Талия и косые мышцы живота

Многие ошибочно считают, что регулярно качая косые мышцы живота, можно «утратить» талию. На самом деле это не так. Физиологически талия либо есть, либо нету, поэтому «накачать» её невозможно. Во многом ее размер определяется типом телосложения и расстоянием от нижних ребер до тазовых костей. 

Анатомия косых мышц живота

Косые мышцы живота, располагаются по бокам туловища. Они участвуют в скручивании туловища и удерживают внутренние органы. Если вы хотите ровную осанку, то упражнения на косые мышцы живота, обязательно должны присутствовать в ваших тренировках.

К основным косым мышцам живота относятся:

• Наружные косые мышцы живота: проходят по диагонали от нижних ребер к тазу. Они помогают сгибать туловище в одну сторону и поворачивать его в противоположную сторону. Также контролируют положение таза.
• Внутренние косые мышца живота: находятся между наружными косыми и поперечной мышцей живота. Они сгибают и поворачивают туловище в одну и  ту же сторону.

Упражнения на боковой пресс

Чтобы прокачать косые мышцы живота, необходимо делать различные упражнения на скручивание.

1. Боковые скручивания лежа

Базовым упражнением для косых мышц живота являются боковые скручивания лежа.

Исходное положение: лежа на боку, согнутая в локте рука поддерживает голову. Медленно потянитесь локтем к ногам, совершая движение за счет осознанного сокращения косых мышц живота.

2. Русский твист

Это упражнение является более комплексным. И помимо боковых, нагружает прямую мышцу живота тоже. Но от этого его эффективность не становится меньше. Выполнять его можно как без веса, так и с использованием отягощения. Для этого используют гантель или диск от штанги.

Садимся на пол. Ноги немного согнуты в коленном суставе, стопы стоят на полу. Спина прямая, корпус немного отведен назад. Руки согнуты и соединены в замок перед грудью. Прежде чем приступить к выполнению. Зафиксируйте бедра, таз и плечи. Движение должно происходить, только в районе талии. На выдохе поворачиваемся в левую сторону, стараясь максимально сократить боковые мышцы. Потом начинаем делать вдох и одновременно с этим, поворачиваемся в правую сторону. И в конце разворота делаем выдох.

3. Упражнение «Маятник»

Ложимся на пол, руки расставляем в стороны, ноги вместе. Таз, лопатки и поясница прижаты. Поднимаем прямые (или согнутые при болях в спине) ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны полу. На выдохе начинаем опускать ноги в одну из сторон, до касания стопами пола. Далее делаем вдох и возвращаемся в исходное положение, и повторяем то же самое в другую сторону.

Если при выполнении, вы чувствуете дискомфорт в области поясницы, тогда согните ноги в коленном суставе.

4. Упражнение «велосипед»

Лягте на спину. Напрягите прямую мышцу живота. Для этого втяните живот и немного округлите спину. Ягодицы должны быть прижаты. Согните руки и расположите ладони на затылке. Ноги выпрямлены и стоят пятками на полу. На выдохе сгибаем одну из ног и тянем ее к животу. Одновременно с этим делаем поворот и тянем противоположное плечо к колену. Вторая нога в это время оставаться прямой и при этом держим ее на весу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. На выдохе делаем то же самое на другую ногу. Чередуем так стороны на законное количество раз.

5. Боковая планка

Принимаем упор лежа, как при классической планке. Далее разворачиваемся в одну из сторон, перенеся вес на предплечье и стопу, которые упираются в пол. Свободную руку можно поднять вверх, положить за голову и вытянуть вдоль туловища. Тело не должно провисать, особенно в районе таза. Напрягаем мышцы пресса и удерживаем его в таком положении. После, перемещаем вес тела на другое предплечье и повторяем то же самое.

6. Скручивания в планке

Встаньте в планку на согнутых локтях, зафиксируйте правильное положение тела. Опора на руки и ноги не меняется; медленно скрутитесь в одну сторону, опустив таз вправо и поднимая левую руку вверх, вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

Режим тренировки

Относительно частоты тренировок – достаточно выполнять упражнения на целевые мышцы 1-2 раза в неделю. Эта зона выносливая и быстро восстанавливается. Потому женщинам и мужчинам упражнения на косые мышцы пресса для развития силы и выносливости можно выполнять каждые 3-4 дня.

Косые обычно тренируют вместе с прямой мышцей живота. При этом лучшим вариантом будет сделать 2-3 упражнения на прямую и 1-2 на косые (в режиме 3-4 подхода по 15-20 повторений).

Помните также, чтобы достичь желаемого результата недостаточно только тренировать пресс. Если у вас есть лишний вес, подобные упражнения не помогут сжечь жир. Необходимо правильно питаться. Создайте дефицит калорий, ешьте побольше белка и поменьше простых углеводов. Лишь при условии правильной диеты вы сможете увидеть заветные кубики.

Несколько советов для прокачки бокового пресса

1. Не тренируйтесь на полный желудок;
2. Не забывайте про разминку;
3. Важно не количество, а качество;
4. Тренировка на боковой пресс должна быть 1-2 раза в неделю;
5. При прокачке косых мышц, включайте упражнения на прямую мышцу живота.
6. Правильно питайтесь;
7. Тренировки должны быть разнообразными;
8. Обязательно делайте растяжку в конце тренировки.

Если хотите узнать больше о тренировках и питании, то подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые публикации, ставьте лайки, если статья была полезна. Всем хорошего дня и до новых встреч.

Читайте также:

Как развить скоростную выносливость?

Польза завтрака

Дозаправка на тренировке

Отжимания на брусьях