Наряду с дыхательными техниками повлиять на активность, самочувствие и настроение могут физические упражнения. Вам, наверное, знаком эффект от утренней зарядки или прогулки перед сном. Спутниками стресса, тревоги и страха часто становятся напряжение мышц и дрожание (тремор). Ведь когда мы нервничаем, тело готовится к борьбе или бегству.
Специалисты Центра экстренной психологической помощи МЧС России подобрали физические упражнения, которые помогут изменить эмоциональное состояние. Они позволят снять напряжение, расслабиться или повысить уровень энергии.
Снимать мышечное напряжение можно локально или во всем теле. Рассмотрим оба способа.
1. Используем мышцы рук
Сожмите ладони в кулаки на 3-5 секунд настолько сильно, насколько можете. Расслабьте руки. Постарайтесь почувствовать разницу в ощущениях при напряжении и расслаблении. Когда сжимаете кулак, представляйте, как собираете в него негативные мысли и чувства. При расслаблении кисти вообразите, что избавляетесь от них.
2. Используем мышцы всего тела
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Постепенно напрягайте основные группы мышц, начиная с пальцев ног. Далее напрягите стопы, икры, бедра, ягодицы, пресс. Сожмите ладони в кулаки, напрягите предплечья, плечи, шею и мышцы лица. Руки в этом упражнении удобнее согнуть в локтях. Почувствуйте напряжение. Сделайте глубокий вдох и задержитесь в этом состоянии на несколько секунд.
Плавно выдыхайте и расслабляйте мышцы, наклоняясь вперед. Позвольте себе побыть в этом состоянии 5-10 секунд или дольше. Сконцентрируйтесь на ощущениях. Представьте, как вместе с расслаблением мышц вас покидают тревога и беспокойство.
Во время упражнений концентрируйтесь на состоянии тела. Это поможет научиться чувствовать моменты напряжения и расслабления. Для освоения этих приемов потребуется несколько повторений. Они должны осесть в мышечной памяти.
#психология #техники #физические упражнения #расслабление #стресс #напряжение #стрессоустойчивость
