Сложная статья, впоследствии постараемся подготовить ряд статей, упрощающих изложенный материал, но желательно каждому, кто самостоятельно строит тренировочный процесс разобраться в этой теории.
Мы уже рассмотрели, что такое гликолитические и окислительные мышечные волокна, и в чём их разница.
В мышце можно поменять всего лишь две вещи:
1. Увеличить количество миофибрилл — гиперплазия миофибрилл.
2. Увеличить число (массу) митохондрий.
Можно ещё менять запасы энергии, но это уже внешний фактор.
Так как гликолитические и окислительные волокна работают по разному, то существует 4 метода тренировки: 2 метода на миофибриллы (один метод для миофибрилл гликолитических волокон и один метод для миофибрилл окислительных мышечных волокон) и 2 метода на митохондрии (так же по одному методу для митохондрий гликолитических мышечных волокон и окислительных мышечных волокон).
Вот какие это методы и как в них строится тренировка мы сейчас и рассмотрим.
1. Методы гиперплазии (развития, роста) миофибрилл в ГЛИКОЛИТИЧЕСКИХ мышечных волокнах (ГМВ)
Миофибриллы в мышечных волокнах отвечают за сокращение мышечных волокон. От них зависит сила и скорость сокращения мышечных волокон, а значит, и мышц в целом. Поэтому их гиперплазия единственный способ увеличить силу и скорость атлета (верно для атлетов с определенным стажем, которые в полной мере владеют своими мышцами, потому что первые два месяца спортсмен только лишь учится владеть своими мышцами, что часто объясняет первые успехи даже при неправильных тренировках и застой через месяца три таких тренировок), так как мы уже изучали, что способов воздействия на количество импульсов, идущих от нейронов, мы ещё не имеем. Поэтому нам важно развивать миофибриллы. Что же для этого нужно? Для этого необходима тренировка, в которой должны соблюдаться определенные условия: факторы, параметры.
Есть факторы, которые должны присутствовать одновременно:
а) Наличие в организме веществ, из которых строятся миофибриллы — аминокислоты (все аминокислоты, особенно незаменимые, в норме 1 г на 1 кг веса человека или более, но не менее — чем больше, тем больше рост мышц). Для этого рано или поздно придется использовать БАД (аминокислоты в капсулах, протеиновые смеси и т.д., которых бояться не стоит — это не запрещенные препараты), так как естественной пищи в необходимых объемах употребить будет сложно).
б) гормоны (соматотропный и тестостерон, норадреналин) — результаты упражнений «со стрессом». Чем больше мышечных волокон задействовано в работе, тем больше гормонов выделяется. Поэтому рекомендуется тренировать мелкие мышечные группы вместе с большими мышечными группами. Или делать подход «запускающих» упражнений (например приседов со штангой).
в) свободный креатин (тоже можно увеличить его содержание в клетках за счет приема спортивного препарата, который безопасен для организма и ничего общего со стероидами не имеет).
г) ионы водорода в оптимальной концентрации (не менее и не более).
д) активность мышечной ткани
Кроме этих факторов, есть ещё параметры тренировки:
а) Интенсивность сокращения мышцы должна быть в пределах 60-100 %, только в этом случае будет гиперплазия миофибрилл, а проще говоря, рост мышц.
б) Интенсивность упражения (то есть интенсивность не одного сокращения, а серии). Она может быть любой от 10% до 100 %.
г) Продолжительность. Гликолитические мышечные волокна могут работать не более минуты и обычно их работа длится 20-40 секунд, работа идет «до отказа плюс два раза». При этом можно сделать вывод, что от веса снаряда гиперплазия миофибрилл в ГМВ зависит лишь тем, что вес должен быть достаточно большим, чтобы отказ наступил быстрее чем за 40 секунд (иначе работают не ГМВ, а окислительные (ОМВ)), но достаточно малым, чтобы наступил настоящий отказ, а не страх не поднять (с очень большим весом отказа не получить). Поэтому в культуризме, где обычно работа идет на ГМВ, принято работать с 70% от максимального веса, но биологического смысла вес не имеет, имеет лишь влияние упражнения на организм — то есть «отказ» в заданном промежутке времени (напоминаем, что речь идет о ГМВ).
д) Промежуток отдыха. Отдыхать необходимо 5-10 минут между подходами работы на одну и ту же мышечную группу, а подходов должно быть от 4 до 9 (стремимся к девяти). Культуристы обычно отдыхают 2-3 минуты и работают до 5 подходов. Сохранить заданную интенсивность на 9 подходов при таком отдыхе не возможно, потому что ион водорода не будет успевать выводиться из мышечных волокон, он будет накапливаться, закислять мышцу и интенсивность упадет, работа будет не сделана, лизосомы начнут «есть» белок и в таких условиях без анаболических стероидов прогресса не будет. Хотите прогресс — больше отдыха! Но чтобы не сидеть и не «остывать» за 10 минут отдыха, можно использовать круговую тренировку: выбирается 2-3 мышечные группы и тренируются по очереди. Пока одна отдыхает — работает другая. Естественно, что эти мышечные группы между собой не должны быть связаны, чтобы не продолжалось утомление той, что работала первой (например, сложно качать бицепс руки и спину, лучше выбрать бицепс руки и бицепс бедра, грудные мышцы и икроножные, или же мышцы антагонисты - в таком случае, пока работает одна мышца, другая растягивается — интенсивно восстанавливается).
е) Количество тренировок на мышечную группу в неделю.
Если занятия тонизирующие (1-2 подхода на группу мышц), то можно заниматься хоть каждый день. Если делать развивающую (по 9 подходов) - один раз в неделю, или реже. Надо отметить, что миофибрилла строится после запуска факторов гиперплазии в течение 9-15 дней, сухожилия в течение 30 — 150 дней. От сюда можно сделать вывод, что занятия с сильным закислением (работа до отказа) должны быть раз в 9 дней, а занятия с экстремальными нагрузками (соревнования) не чаще раза в месяц. Первое влияет на КПД наших усилий (не надо делать лишнюю работу), второе — на травматизм (а точнее — его отсутствие).
Теперь, когда мы знаем как тренировать ГМВ, решим надо ли нам это.
Если здоровье для вас важный фактор, то уже нет. Как мы уже изучали, такая работа приводит к гипертонии, риску травм.
Ну а плюсы такой работы: большая сила и мышечная масса.
Минусы: отсутствие выносливости — 40 секунд интенсивной работы — и ГМВ становятся балластом, а если работа не интенсивная — работают ОМВ (если они есть), а ГМВ отдыхают (снова ГМВ балласт).
2. Гиперплазия миофибрилл окислительных мышечных волокон (ОМВ)
Гиперплазия миофибрилл в ОМВ происходит при тех же факторах, что и в ГМВ, и мы не будем снова их описывать. Отметим лишь одно: в ОМВ концентрация ионов водорода вообще не растёт, так как митохондрии «расправляются с ними». Поэтому, чтобы развивать миофибриллы в ОМВ, необходимо поменять параметры выполнения упражнений.
Параметры:
1. Интенсивность сокращения мышечных волокон низкая: для рук 10-20%, для ног 60%.
2. Но главное, форма выполнения упражнения. При выполнении упражнения, мышцы должны быть под постоянным напряжением! Это называется статико-динамическими упражнениями.
Например: приседания выполняются от положения бедро параллельно полу до положения бедро под 45 градусов к полу.
