Нужна ли периодизация в тренировках на мышечную массу? Научный эксперимент

Есть ли смысл в так называемой периодизации в тренировках на мышечную массу? Эту тему мы здесь еще не поднимали. Периодические изменения объёма и интенсивности нагрузок с целью вывода спортсмена на «пик формы» очень логичны в профессиональном спорте.

А вот в любительском бодибилдинге и фитнесе в пользу периодизации приводят несколько необычные аргументы - «удивить», «взбодрить» мышцы и т.п., чтобы они не прекращали свой рост. Глянем, что говорят ученые.

Цель работы

Сравнить влияние на силу и массу мышц трёх тренировочных схем, отличающихся сочетанием объема и интенсивности;

Испытуемые

33 мужчин на 12 недель разделили на три группы:

• БП - без периодических изменений объёма и интенсивности (то есть всегда делали 3 по 8);
• ТП - традиционная периодизация (постепенное увеличение интенсивности при постепенном снижении объёма);
• ВП - волнообразная периодизация (чередование тренировок с разным объемом и интенсивностью) Рис.1;

Рисунок 1. Примеры трех различных периодизаций по мезоциклам и общий объем повторений

Как тренировались

Два раза в неделю выполнялись приседания и разгибания голени до отказа в диапазоне 4 -12 повторений в зависимости от типа периодизации. Объём нагрузки, общее и среднее ежедневное количество повторений практически не отличалось между группами (рис.1);

Что измеряли

На 6й и 12й неделе измеряли силу в приседе и гипертрофию квадрицепса с помощью МРТ(!);

Результаты

Сила выросла одинаково во всех группах ~20% (Рис.2);

Рисунок 2. Изменение мышечной силы в трех моделях периодизации после эксперимента

Мышечная масса также выросла аналогично во всех группах ~ 8-11% (Рис.3);

Рисунок 3. Изменение мышечной массы в трех моделях периодизации после эксперимента

Выводы авторов

• Данные подтверждают гипотезу об аналогичных силовых и гипертрофических адаптациях после тренировок с применением различных типов периодизации, когда тренировочный объем приравнен;
• Все группы увеличили размер и силу мышц без существенных различий между группами, но во второй половине эксперимента наблюдалась тенденция в сторону большей скорости прироста силы и массы в группах, использующих периодизацию;

Наши комментарии

Сильные стороны работы - всего два упражнения, посчитан объем и даже количество повторений(!) и, конечно, МРТ;

Отчасти слабые стороны - неподготовленный контингент, самостоятельный контроль питания и можно было бы глянуть силовую выносливость;

В сухом остатке:

1. При одинаковом объеме нагрузки(!) наблюдается одинаковый результат по массе и силе при различных типах периодизации;
2. С 6 по 12 неделю наблюдалась большая скорость прироста силы и массы у групп, использующих периодизацию. Если это не выходки статистики, то, возможно, данный эффект из-за применения более тяжелых весов в последнем мезоцикле;
3. Эти выводы справедливы для нетренированных людей. Как будут реагировать подготовленные надо проверять;
4. Эта работа в очередной раз показывает, что мышце нужен оптимальный стимул, а с помощью какой методики он будет получен - это вопрос второй.

Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
14. NEW! Физиология жиросжигания. Часть 1. (лекция).

Дополнительные материалы по данной теме:

Железо против электричества! Сравнение эффектов обычных силовых тренировок и EMS-тренинга

BFR-тренинг - тренировки с ограничением кровотока. Научный обзор

Тренировки для роста мышечной массы. Научные рекомендации на 2021 год

Источник: De Souza EO, Tricoli V, Rauch J, Alvarez MR, Laurentino G, Aihara AY, Cardoso FN, Roschel H, Ugrinowitsch C. Different Patterns in Muscular Strength and Hypertrophy Adaptations in Untrained Individuals Undergoing Nonperiodized and Periodized Strength Regimens. J Strength Cond Res. 2018 May;32(5):1238-1244.