Зажимы - это состояние хронического напряжения всей мышцы, а чаще группы мышц. Зажатая мышца «каменеет», часто вызывая при этом боли во время движении. Через нее все труднее проходит кровь, а работоспособность постепенно снижается.
Зажимы могут появляться по нескольким причинам: если мы даем слишком сильную нагрузку на мышцу (например, при поднятии тяжести или выполнении тяжелого упражнения), переохлаждаемся (происходит рефлекторный спазм), сильно нервничаем или долго пребываем в одной и той же позе. Спазмированные мышечные ткани пережимают сосуды и нервные окончания, нарушая кровоснабжение внутренних органов и работу нервной системы.
Такие состояния опасны тем, что могут стать причиной головных болей, нарушения зрения, нарушения осанки, сбоев в работе внутренних органов (особенно дыхательной системы и органов брюшной полости). Чаще всего можно столкнуться со спазмом мышц шеи и плечевого пояса (особенно при долгой сидячей работе).
Самыми эффективными способами борьбы с мышечными зажимами можно считать массаж, самомассаж, мануальную терапию, иглорефлексотерапию, ЛФК и физиотерапевтические процедуры (электрофорез, магнитотерапия, ДДТ, СМТ). Эти процедуры позволяют уменьшить отек тканей, улучшить кровообращение и снизить болевые ощущения.
В этой статье остановимся на упражнениях, которые помогают расслабить мышечные зажимы и доступны для самостоятельного выполнения. Их эффективность будет зависеть от регулярности выполнения. Делайте упражнения ежедневно и посвящайте им как минимум полчаса. В ходе выполнения вы поймете, какие мышцы больше напряжены, и какие занятия дают наибольший эффект именно для вас.
1. "Лягушка"
Исходное положение (Далее ИС) - сидя на полу. Согните ноги в коленях, соедините стопы и подтяните стопы как можно ближе к тазу. Разведите колени максимально широко. Аккуратно надавливая на них руками постепенно увеличивайте растяжку.
2. "Складка"
ИС - сидя на полу. Вытяните ноги перед собой, стопы соедините и натяните носки на себя. На выдохе вытягивайтесь корпусом вдоль ног так, чтобы верхняя часть спины не сгибалась. При правильном выполнении упражнения вы почувствуете растяжку в подколенных связках. Постарайтесь задержаться в таком положении около 5 минут.
3. Растяжка челюсти
Это упражнение полезно для тех, кто часто подвержен стрессу.
Можно выполнять как стоя, так и сидя.
Поднимите взгляд вверх на потолок, теперь максимально медленно раскрывайте рот так широко, как это только возможно. Зафиксируйте это положение на 5-10 секунд. Далее скосите взгляд в левую сторону, а нижнюю часть приоткрытой челюсти постарайтесь сместить максимально вправо, до первых болевых ощущений. Также зафиксируйте это положение на 5-10 секунд. Теперь выполните это же упражнение на левую сторону.
4. "Самообъятия"
ИС - Сидя на стуле с прямой спиной, руки по бокам, взгляд вперед, стопы зафиксированы на полу. На вдохе разведите руки в стороны параллельно с полом. На выдохе соедините руки перед собой, правая рука над левой, локти соединены, ладони на уровне лопаток. Обнимите себя и опустите голову на грудь. Оставайтесь в таком положении 15-20 секунд, потом возвращайтесь в исходное положение и выполните это упражнение так, чтобы теперь левая рука была над правой.
5. "Полумесяц"
Это упражнение снимает напряжения с шеи, плеч и верхней части спины.
ИС - Стоя или сидя. Поднимите руки над головой. На вдохе соедините ладони, а на выдохе наклоните соединенные руки и верхнюю часть корпуса вправо так, чтобы плечи не задирались к ушам. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд. Сделайте несколько вдохов и выдохов и выполните наклон влево.
6. Упражнения для шеи
Это упражнение снимает напряжение и скованность шеи и плеч.
ИС - Стоя или сидя. На выдохе медленно опустите подбородок к груди. Теперь вдохните и медленно поднимите голову в исходное положение. Выдохните и расслабьтесь. Далее снова на выдохе медленно опустите голову вправо — ухом потянитесь к плечу (старайтесь не поднимать плечо к уху). Вдохните и медленно поднимите голову обратно. Выдохните и расслабьтесь. После сделайте то же самое, но уже влево.
7. Вращение плечами
Это упражнение снимает напряжение в плечах, развивает гибкость плечевых суставов и способствует улучшению осанки.
ИС - Стоя или сидя. Медленно на вдохе потяните плечи вперед, а затем поднимите их к ушам. На выдохе мягко отведите их назад и вниз. Сделайте так два или три раза. Далее (на вдохе) сделайте два или три круга плечами в обратную сторону. Теперь можно встряхнуть руками, сделать выдох и расслабиться.
8. Растяжка лодыжки
Эти упражнения снимают скованность суставов, улучшают способность держать равновесие и подвижность в вертикальном положении.
ИС - Сидя. Вытяните ноги так, чтобы пятки лежали на полу. Начните вращать ступнями, не отрывая ног от пола, с каждым разом увеличивая круг до тех пор, пока это это будет удобно. Затем повторите упражнение в обратную сторону.
9. "Змея"
ИС - Сидя на стуле. Возьмитесь двумя руками за края сиденья. На выдохе аккуратно округлите позвоночник и медленно опустите подбородок к груди. На вдохе поднимите нос, подбородок и грудь к потолку. Спокойно выдохните и, отводя плечи назад и вниз (без напряжения), широко расправьте грудную клетку. Повторите упражнение 2-3 раза.
Пусть ваши движения будут гибкими и без боли! Если статья была вам интересна - поддержите канал пальцем вверх и подпиской, это мотивирует находить для вас еще больше полезной информации.
Данная статья носит ознакомительный характер и рекомендует предварительно проконсультироваться у специалиста.
Так же вам могут быть интересны материалы:
