Отводить для трапециевидных мышц целую тренировку, или даже пол-тренировки, конечно, нет смысла. Но и игнорировать трапеции, считая, что «они и так включаются в работу, когда плечи или спину качаешь» – тоже не сто́ит. Есть смысл включать пару упражнений на трапециевидные мышцы в свою тренировку плеч или груди. Или спины, или рук – это уже кому как нравится.
Игнорирование тренинга трапеций идёт из анатомического заблуждения: нам кажется, что трапециевидные мышцы – не более, чем «перемычка» между плечами и шеей. А на самом деле то, что ты видишь в зеркале – это только «верхушка айсберга».
На самом деле, трапециевидные мускулы начинаются очень высоко – от наружного затылочного выступа – и расходятся в стороны, прикрепляясь к лопаткам. Но и это не всё. Трапеции «спускаются» ниже грудного отдела позвоночника, и в итоге покрывают около трети спины. Остальные 2/3 – это широчайшие мышцы спины.
Так что трапеции по площади сравнимы с мышцами брюшного пресса. И довести их до достойного состояния не менее сложно, чем пресс. Но – можно, если качать их умеючи, регулярно и разнообразно.
Сразу возникает вопрос: откуда разнообразие? Кач трапеций – это же шраги, да и всё
Так и есть. Но не совсем так. Однообразия нет, и при желании простора для импровизаций всё-таки достаточно.
Шраги – это просто пожимания плечами; руки свободно опущены вниз; в руках – штанга. Название это произошло от английского to shrug – «пожимать плечами».
Большой вес не под силу одним только трапециям, поэтому начнут подключаться и дельты, и руки. К тому же, при использовании большого веса серьёзная нагрузка ложится на поясницу. Поэтому лучше – без фанатизма, фокусируясь на трапециях и чувствуя, что работаешь только ими, а не «всем подряд».
Другой вариант – когда штанга находится не перед собой, а за спиной. «На протяжении всего движения ваши руки должны оставаться прямыми, как у Буратино – и в нижней точке, и в верхней», – вещают многие тренеры.
Я не претендую на истину в последней инстанции, но считаю, что руки всё-таки можно немного сгибать в локтевых суставах. Качество проработки трапециевидных мышц от этого не пострадает, а выполнять упражнение будет намного комфортней.
Шраги с гантелями – отличная альтернатива для разнообразия. Делать их тоже можно в нескольких вариациях: стоя, сидя и даже лёжа на скамье для жима. С гантелями амплитуда получается больше, чем со штангой: мы можем ниже опускать плечи. И руки имеют совсем другое положение: кисти повёрнуты друг к другу.
И, конечно же, очень удобно качать трапеции на тренажёре, который вообще-то создан для прокачки икроножных мышц. Встаём на тренажёр, накладки на плечи, и – на выдохе поднимаем плечи как можно выше, куда-то к ушам. На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Амплитуда получается близкая к максимальной, и забиваются трапециевидные мышцы изумительно.
И ещё: в любом из упражнений на трапеции важно удерживать верхнее положение плеч на несколько секунд. То есть – поднял, зафиксировался – опустил, и т.д.
Хорошо развитые трапециевидные нужны для того, чтобы визуально соединить дельтовидные мышцы с широчайшими спины в единое мощное целое!
Спасибо за внимание! Приглашаю подписаться и прошу порекомендовать мой канал Вашим друзьям в соцсетях ;–)
Читайте также: