Подтянутый живот, на котором прорисовываются те самые «кубики», является целью огромного количества людей и многими принимается как главный визуальный показатель хорошей физической формы. А обладатель рельефного пресса чувствует себя настоящим «спортсменом» и вызывает зависть окружающих в зале и на пляже.
Важно знать, что развитые мышцы пресса улучшают не только внешние данные тренирующегося человека, а ещё и имеют очень большое значение для здоровья.
Соберем воедино все имеющиеся знания и разберемся: что же такое «пресс», как и сколько его тренировать, и зачем же это нам нужно.
Начнём с анатомии. Так называемый «Пресс» - это группа мышц брюшной стенки. Включает в себя следующие мышцы:
1. Прямая мышца.
2. Наружная косая мышца.
3. Внутренняя косая мышца.
4. Поперечная мышца.
Прямая мышца отвечает в основном за сгибание позвоночника вперед в поясничной области. Наружные и внутренние косые мышцы нужны для сгибания вправо и влево и для поворота корпуса. Поперечная мышца расположена глубже остальных и поддерживает органы брюшной полости.
Какую пользу приносят упражнения на пресс?
· Польза для внутренних органов. Пресс помогает удерживать в правильном положении внутренние органы, расположенные под брюшной стенкой, и защищает их от повреждений и внешних воздействий.
· Формируется осанка, создаётся мышечный корсет. Пресс поддерживает туловище в ровном положении в течение дня и при физических нагрузках. Ровная осанка поможет избежать болей в шее и спине.
· Улучшается физическая форма. Упражнения на пресс являются обязательной составляющей тренировки практически в любом виде спорта. Это неотъемлемая часть общей физической подготовки, которая способствует выполнению правильной техники движений, стабильности тела и снижению травматизма.
· Польза для дыхания. Крепкий пресс обеспечивает правильное положение диафрагмы, что способствует свободному дыханию. Нормальная работа дыхательной системы очень важна для хорошего самочувствия. Зажатая диафрагма может привести к различным недомоганиям, и даже к аритмии и паническим атакам.
Существует множество упражнений, чтобы нагрузить мышцы пресса. Казалось бы, что их функционал ограничен – сгибание туловища и всё, и можно обойтись одним упражнением для прокачки, но многообразие упражнений позволит сделать тренировки интереснее. А также для проработки всех групп нужен комплексный подход, поэтому нужно подобрать упражнения, которые задействуют и прямую, и поперечную, и косые мышцы живота.
Примеры наиболее популярных упражнений для мышц пресса
1. Планка. Выполняется в положении лёжа, животом вниз. Упор на носки и согнутые в локтях руки. Локти находятся ровно под плечами. Спину и ноги нужно держать прямыми, поясницу не прогибать. Нужно стараться выполнять упражнение статично хотя бы по одной минуте. Если не получается, разбейте на подходы по 30 секунд и постепенно увеличивайте время.
Разновидностей планок много. Можно выполнять с упором на прямые руки, с отягощением, боковую планку для косых мышц живота, динамические варианты с подъемом ног или с переходом на локти.
2. Скручивания. Ещё одно эффективное и популярное упражнение. Исходное положение – лежа на спине на твердой поверхности. Ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. На выдохе делаем подъем верхней части корпуса. От пола отрываются только лопатки, всем корпусом подниматься не нужно. Делаем вдох в нижнем положении. Выполнять 2-3 подхода по 15-20 повторений.
3. Подъемы ног к перекладине. Упражнение выполняется из виса на перекладине. Руки выпрямлены. Без резких рывков, напрягая мышцы живота, на выдохе поднимаем ноги до касания с перекладиной. 2-3 подхода по 10-15 повторений.
4. Ножницы. Нужно лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Затем приподнять ноги и выполнять скрещивающиеся движения. При этом поясница должна быть прижата к полу, а ноги выпрямлены. 3 подхода по 30 секунд.
5. Складка. Более сложное движение. Исходное положение – лежа на спине на полу. На выдохе нужно одновременно поднять ноги и корпус, задача - коснуться кистями ступней в верхней точке. 2-3 подхода по 10-15 повторений.
6. Альпинист. Принимаем упор лёжа. Нужно поочередно тянуться правым и левым коленями к локтям и возвращать ноги обратно. Делаем 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.
7. Велосипед. Упражнение выполняется лёжа на полу. Ногами делается движение, похожее на кручение педалей на велосипеде, при этом верхняя часть корпуса приподнимается и локоть тянется к противоположному колену на выдохе. 3 подхода по 20 раз.
Ещё несколько советов, чтобы тренировки были эффективнее:
· Усердно работая над мышцами живота, не стоит забывать про мышцы-антагонисты – поясницу. Тогда развитие будет равномерным, а это - профилактика травм.
· Как и другие группы мышц, пресс нуждается в восстановлении. Поэтому достаточно нагружать его 2-3 раза в неделю, включая в свой тренировочный план, совместно со всеми другими мышцами.
· Чтобы пресс был виден, качать его недостаточно. Здесь нужен комплексный подход, чтобы снизить процент подкожного жира. В этом поможет правильное питание и достаточная физическая нагрузка для всего тела.
· В упражнениях с подъемом ног пресс начнет получать нагрузку только тогда, когда будет подниматься таз, а не только ноги.
· Не прогибайтесь в пояснице, когда делаете подъемы корпуса с закрепленными ногами. Слегка скруглите спину, это поможет избежать травм позвоночника.
· Различные тренажеры и пояса с эффектом стимуляции электричеством, хитрые массажеры и прочие устройства с сомнительным эффектом помогут похудеть только вашему кошельку и отнимут драгоценное время. Полезнее будет следить за своим питанием и активностью.
Если статья была вам полезна, то лучшая благодарность от вас – это подписка на канал Спорт Привет.
Всем здоровья!
#спорт и здоровье #физкультура #физическая активность #пресс #похудеть к лету
