы ваши колени не выворачивались внутрь или наружу. Все варианты выпадов хороши для ваших ягодичных мышц, но обратные выпады могут быть наиболее ориентированными на ягодицы.
Как это сделать:
- Встаньте, ноги вместе и руки по бокам.
- Сделайте большой шаг назад, согните ноги и опустите самое заднее колено на пять саниметров над полом. Слегка наклонитесь вперед, но следите за тем, чтобы поясница не округлялась.
- Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Сделайте следующее повторение с противоположной ногой, а затем чередуйте в течение всего сета.
Вы можете сделать обратные выпады еще более эффективными, если:
- Начинать каждое повторение с платформы от 10 до 15 см.
- Носить утяжеленный жилет или держать в руках гантели.
9. Протяжка кабеля
Протяжка кабеля — мощное упражнение для ягодичных мышц! На самом деле, пауэрлифтеры используют его для увеличения производительности становой тяги и приседаний. В конце концов, эти упражнения работают за счет ягодичных мышц. Дополнительным преимуществом является то, что протягивание кабеля очень удобно для поясницы и идеально подходит, если вы страдаете от болей в пояснице .
Как это сделать:
- Прикрепите веревочную ручку к блоку с низким шкивом. Встаньте спиной к весовому стеку, раздвиньте ноги.
- Напрягите пресс, опустите плечи и отведите их назад, наклонитесь и возьмитесь за рукоять обеими руками. Встаньте и сделайте пару шагов вперед, чтобы натянуть трос.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки перед бедрами. Это ваша исходная позиция.
- Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, пока не почувствуете глубокое растяжение подколенных сухожилий. Продолжайте, пока ваши руки не окажутся за коленями. Не позволяйте спине округляться. Держите ее ровно!
- Направьте бедра вперед и распрямитесь, разогнув колени и напрягая ягодицы, когда достигнете верхней точки повторения.
- Снова наклонитесь вперед и повторите.
10. Толчок бедрами с упором на колени
Это низкотехнологичное, но высокоэффективное упражнение для прокачки ягодиц сильно напрягает ваши ягодицы, когда вы достигаете пика каждого повторения. На позвоночник нет нагрузки, поэтому это упражнение очень полезно для нижней части спины. Обычно это упражнение выполняется стоя на коленях, но его можно выполнять и стоя.
Как это сделать:
- Прикрепите резиновый эспандер к нижней опорной точке. Затем, встаньте на колени с лентой вокруг талии. Переместитесь вперед, чтобы натянуть ленту.
- Отведите бедра назад, встаньте на колени, а затем двигайте ими вперед и вверх, преодолевая натяжение, предлагаемое лентой. Сожмите ягодицы в конечной точке, чтобы полностью сократить целевые мышцы.
- Присядьте и откиньтесь назад, а затем повторите.
Усложните это упражнение, используя более прочную и тугую ленту. Используйте стойка, как опору.
Подведение итогов
Нет причин идти по жизни с мягкой, плоской, слабой или дряблой попой! Существует множество упражнений для ягодичных мышц, и многие из них идеально подходят для домашнего использования. Большинство других также довольно низкотехнологичны, поэтому любой, у кого есть доступ к базовому тренажерному залу, должен быть в состоянии их выполнять.
В то время как окончательный размер и форма ваших ягодиц определяются вашей генетикой, каждый может улучшить состояние и внешний вид своих ягодиц, не прибегая к имплантатам, инъекциям или улучшенному нижнему белью. Просто потребуется немного времени, усилий и настойчивости. Начните тренировать ягодицы так, как вы этого хотите, и попрощайтесь с плоской попой!
#ягодицы #накачать ягодицы #упражнения #тренировка #тяга #приседания #топ10 #ягодичный мостик
