Упругие ягодицы правильной формы - это часть тела, которая одинаково хорошо смотрится и на женщинах, и на мужчинах. Если вы хотите накачать ягодицы, и сделать это достаточно быстро, прежде нужно знать, из каких мышц они состоят.
Анатомия ягодичных мышц.
Ягодицы состоят из 3 основных мышц – на 2 из которых вам нужно сосредоточиться:
- Большая ягодичная мышца: Самая большая, самая заметная и самая мощная ягодичная мышца. Ее основной функцией является выталкивание бедер вперед (иначе известное как разгибание бедра).
- Средняя ягодичная мышца: Вторая по величине ягодичная мышца, расположенная по бокам верхней части ягодицы. Она играет важную роль в поддержании баланса бедер при движении, благодаря этому большая ягодичная может выполнять свою работу. Она также имеет уникальную функцию перемещения бедра от средней линии вашего тела (т.е. отведение бедра).
Упражнения для тренировки ягодиц.
В тренировке ягодиц, которую мы рассмотрим ниже, упражнения будут нацелены на прокачку большой ягодичной мышцы двумя различными способами.
Упражнение 1: Становая тяга, ориентированная на ягодицы.
Становая тяга - это основное силовое упражнение для большой ягодичной мышцы, поскольку она в основном отвечает за разгибание бедра.
Во-первых, нужно расставить ноги на ширине бедра, с пальцами, слегка направленными наружу. Это важно, потому что, если ваша стойка слишком широка (например, со становой тягой сумо), вы сократите диапазон движения. Это, в свою очередь, ограничивает способность ягодиц в разгибании бедра. Как только вы окажетесь в положении становой тяги, сильно сожмите ягодицы и прижмите колени к локтям. При этом вы должны почувствовать, что ваши ягодичные мышцы «включаются».
После этого подготовьте кор, подтяните подбородок и оттолкнитесь ногами от пола, одновременно разгибая бедра, чтобы встать. Такое движение гарантирует, что вес перемещают именно ягодицы, а не нижняя часть спины. Далее проделайте движение в обратную сторону: слегка согнув колени, отодвиньте бедра назад, чтобы опустить штангу. Но сделайте это прежде, чем нижняя часть спины начнет округляться. В противном случае напряжение сместится с ягодиц на нижнюю часть спины.
Если все сделано правильно, вы должны почувствовать глубокое растяжение в ягодицах и подколенных сухожилиях, когда опускаете штангу. Как только штанга пройдет мимо колен, присядьте на корточки, а затем положите ее на пол.
- Выполните 3 подхода по 6 повторений, с 3-4 минутами отдыха между каждым подходом.
Упражнение 2: Выпады при ходьбе, ориентированные на ягодицы.
Это упражнение добавит другую нагрузку на ягодицы, которую вы не испытываете при становой тяге, и благодаря нескольким настройкам оно будет более эффективным, чем стандартный выпад.
Во-первых, выровняйте тело в положение, которое смещает больше напряжения на ягодицы, а не на квадроциклы. Это можно сделать, слегка наклонив верхнюю часть тела вперед, сохраняя голову на одной линии с телом. Сохраняйте данное положение во время выпада.
Далее, вместо того, чтобы просто шагать «вверх» после каждого выпада, подумайте о шаге «вперед». Этот тонкий сдвиг в мышлении по мере выполнения каждого шага будет смещать больше напряжения на ягодицы, а не на квадроциклы. Используйте впереди стоящую ногу, чтобы двигаться и тянуть себя вперед. Вы можете себе представить, что перед вами тонкая стеклянная стенка - и вы пытаетесь прорваться через нее.
Третья настройка сложна, но она поможет оказать больше воздействия на ягодицы в нижнем положении. Это, в свою очередь, требует, чтобы они работали лучше, когда вы возвращаетесь в исходное положение. В нижнем положении каждого выпада возьмите руками колено и приложите усилие, чтобы направить переднее колено внутрь. Затем прижмите колено к руке, когда будете вставать.
- Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу с отдыхом примерно 2 минутами между подходами.
Тренировку для ягодиц достаточно проводить раз в неделю, либо включить эти элементы в свои обычные тренировки на протяжении недели.
---
