Жизнь в 21 веке не лучшим образом сказывается на наших суставах.
Петр Турски, специалист по физиотерапии, рассказывает о том, что им не нравится
Длительная неподвижность
Сидите ли вы часами за рабочим столом, а придя домой, опускаетесь на любимый диван и лежите так до самой постели?
Это приговор для твоих суставов - неподвижность почти буквально убивает их.
- Интенсивная работа создает у нас иллюзию постоянного движения, в то время как в большинстве случаев реальные физические нагрузки носят эпизодический характер и длятся очень короткое время, - говорит Петр Турски.
По его словам, мы "впитываем" неподвижность медленно и постепенно перестаем замечать, что физическая активность продолжительностью более нескольких секунд (например, подъем по лестнице) утомляет нас больше, чем 10 лет назад. - В результате мы постепенно теряем физическую форму, и наша подвижность ухудшается.
Наши суставы больше не двигаются в полную силу и поэтому не получают питания по всей своей поверхности.
Это может привести к дегенеративным изменениям в ненагруженных участках суставных поверхностей. Эти изменения постепенно усиливают болезненность движений и приводят к дальнейшему ограничению физической формы.
Как мы можем предотвратить это? Двигаться как можно чаще. Физическая активность может увеличить объем хряща в суставах, что стимулирует выделение синовиальной жидкости в полость сустава. "Промасленные" суставы функционируют более плавно, лучше снабжаются кровью и кислородом и быстрее восстанавливают незначительные повреждения. Кроме того, они лучше стабилизируют суставы костей, что снижает риск возникновения боли.
Упражнения также необходимы, если вы уже страдаете от воспаления суставов - регулярная физическая активность уменьшает приступы боли.
Вашим суставам понравится: ежедневная гимнастика, состоящая из нетяжелых разминочных упражнений.
Плавание и аквааэробика, которые улучшают работу всех суставов, йога и пилатес.
В идеале - не менее трех раз в неделю по часу.
Движение робота
Постоянное, постоянно повторяющееся движение заставляет ваши мышцы напрягаться почти без остановки, что означает, что их крепления (места, где они соединяются с костями) воспаляются от перегрузки.
Еще хуже для суставов, когда мышцы выполняют так называемую изометрическую работу, то есть стоят на месте, но все время напряжены.
- Образно говоря, это происходит, когда, например, вы держите килограмм сахара в вытянутой перед собой руке.
Мышцы в постоянном сокращении ограничивают кровоток, что вызывает увеличение химических факторов воспаления на прикреплении, вызывая воспаление всей области, включая сустав", - объясняет физиотерапевт.
Из-за таких "неподвижных движений" пациентами физиотерапевтов часто становятся парикмахеры и стоматологи, которые долгое время работают с поднятыми плечами, неподвижно, двигая только руками.
Вашим суставам понравится: регулярные перерывы. Всего 5 или 10 минут каждый час. Встаньте из-за стола, остановите машину (вождение - это тоже работа для ваших суставов!), прогуляйтесь, потянитесь, сделайте несколько наклонов и приседаний.
Но будьте осторожны: не пытайтесь делать повороты или наклоны, как только встали со стула, так как вашим суставам нужен мягкий переход от неподвижности к упражнениям.
Неумеренность в еде и питье
Ваши суставы не любят избыточного веса - каждый лишний килограмм создает дополнительную нагрузку на них, ослабляет связки и способствует более быстрому изнашиванию хряща.
- Тот факт, что вес тела перегружает суставы, очевиден для большинства пациентов физиотерапевта.
Но этим же людям трудно принять тот факт, что для здоровья полезно сначала немного похудеть и только потом начать двигаться более серьезно", - объясняет наш эксперт.
- Если вы внезапно заставляете свои суставы - и без того сильно нагруженные лишним весом - работать, вы можете вызвать локальный износ хряща, что приводит к дегенеративным изменениям в суставе.
Если вы набираете большой вес, больше всего страдают коленные и тазобедренные суставы.
Не только от веса - жировая ткань человека является не только накопителем энергии, но и фабрикой гормонов, в том числе лептина, который снижает аппетит и стимулирует правильные энергозатраты.
Однако высокий уровень этого гормона может вызвать разрушение суставного хряща.
Как помочь себе? Сбросьте вес - исследования* показывают, что снижение веса на 10% может улучшить функцию суставов у пациентов с остеоартритом на 28%!
Ваши суставы также не любят диету, слишком богатую помидорами, картофелем, баклажанами и перцем. Эти пасленовые овощи содержат кальцитриол - избыток кальцитриола увеличивает поглощение кальция из пищи, который затем откладывается в мягких тканях, включая связки и сухожилия.
Вашим суставам понравится: морская рыба, льняное масло, миндаль, кунжут и грецкие орехи.
Все эти продукты содержат омега-3 жирные кислоты, которые блокируют выработку вызывающих воспаление и боль простагландинов (которые, в свою очередь, образуются благодаря арахидоновой кислоте, поступающей в организм при употреблении животных жиров).
Наш ежедневный стресс
Боль в суставах попала в список психосоматических заболеваний несколько десятилетий назад. Как возможно, что вы чувствуете нервное напряжение в коленях, локтях или бедрах? Это не что иное, как цепь причин и следствий.
- Стресс, гнев, ярость или страх проявляются в нашем теле в виде мышечного напряжения.
Мы не замечаем этого каждый день, но часто ходим с поднятыми плечами, напряженной шеей, сжатыми в кулаки руками или стиснутыми зубами, - говорит Петр Турский.
- Между тем, длительное мышечное напряжение сковывает фасцию - ткань, покрывающую наши мышцы, а также вызывает ригидность сухожилий.
Напряженные мышцы перегружают суставы, что иногда приводит к сильной боли.
Чем чаще вы испытываете стресс, тем больше вы подвергаете суставы постоянному напряжению.
Это ослабляет их состояние. Хронический или сильный стресс также считается одним из триггеров аутоиммунных заболеваний, включая ревматоидный артрит.
Вашим суставам понравится: регулярная физическая активность, которая снимает напряжение и расслабляет их (ходьба, плавание, езда на велосипеде, скандинавская ходьба, йога).
Согласно исследованию, проведенному в Университете Тафтса в Медфорде, США (Arthritis Care and Research), тайцзи также полезно для суставов, особенно коленных.