Почему так надо делать? Как мы говорили, окислительные мышечные волокна могут работать практически бесконечно при условии поступления в них кислорода и питательных веществ. Поэтому выполнение упражнений при интенсивности в 20%, например, может затянуться на очень долгое время. При статико-динамических же упражнениях работа может продлиться секунд 45, после чего мышца начнет сильно болеть (стресс) и атлет будет вынужден остановиться. Причина этого в том, что при такой форме выполнения упражнения, кровоснабжение мышцы нарушается и кислород в мышечное волокно не поступает, без кислорода митохондрии не могут функционировать и съедать ион водорода, концентрация иона водорода начинает очень сильно расти, что и вызывает сильную боль. При этом гормоны начинают сильно выделяться. Важно делать упражнение не более 45 секунд (можно чуть больше, но через 2 минуты — 100% мышца будет убита), так как ионы водорода, накопившиеся в ОМВ начнут убивать митохондрии и активизировать лизосомы. Если же через 45 секунд мышца расслабится, то кровоток восстановится, принесет кислород в мышцу и митохондрии «съедят» ион водорода, последствий пагубных не будет. В итоге мы должны выполнять упражнение так, чтобы была максимальная боль (стресс = гормоны) и при этом не более 45 секунд (сохранение миофибрилл и борьба с ионом водорода). Для этого используются силовые статико-динамические упражнения с нагрузкой примерно в 50% от максимальной — тогда эти условия будут выполняться с большой степенью вероятности. То же самое можно было бы делать с помощью статических упражнений, но при статических упражнениях получается то же натуживание, что при работе с большими весами — идет рост давления, приводящее к гипертонии.
Ещё одно свойство работы на ОМВ — это работа суперсериями. Суперсерия состоит из 3-х подходов, каждый подход — это выполнение упражнения 45 секунд и отдых после него 45 секунд. Почему так? Это связано с фактором наличия свободного креатина. Дело в том, что при выполнении упражнения креатин расходуется, во время отдыха его количество восстанавливается, но не на 100 %, а чуть меньше, мы снова выполняем подход и креатина становится ещё меньше, в отдых он снова восстанавливается, но ещё меньше. Третий подход снижает количество свободного креатина до уровня, когда выполнение упражнения не будет отвечать требованиям интенсивности и нам потребуется более длительный отдых - отдых между суперсериями. Таким образом, суперсерия позволяет нам делать упражнение дольше, следовательно, в мышце будет находиться больше свободного креатина, который как мы изучали, воздействует на ДНК и приводит к гиперплазии миофибрилл. Чем дольше он воздействует, тем больше — гиперплазия. Поэтому выполнение упражнения суперсерией значительно эффективнее выполнения один раз.
3. Интервал отдыха 5-10 минут между суперсериями. В период этого отдыха, можно делать упражнения на другую мышечную группу.
4. Количество суперсерий — 4-9 для развития, 1-3 — для тонуса.
5. Количество тренировок в неделю: как и для гликолитических мышечных волокон.
Большой плюс статико-динамических упражнений в том, что ими С ПОЛЬЗОЙ могут заниматься люди любого пола и возраста, и даже люди, которые имеют заболевания, конечно при разумном подходе к каждому конкретному заболеванию.
Второй большой плюс — это рост аэробных возможностей. Связано это с гиперплазией митохондрий в окислительных мышечных волокнах. Митохондрии оплетают миофибриллы в окислительных мышечных волокнах ровно в один слой и не больше. Поэтому масса митохондрий находится в прямой зависимости от числа миофибрилл в ОМВ. Чтобы увеличить массу митохондрий, необходимо увеличить число миофибрилл. Чем больше миофибрилл — тем больше сила и скорость атлета, чем больше митохондрий — тем меньше закисление в мышцах атлета, а в нашем случае закисление равно утомлению, отсутствие утомления — это выносливость. Делаем вывод: хочешь стать выносливее — сначала стань сильнее. Другими словами: для роста выносливости необходимо увеличивать массу ОМВ, и это единственное, что мы можем для этого сделать в своем организме, без применения стимуляторов и анаболических стероидов.
И этот факт должен заставить задуматься тех, кто думает, что для того, чтобы стать выносливым, необходимо бегать трусцой каждый день по десять километров — на самом деле, тренировка должна быть совершенно другой!
Другие плюсы статико-динамических упражнений:
1. Увеличение выработки гормона роста в 10 раз.
2. Увеличения инсулинового фактора роста на 10-20 %
3. Увеличение массы и площади ОМВ
4. Выработка кортизола (разрушающего гормона) в 3 — 10 раз меньше, чем при выполнении классических упражнений в бодибилдинге.
В любом случае как построить свой тренировочный процесс - выбирать вам, в зависимости от целей, которые вы перед собой ставите.
