Доброго времени суток!
Все мы люди и все мы разные и какая-то часть с избыточным весом, сейчас эта проблема стала очень известна и что же говорят о ней специалисты?
Проблема лишнего веса названа всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), - эпидемией XXI века.
С каждым годом она принимает все более угрожающий характер.
В России распространенность избыточной массы тела и ожирения составляет 46,5% среди мужчин и 51,7% среди женщин.
Когда основной целью занятий спортом, в данном случае направления фитнес, становится снижение веса, первое время лишние килограммы могут создавать ограничения в процессе тренировок, так как же сделать их безопаснее и эффективнее?
Как определить избыточный вес?
У каждого человека существует порог, по достижению которого вес становится избыточным, у всех он разный.
Чтобы оценить свой вес, можно рассчитать ИМТ (индекс массы тела). Считается, что избыточный вес есть, если превышена отметка в 25 пунктов. Однако правильнее ориентироваться еще и на другие показатели, в частности, на ритм сердца.
Лишний вес создает нагрузку на работу мышцы миокарда и ОДА (Опорно-двигательный аппарат), поэтому даже небольшое превышение нормы по ИМТ будет однозначным противопоказанием к прыжкам и бегу.
Как высчитать ИМТ?
Индекс массы тела (ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно судить о том, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. ИМТ важен при определении показаний для лечения.
Индекс массы тела измеряется в кг/м² и рассчитывается по формуле: ИМТ = m/h2, где:
- m — масса тела в килограммах
- h — рост в метрах
Например, масса человека = 80 кг, рост = 176 см. Следовательно, индекс массы тела в этом случае равен:
ИМТ = 80 : 1,76² ≈ 25,8 кг/м²
Показатель индекса массы тела разработан бельгийским социологом и статистиком Адольфом Кетле в 1869 году.
В соответствии с рекомендациями ВОЗ используется следующая интерпретация показателей ИМТ:
- 16 и менее ► Выраженный дефицит массы тела
- 16 – 18,5 ► Недостаточная масса тела (дефицит)
- 18,5 – 25 ► Норма
- 25 – 30 ► Избыточная масса тела (состояние, предшествующее ожирению)
- 30 – 35 ► Ожирение 1-й степени
- 35 – 40 ► Ожирение 2-й степени
- 40 и более ► Ожирение 3-й степени
ВАЖНО!
Следует отметить, что индекс массы тела рекомендуется рассчитывать для мужчин и женщин в возрасте от 20-ти до 65-ти лет. При использовании ИМТ для оценки телосложения профессиональных спортсменов (высокое значение индекса в этом случае объясняется развитой мускулатурой) или подростков (до 18-ти лет), полученные результаты могут быть неверными.
Сделайте вывoды. Если вы у верхней границы нормы, это уже нехорошо. А если у вас ожиpeние, то скорее предпринимайте меры - ведь это ваше здоровье, и ваша жизнь!
Ошибки при избыточном весе
Чаще именно люди с избыточным весом проводят большую часть времени в зоне кардио и вместо того, чтобы придерживаться пульсовой зоны для эффективного жиросжигания, истощают свое сердце высоким темпом работы.
«Чем быстрее, тяжелее, тем и лучше» — это стереотип.
Следует помнить, что жиры вовлекаются в энергообмен в пульсовой зоне 60-70% от МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений).
Оптимальные показатели в разных пульсовых зонах определяются индивидуально в зависимости от возраста и уровня физической подготовки.
Тем, кто только приступил к занятиям в спортзале, не стоит превышать ЧСС 120/135 ударов в минуту. Пульс, превышающий 140 ударов в минуту, уже требует внимания.
Однако следить важно не только за пульсом, но и в целом за самочувствием:
- контролировать дыхание
- питьевой режим
- технику выполнения упражнений
обращаясь за этим к профессионалам!
Ограничения
Избыточный вес становится ограничением при занятиях фитнесом, когда появляется следующая симптоматика:
- одышка
- нарушение ритма сердца
- повышенное давление
- отечность
- варикозное расширение вен
- боль в суставах и позвоночнике
- ограничение подвижности.
