Главное - это цель либо цели. В моём случае - это сохранение и улучшение здоровья и продление полноценной жизни.
Сила, ловкость, выносливость, скорость являются лишь сопутствующими, или точнее, теми факторами, которые и помогают в сохранении здоровья и продления полноценной жизни.
Естественно, вся система упражнений и питания построена по принципам биохимии и биомеханики, предложенными профессором Виктором Николаевичем Селуяновым, а также на моём собственном прошлом опыте оздоровления и занятий физической культурой.
Тренируюсь я три раза в неделю. Среда, пятница, воскресенье.
Разминка. Делаю упражнения на суплекс и растяжку.
Махи гантелями. Боксёрское причёсывание с гантелями.
Далее пресс-спина. Для пресса использую два упражнения. Первое - лежа на спине, ноги на возвышении, сгибание-разгибание туловища. Второе - поднимание коленей к локтям в висе на турнике.
В среду делаю пресс №1 динамический и гиперэкстензии 10х10 т.е. 10 подходов по 10раз каждое упражнение попеременно.
В пятницу пресс №1 в форме СтД(статодинамики) и спина-гиперэкстензия СТД по одной серии каждого упражнения. Напомню, одна серия - это три подхода по 30 секунд с отдыхом также в 30 секунд между подходами.
В воскресенье пресс №2 и гиперэкстензии тоже 10х10
Занятие я выстроил по блокам.
1 блок - силовая работа с крупными мышечными группами, по сути пауэрлифтинг. Это жим лёжа штанги, присед(либо со штангой на спине либо фронтальный), классическая тяга.
Выполняю я эти упражнения как в динамическом режиме, т.е. тренируя гликолитические МВ, так и статодинамическом режиме, т.е. тренируя окислительные МВ.
По дням распределилось так: основные блоки
среда - жим лежа,
пятница - либо присед либо становая
воскресенье - жим лёжа
Это для меня не догма. Могу, например, специально сделать в среду лёгкий (тонизирующий) жим, и тяжёлую (развивающую) становую тягу. А в пятницу сделать тонизирующую становую.
Однако базовые блоки всё равно остаются.
Для чего нужны эти блоки? -Для выброса большого количества гормонов, а также поддержанию мышечной массы и силы крупных мышц или даже её увеличения.
2-ой блок Интервальная круговая тренировка (кроссфит)
Правда от кроссфита я взял только название и упражнения. А вот порядок упражнений, их длительность я устанавливаю по своим надобностям в развитии мышц, а также на принципах, изложенных в работах В.Н. Селуянова. Основное здесь, включить те мышечные группы, которые не участвовали в первом блоке либо включить опосредованно для создания митохондрий, а значит выносливости и немного прироста силы, т.е. усилить окислительные возможности гликолитических мышц, если по-научному.
3-й блок СТД
Как уже писал, делаю на отстающие или слабые или малозадействованные мышцы, например. стопы-икроножные, предплечья-кисти- пальцы, бицепс, трицепс, плечи и т.д.
СТД даёт и силу и выносливость окислительным мышечным волокнам (ОМВ).
Вот примерное содержание моей тренировки. Изменятся цели - изменю и характер тренировок.
Мои статьи по различным вопросам тренировок и здоровья можно прочитать по этому адресу https://zen.yandex.ru/id/5d8f2057e6e8ef00b15b9dcb либо здесь https://vk.com/public202299788 либо здесь https://www.facebook.com/groups/582287459396397
Присоединяйтесь ко мне в телеграм https://t.me/Seluyanovtraining и в Whatsapp https://chat.whatsapp.com/BkR8QwhxTEEBYVT1aLi20G
Donation https://yoomoney.ru/to/41001612854243 или карта Мир 2202 2023 7452 1692
