Развитие качеств атлета должно опираться на определенную логику планирования тренировочного процесса. Одним из основополагающих принципов является прогрессия нагрузки. Здесь мы детально разберем ее суть и на примерах рассмотрим варианты применения на практике.
А с чего бы нашему телу изменяться? В статье про суперкомпенсацию мы косвенно дали ответ на этот вопрос. Организм адаптируется к условиям окружающей среды, делая запас на случай повторения некоего стресса. Если бы каждый раз после выполнения мышцами работы человеческий организм только возвращался к исходному состоянию с восстановлением его прежней работоспособности, исчезла бы возможность совершенствования организма путём физических упражнений.
Следствием из этого напрашивается, что неизменность среды есть отсутствие повода телу совершенствоваться. Как часто вам и вашему окружению приходится сталкиваться в зале с одной и той же нагрузкой с точки зрения стресса? Те же упражнения, те же отягощения, то же время под нагрузкой, та же скорость выполнения. Доводилось ли вам наблюдать продолжительное безрезультатное топтание на месте? Это и есть та самая неизменная среда. Вашему телу нет необходимости меняться. Мышцы — это серьезная и энергозатратная адаптация организма к физическому стрессу и для их роста ему нужен весомый повод. Осознаете к чему я клоню?
Для развития спортсмену необходим систематический рост нагрузки. В процессе суперкомпенсации организм будет привыкать ко все более серьезным условиям. Так, шаг за шагом, тело будет становиться все сильнее и выносливее. Игнорирование принципа прогрессии нагрузки является очень популярной ошибкой людей, заинтересованных в росте результатов. К сожалению, сталкиваться с непониманием этого принципа приходится постоянно, поэтому важность данной темы недооценить нельзя.
Как на практике применять принцип прогрессии нагрузок?
- Вес отягощения. Для всех силовых видов спорта и его производных самым очевидным способом увеличения мышечного стресса является рост рабочих весов. Способ, эффективность которого для начинающих доказана неоднократно. Системные прибавки блинов на штанге в первые годы занятий строго положительно скажутся на физических кондициях. При этом диапазон повторений строго фиксирован. Однако не стремитесь прибавлять помногу. Даже смехотворный для некоторых один килограмм в неделю будет являться ощутимой прибавкой, ведь за год это будет 52кг, редко достижимые на практике.
- Тренировочный объем. Количество подходов и упражнений может варьироваться в зависимости от целей и задач атлета, но в рамках любых из них можно выделить определенный диапазон. Очевидно, что последовательное увеличение количества подходов в рамках одного упражнения, а также числа самих упражнений весомо сказывается на суммарном тоннаже (количестве поднятых килограмм). Сюда можно отнести и расстояние для бегунов и велосипедистов. Стресс растет. Данный способ может применяться на начальном этапе, когда вы осваиваете новое движение или род деятельности и возникает необходимость отработки технического мастерства. Подойдёт и продвинутым спортсменам, по мере роста опыта и тренированности.
- Время отдыха и нагрузки. Бесцельно слоняться между упражнениями, игнорируя подсчет их длительности и подходов, не стоит. Регулировка времени способна ощутимо влиять на уровень стресса. Способ имеет наибольшее значение для циклических видов спорта и в развитии выносливости, в том числе силовой. Без секундомера тут не обойтись. Взяв для начала отсчета строгое время отдыха, систематически его сокращайте. Уменьшение отдыха всего на минуту (например, с двух до одной) — шаг ощутимый, вряд ли подойдет новичку, так как данный путь сопряжен с высокими требованиями к тренированности атлета. Прогрессировать можно и увеличением времени под нагрузкой, доводя его, например, до длительности поединка. И вот этот вариант вполне подойдет начинающим. Учитывая специфику подсчета времени, контроль нужен строгий, и далеко не всегда его можно осуществлять самостоятельно. Не брезгуйте помощью друзей и тренера.
- Форма исполнения и темп. Новый стереотип движения: изменение снаряда, углов приложения нагрузки и скорости выполнения движения важно выделить, потому как свое влияние на стресс они оказывают, но, как отдельный способ, его отметить сложно, так как косвенно он может пересекаться с другими, и сложно объективно оценивать результат. Разве что, скорость можно привязать ко времени. Так или иначе, для тела это новый стресс и стимул к совершенствованию.
- Интенсивность. Прогрессия нагрузки через рост интенсивности мышечного сокращения подходит исключительно людям с опытом. Здесь мы не ограничиваемся лишь весом отягощения. Данная тема очень обширна и подробно прочесть о ней можно в этой статье. Здесь я лишь отмечу, что этот способ категорически не подходит неофитам.
Эти способы применяются непосредственно на тренировках в рамках микроцикла - серии занятий, обеспечивающих комплексное решение задач данного этапа подготовки, продолжительностью 4-14 дней. При планировании нагрузки используются нелинейные методы, прогрессия нагрузки в которых раскрывается в течение одного или нескольких макроциклов, продолжительность каждого из которых может варьироваться от одного до четырех месяцев.
- Циклирование. Метод планирования тренировочного стресса, который в рамках микроцикла (тяжелая тренировка / легкая тренировка) или макроцикла (тяжелая неделя / легкая неделя) подразумевает нелинейное изменение одного из тренировочных параметров (объем, интенсивность, вес). Циклирование позволяет атлету решать более широкий спектр задач и избегать перетренированности.
- Периодизация. Вершина тренировочного планирования, подразумевает комплексный подход к развитию спортсмена и незаменима в профессиональном спорте. Представляет собой серию циклов (силовой, скоростной), в которых развиваются разные качества атлета (сила, скорость, выносливость), тем самым совершенствуясь гармонично, исключая слабые зоны.
Этим вопросам посвящены целые книги и в рамках моей деятельности планируется цикл статей, дабы хоть сколько-нибудь ощутимо раскрыть темы циклирования и периодизации.
Реализуйте описанный принцип любым из способов, и ваш результат непременно будет расти. Не применяйте все способы сразу, так вы рискуете поставить тело перед стрессом, который оно не в состоянии будет преодолеть. Комбинируйте и чередуйте прогрессию в весах, объеме и времени, дабы избежать застоев в тренировках. Обозначенные варианты имеют соразмерную эффективность. Выбор должен опираться лишь на цели и опыт конкретного человека. Также не забывайте о внешних признаках тренировочного стресса, которые позволят оценить правильно ли была подобрана нагрузка. Разумный читатель понимает, что по мере погружения в тему возникает все больше подводных камней, требующих учета. И все в голове не удержать, потребуется делать записи. Хорошим решением будет начать тренировочный дневник, на ведении которого я даже настаиваю.
Линейное повышение нагрузки имеет свои пределы, и через несколько лет вы столкнетесь с плато - остановкой в росте. Вот здесь ваш тренировочный дневник позволит грамотно проанализировать причины застоя, найти оптимальный выход, а также послужит точкой отсчета для более глубокого планирования занятий с использованием циклирования нагрузки и периодизации. Помните, неважно насколько большими шагами вы прогрессируете, а важно, как долго вы сможете остаться на этом пути.
Всем анаболизма!
Вывод: прогрессия нагрузки - прогресс результатов.
Раз уж вы дочитали до конца, очевидно, статья была вам интересна. Подписывайтесь и поддерживайте сообщество.
На своём телеграм канале делюсь тренерским опытом и хорошим настроением: https://t.me/thinkntrain