Лето связано с путешествиями, в которые сложно взять с собой какие-то спортивные принадлежности. И если с кардионагрузками всё понятно – везде можно больше ходить или даже устраивать пробежки – то как быть с силовой нагрузкой? О том, как сохранить мышцы в форме без соответствующего инвентаря, рассказала фитнес-тренер Юлия Голубцова.
Как провести силовую тренировку без спортинвентаря?
Прежде всего, очень много упражнений, которые мы выполняем с собственным весом. Компенсировать недостаток веса – например, при выполнении таких упражнений как подтягивания – в отпуске можно количеством. Жим лёжа можно заменить отжиманиями, также увеличив число подходов. Да, при этом не будет наблюдаться роста мышц, но они будут в тонусе.
Также мы можем компенсировать недостаток веса подручными вещами – это бутыли с водой или песком, если отдыхаете на пляже. В настоящее время во многих местах можно найти уличные тренажёры, площадки для тренировки, которые можно использовать.
Практически на любую группу мышц возможно подобрать комплекс упражнений для выполнения в домашних условиях. Инвентарь, доступный в отпуске и который легко иметь под рукой, – это резинки, величайшее изобретение, которое я обожаю и всегда беру с собой. Это максимально безопасный и продуманный тренажёр, весит примерно 200 г и не занимает много места в чемодане.
Чревато ли использование подручных средств в тренировках какими-то травмами?
Конечно, важно, чтобы, допустим, бутыли с водой или песком, если вы их используете, не скользили в руках. Однако риск травм есть всегда, в том числе, и в зале. Можно сорвать спину и под штангой, и под мешком с песком.
Здесь главное правило – не забывать про разминку. Лёгкая тренировка не означает, что нам не нужна разминка. Ближе к 30 годам не разогретый организм по-другому реагирует на физическую активность, повышается риск травмы связок и мышц, и об этом не нужно забывать даже в отпуске.
Насколько важно в случае «недотренировки» в целях поддержки мышц соблюдать режим питания?
Это очень важно. Если в течение года мы соблюдаем график тренировок и режим питания, который поддерживает организм в норме при данном объёме физической активности, то в отпуске часто лишаем себя необходимой нагрузки и добавляем нерациональное питание, нарушение режима дня. Это негативно влияет на результат – можно за отпуск значительно ухудшить параметры, над которыми работали весь год.
И питание – это единственный регулятор, который может спасти нашу форму и помочь удержать результаты труда, достигнутые на тренировках.
Конечно, не стоит строго себя ограничивать – вполне можно позволить себе чуть больше фруктов, но при этом необходимо и побольше ходить, расходовать энергию.
Важно, чтобы количество белка было достаточным для питания мышц. В целом, рацион должен быть сбалансированным и привычным для вашего организма: старайтесь соблюдать ту норму калорий и белка, которую соблюдали дома, и компенсируйте дополнительной активностью то, что съели сверх этого калоража.
Кстати, сбалансировать свой рацион в отпуске достаточно просто с помощью коктейлей ED Smart, Smart Go, UP2U, Carbo Light Cherry – тем более, что их так легко взять с собой в любое путешествие.
