Всем доброго времени суток!
Не спешите усердно тренироваться после продолжительного перерыва.
Чтобы возбновить тренировки после перерыва, нужен новый план, который будет зависеть от того, почему вы не занимались и как долго «отдыхали».
Небольшие перерывы в тренировочном процессе практически не сказываются на организме, и после легкого недомогания можно восстановиться уже за пару тренировок без изменения нагрузки. Но, бывает, болезнь или травма ограничивают путь в спортзал на долгое время. Что говорить о беременности: 9 месяцев на серьёзные нагрузки — табу.
После вынужденного отдыха восстановительный процесс будет проходить медленнее, возможно, даже дольше, чем период застоя. И это нормально. Ведь мышцы отвыкли от нагрузок и стресса, частично атрофировались. Так что тренировки после перерыва должны быть продуманы до мелочей.
Так вот, желание вернуться к тренировкам есть, далее пора придумывать план. В каждой ситуации он будет свой.
Как вернуться к фитнесу после паузы?
общие рекомендации:
- Прежде чем возобновить тренировки после перерыва и бежать к любимым снарядам и тренеру, убедитесь, что вы выздоровели, залечили травму, восстановились после родов, а ваш доктор дал добро на полноценные тренировки.
- Если у вас была травма, проконсультируйтесь со специалистом по спортивной медицине, он подберет программу восстановительных упражнений. Когда пауза образовалась из-за обострения хронического заболевания, также обсудите с врачом, какие именно нагрузки показаны в период ремиссии.
- Начинайте с бассейна. В воде уменьшается нагрузка на позвоночник и в целом суставы.
- Полезно совмещать тренировки с курсами массажа. Такая терапия снимет напряжение с травмированного участка, а после беременности и родов устранит образовавшиеся зажимы.
- Не возвращайтесь к прежнему режиму сразу, увеличивайте нагрузку постепенно.
- Обязательно начинайте тренировки после перерыва с хорошего разогрева. Не пренебрегайте растяжкой после тренинга.
Возвращение к спорту после
травмы
До травмы ходили в тренажерный зал? Эта информация для вас.
Берегите поврежденный сустав или мышцу.
- Начинайте занятия с кардионагрузок:
10-15 минут на пульсе 115-125 ударов в минуту. После разомните связки и суставы, разогрейтесь и только тогда переходите к силовым тренировкам.
- Если до перерыва вы брали на грудь, допустим, 100 кг, качали руки, ягодицы и ноги в разные тренировочные дни, то в период восстановления возьмите себе за правило прорабатывать все тело за одну тренировку. С легким весом, без отказных подходов, лучше в тренажерах, где траектория задана.
- Если перерыв составил год или больше
берите половину или треть от того веса, который поднимали ранее. Вернуться к стандартным килограммам можно уже через несколько недель, а на полное восстановление потребуется 1-2 месяца.
- Большое количество упражнений на одну мышцу в данный момент ни к чему.
Достаточно делать 1-2 упражнения в 2-3 подхода на спину, грудь, ноги и 1 на пресс.
- В конце силового тренинга обязательно
Выполните 10 минутную заминку. Так вы плавно выйдете из стресса и приведете пульс в нормальное состояние.
Интенсивность придется снизить бегунам и велосипедистам, в общем, всем, кто занимался спортом, в котором требуется выносливость. Стартуйте с длительных пеших прогулок, затем подключайте интервальный бег, бег в низком темпе.
К кроссфиту, функциональному тренингу, степ-аэробике и другим высокоинтенсивным видам фитнеса также стоит возвращаться постепенно.
Хороший вариант начинать с йоги, пилатеса, калланетики.
Спорт после родов
Приступить к полноценным тренировкам можно будет не раньше, чем через 1 месяц после естественных родов и спустя 2 месяца после родов с кесаревым сечением.
После беспроблемных родов допускается выполнение восстановительной гимнастики, которая стабилизирует мышцы живота, груди и спины, уже через сутки. Но после разрешения врача!
После беременности и родов можно делать многое.
Из списка:
- ходьба;
- плавание;
- аквафитнес;
- пилатес и йога;
- танцы;
- активные виды спорта: волейбол, теннис, ролики, велосипед и др.
Какие нагрузки нежелательны после родов?
- Бокс, карате и другие виды боевых искусств. Слишком уж высок риск получить удар в грудь или еще не окрепший пресс.
- Виды спорта, которые вызывают прилив адреналина. Возможно сокращения количества молока.
- Бег также влияет на количество молока и изменяет его вкус не в лучшую сторону.
- Силовые виды спорта.
К силовым тренировкам, если женщина подготовлена и занималась ими раньше, можно переходить постепенно, спустя 6 месяцев после родов при условии, если они прошли без осложнений, и через год после кесарева сечения.
Особенности занятий фитнесом после беременности и родов
- Входите в режим постепенно
Алгоритм тренировки стандартный: разминка, собственно, тренировка, заминка. Начинайте с простых упражнений с минимальными повторениями, наблюдайте за своим телом: если чувствуете, что все отлично, постепенно увеличивайте интенсивность.
- Занимайтесь дома каждый день по 20-30 минут, 1-2 раза в неделю полноценно тренируйтесь в зале или на групповых занятиях.
- Если вы кормите грудью, то приступайте к занятиям спортом спустя 2 часа после кормления. Так до следующего приема пищи вашим малышом, молочная кислота, которая портит вкус молока, практически нейтрализуется.
- При кесаревом сечении, возможно, вам потребуется бандаж.
- Следите за количеством выпиваемой жидкости.
Меньше воды - меньше молока.
- Повремените с утяжелителями, чтобы не спровоцировать кровотечения.
И на этом я заканчиваю, желаю вам успехов и хорошего настроения!!
#фитнес #здоровье #восстановление после родов #как начать заниматься спортом #саморазвитие #зож #спорт после родов #спорт после травмы #похудение
