Не полная амплитуда выполнения упражнения схожа по эффекту с тренировкой окклюзии
#БОДИБИЛДИНГ #мышечный рост
Должна ли ваша тренировка рук содержать частичные повторения ?
Исследование, проведенное в 2019 году, должно было изменить наши подходы к тренировке рук (по крайней мере, трицепсов), но по непонятной причине этого еще не произошло. Сравнили частичный диапазон повторений с повторениями, выполняемыми в полной амплитуде и обнаружили, что частичные схожи по эффективности с окклюзионной тренировкой (ограничение кровотока). Они приводят к большему росту мышц, чем повторения выполняемые в полной амплитуде. Подробности ниже.
Тренировка окклюзии = Частичный диапазон повторений
Если вы еще не пробовали тренировку окклюзии, вероятнее всего слышали о ней и думали ее опробовать. Для этого единственное, что вам нужно сделать, это найти резиновый жгут и обернуть его вокруг руки.
Легче сказать, чем сделать, правда? Первое - это неудобно, а во вторых среднестатистический посетитель тренажерного зала не имеет никакого понятия, насколько туго резинка должна оборачиваться вокруг его руки и в каком месте.
Частичный диапазон повторений не имеют таких недостатков, к тому же команда японских ученых обнаружила, что они работают так же хорошо или по крайней мере, аналогично, как и тренировки по ограничению кровотока.
Исследование и удивительные результаты
Масахиро Гото и его коллеги привлекли 44 молодых мужчин и разделили их на две группы. Одна была группой «частичных повторений» -диапазон разгибания и сгибания локтя составлял от 45 до 90 градусов, а другая была группой «полной амплитуды» -диапазон разгибания и сгибания локтя составлял от 0 до 120 градусов.
Каждая группа выполняла 3 подхода французского жима лежа по 8 повторений (используя максимум 8 повторений) три раза в неделю в течение 8 недель. Они также вносили в первый день каждой недели изменения в интенсивность выполняемого упражнения.
Протокол частичного повторения привел к более высоким уровням лактата в крови, «большей площади под кривой оксигенированного гемоглобина» (кривая, которая отображает процент гемоглобина в его кислородонаполненном состоянии) и большей «среднеквадратичной электромиографии» (которая отражает физиологическую активность во время сокращения).
Как итог, протокол частичного повторения привел к большему увеличению площади поперечного сечения, а также изометрической силы трицепса.
Вывод
Есть, по крайней мере, несколько способов добавить упражнения с частичным диапазоном в вашу тренировку. Вы можете делать все подходы, исключительно в данной технике выполнения , либо просто завершить свой последний подход на трицепс или бицепс в частичном диапазоне движения, который заставит мышцы плакать и умолять о пощаде.
Ссылки
1. Masahiro G et al. Partial range of motion exercise is effective for facilitating muscle hypertrophy and function via sustained intramuscular hypoxia in young trained men. Strength Cond Res. 2019 May;33(5):1286-1294. PubMed.
