Чем больше подходов, тем лучше для мышечной массы (до определенного момента) - эта зависимость, в принципе, неплохо показана в литературе. Но, будет ли расти сила и увеличиваться мышечная масса в ответ всего на один подход силового упражнения. Сегодня узнаем.
Идея эксперимента - изучить влияние количества подходов на массу и силу мышц;
Испытуемые: 8 нетренированных испытуемых на 12 недель были разделены на 2 группы:
- одной рукой выполняли 1 ПОДХОД силового упражнения;
- а другой рукой выполняли 3 ПОДХОДА силового упражнения;
Как тренировались: по 2 раза в неделю испытуемые выполняли сгибания рук с гантелями сидя на скамье Скотта согласно своим протоколам с весом 80% 1ПМ до отказа;
Что измеряли: силу при сгибании рук каждые 4 недели, толщину бицепса и плечевой мышцы (МРТ!), лактат после подходов;
Результаты: после 12 недель для групп 1 ПОДХОД и 3 ПОДХОДА увеличение силы составило 20,4% и 31,7%, а увеличение мышечной массы 8% и 13,3% для групп соответственно (рис.1);
Выводы авторов:
- Результаты работы подтверждают, что 3 подхода эффективнее для нетренированных молодых людей, желающих увеличить свою мышечную массу;
- Однако, не было обнаружено значительных различий между 1 и 3 подходами для мышечной силы;
- Прирост мышечной силы прогрессировал аналогичным образом до 8-й недели, после которой влияние нескольких подходов стало более очевидным;
Наши комментарии:
Сильные стороны работы - руки одних и тех же людей, длительность наблюдения и методика контроля (МРТ!);
Условно слабые - мало людей, они нетренированные и мало изучаемых протоколов;
Что выносим из работы:
- У нетренированных людей сила и масса будет расти даже от 1 подхода(!);
- Но, от 3 подходов рост будет больше(!);
- Особенно эта разница заметна для мышечной массы(!);
- Разница по приросту силы менее заметна. Возможно из-за эффекта переноса с одной руки на другую через тренировку нервной системы;
- Эти результаты справедливы только для этой группы населения, но у нас много нетренированных людей;
- Верхний эффективный предел количества подходов для 1 тренировки все ещё не ясен;
- Такой дизайн исследования позволяет уйти от генетических особенностей реакций на тренинг, но, конечно, количество изучаемых протоколов надо прибавлять. Как утверждают авторы, на 2013 год это первое исследование разных рук одних и тех же людей.🧐
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
14. NEW! Физиология жиросжигания. Часть 1. (лекция).
Дополнительные материалы по этой теме:
12, 18 или 24 подхода в неделю? Сколько лучше для мышечной массы и силы
"Сплит" или "Фулбоди" - какая тренировка лучше для мышечной массы? Научный эксперимент
BFR-тренинг - тренировки с ограничением кровотока. Научный обзор
Источник: Sooneste H, Tanimoto M, Kakigi R, Saga N, Katamoto S. Effects of training volume on strength and hypertrophy in young men. J Strength Cond Res. 2013 Jan;27(1):8-13.