При этом неправильно подобранная программа и нагрузка с теми людьми, у которых есть избыточный вес, может привести к:
- тахикардии
- резким скачкам давления
- проблемам с сосудами и венами (спазмы, застои, усугубление варикоза)
- травматизации суставов (наиболее часто — голеностопного, коленного и тазобедренного)
- травмам позвоночника
Больше всего неприятностей испытывает сердечно-сосудистая система, на втором месте — опорно-двигательный аппарат.
Такие тренировки помимо прочего создают стресс и ухудшают самочувствие.
Как тренироваться и быть в безопасности?
Избыточный вес бывает разным, поэтому нагрузка при наличии такой проблемы подбирается индивидуально.
Как правило, если от наличия лишнего веса уже наблюдаются ограничения в тренировках, следует обезопасить себя, отказавшись от следующего:
- Высокоинтенсивные нагрузки и «перегрев» организма.
Его может усиливать неправильно подобранная спортивная форма. Поэтому не следует надевать закрытую одежду из плотных тканей; тело должно дышать и «освобождаться» от тепла.
- Если говорить о конкретных направлениях тренинга и упражнениях, то исключить следует бег, прыжки, плиометрические упражнения, упражнения, которые требуют резкой смены положения головы или нахождения вниз головой, упражнения лежа на животе.
Кроме того, стоит избегать резких движений и баллистических упражнений с махами.
Таким образом, занимаясь стрейчингом при избыточном весе, нужно следить за тем, чтобы он был плавным и мягким.
- Стоит отказаться от дополнительных утяжелений и тем более — от таких упражнений с ними, как выпады, зашагивания на высокую тумбу. Сделайте акцент на упражнения со своим весом и в тренажерах, не превышая 60-70% порог интенсивности. Следить за этим поможет датчик сердечного ритма, который позволит контролировать работу сердца и обеспечить безопасность в рамках занятий. Кроме того, сохраняя ЧСС на нужном уровне, можно сделать тренировки более эффективными.
- Занятия натощак.
С точки зрения энергообмена это нерационально, хотя многим и кажется, что именно такой подход поможет усилить жиросжигание. В то же время не следует воздерживаться от еды в течение трех часов после тренировки. Напротив, стоит восстановить силы после нагрузки: выпить свежевыжатый сок или кто-то предпочитает протеиновый коктейль, вариантов много.
Что лучше? Зависит от занятий.
Нужно обязательно соблюдать питьевой режим.
Так же не пренебрежительно относиться к помощи специалистов, которые будут контролировать процесс на на уровне вашего самочувствие, здоровья, результатов и прочего.
Речь идет про врача, тренера и нутрициолога, их контроль поможет избежать риска навредить здоровью в условиях ограниченной калорийности рациона и физических нагрузок.
Путь к успеху
Чтобы всегда оставаться на пути к цели, следует внимательно относиться к самому процессу тренировок и вашим изменениям. Следует анализировать, почему в чем-то вы достигаете успеха, а где-то вы терпите неудачу, усердно работайте над достижением своих целей.
Верьте в себя, придерживайтесь того пути, который приносит вам положительные результаты, учитесь не только работать, но и отдыхать телом и душой.
Не поддавайтесь давлению со стороны окружающих!
Которые возлагают на вас надежды, всегда действуйте рационально, рассчитывая свои силы.
Умейте разобраться, что является важным, а что имеет второстепенное значение.
Если вы приняли решение изменить себя и свою жизнь, самое главное качество для достижения этого – это самодисциплина.
Искушение пропустить тренировку или съесть вредную пищу всегда будет преследовать вас, без самодисциплины невозможно одержать победу над этим чувством, так что каждый раз, когда мы в трудных моментах, ради победы над собой и достижения цели, отказываем себе в чём-то мы уже становимся сильнее и можем противостоять своим слабостям и искушениям!
Мы не рождаемся с навыками самодисциплины, это качество мы вырабатываем сами.
Когда вы идете на тренировку, вы должны не просто хотеть стать больше, сильнее или рельефнее, ваши цели должны отражаться в цифрах (цифры на весах, размер платья, вес штанги или показатель секундомера).
Чем конкретнее ваши цели, тем проще их визуализировать.
Добивайтесь своего!
Идите к своей цели!
У вас всё получится!!!
Хорошего настроения, и будьте здоровы!
#что делать при избыточным весе #тренировки при избыточном весе
#похудение без вреда #здоровый образ жизнь #спорт и здоровье #питание #избыточный вес #красота #саморазвитие #фитнес
