При правильном тренировочном подходе, начинающий атлет может прибавить до 20 кг мышечной массы за один календарный год
Помню золотые времена, когда я и сам был новичком в спорте. Прогресс в силовых показателях и гипертрофии шёл не по дням, а по часам. Не то что сейчас.
Чем опытней мы становимся, тем больше различных переменных необходимо вносить и контролировать в тренировочном процессе, чтобы получить прибавку в массе 2-5 кг за год. Естественно, если речь идет за натуральные тренировки. Но новичкам нет нужны углубляться в знания физиологии и биохимии, им достаточно выполнить эти рекомендации.
Постепенная прогрессия
Сложно представить увеличение объема мышц, без увеличения интенсивности, веса отягощения или времени под нагрузкой. Выполняя одни и те же упражнения, с одинаковым весом, мы никогда не дойдем до желаемого результата.
Поэтому выберите для себя 4-5 упражнений, преимущественно многосуставные (приседания, жим лежа, подтягивания, армейский жим и тд.) и старайтесь увеличивать нагрузку каждый месяц, а количество повторений каждую неделю.
Профицит калорий
Довольно частая ошибка новичков заключается в том, что они тренируются часто, ведут активной образ жизни и мало потребляют калорий. Есть простое правило: если хочешь похудеть, будь в дефиците калорий, если хочешь набрать вес, будь в профиците калорий.
Что такое профицит калорий? Это когда мы потребляем калорий больше, чем тратим. Увеличивайте ежедневное потребление калорий на 300 в день, раз в неделю, до тех пор, пока вес не сдвинется с места.
Этих двух факторов уже будет достаточно, чтобы прогрессировать в мышечной массе и силе мышц. Однако, если мы добавим оптимальное количество белка (от 1.5 до 2 г/кг) и ночной сон (от 7 до 9 часов), то еще больше повысим эффективность нашего тренировочного процесса.
А для тех атлетов, которые тренируют больше 2 раз в неделю одну мышечную группу, рекомендую посмотреть видео.
Тренируйтесь правильно, тренируйтесь с умом. По поводу составления программа тренировок и питания, онлайн занятий и консультаций обращайтесь в личные сообщения.
Вступайте в телеграм (полезные книги на спортивную тематику), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь
