124 подписчика

5 + упражнений для укрепления поясницы

16 мая 202216 мая 2022

111

3 мин

Всем доброго времени!

Здоровая спина является залогом общего здоровья человека. В этом аспекте огромное значение имеет состояние поясничного отдела позвоночника.

Именно на него приходится основная физическая нагрузка. Поэтому патологические изменения в поясничных позвонках занимают почетное первое место среди всех проблем с опорно-двигательной системой у молодых мужчин и женщин в возрасте после 27 лет.

Повредить поясницу достаточно легко, особенно если есть лишний вес и мышцы спины ослаблены. Исходя из этого, первыми профилактическими мерами, которые защитят спину от травм, повреждений и дегенеративно-дистрофических болезней, остаются выполнение физических упражнений и похудение.

Как часто нужно качать спину?

Предлагаю вам небольшой комплекс специальных гимнастических упражнений, которые можно выполнять дома. Он не требует специальных приспособлений и не займёт много времени. Выполняйте его всего лишь 2 - 3, раза в неделю в удобное для вас время.

Рекомендую включить его во вторую половину утренней гигиенической гимнастики. Такой нагрузки будет вполне достаточно для укрепления мышц спины.

В комплекс также включены несколько упражнений для мышц живота, так как стать обладателем сильных мышцы спины без наличия крепкого пресса попросту невозможно. Есть и движение для проработки косых мышц туловища.

При выполнении упражнений придерживайтесь рекомендаций:

Соблюдайте последовательность выполнения упражнений;
Выполняйте до момента — «ой, больше не могу » + еще 2 раза для динамического движения или + 5-7 секунд для удержания статического положения
Между упражнениями старайтесь не делать пауз дольше 15-30 секунд
Весь комплекс повторите трижды, 2 перерыва между ними должны длиться до исчезновения дискомфортных ощущений в мышцах.

Немного гимнастики для поясницы

Индийский мостик

Исходное положение (далее ИП) — лежа на спине, колени согнуты и стопы упираются в пол так, чтобы голени были перпендикулярны полу, расстояние между стопами 15-20 см, затылок лежит на ложе из сцепленных пальцев рук:

динамическая часть - подъем\опускание таза;
статическое удержание мостика в положении, когда живот и бедра составляют прямую линию.

Диафрагмальное дыхание с прогибанием поясницы (лежа на спине)

ИП на спине, ноги согнуты, стопы упираются в пол и вместе с коленями разведены на ширину плеч, одна ладонь лежит на груди, вторая на солнечном сплетении:

Делая вдох, выпячивайте живот и прогибайте поясницу, не отрывая ягодицы от пола.
На выдохе, втягивайте живот, напрягайте мышцы вокруг ануса и мочеиспускательного канала, прижимайте поясничный отдел к полу.
Начинайте делать упражнение с 6 повторов, постепенно увеличивая их количество до 16-20 раз.

Динамическая боковая планка

ИП упор на предплечье лежа на боку, носки чуть на себя, положение свободной руки произвольное:

Поднимайте таз вверх, следя за тем, чтобы ягодицы не отводились назад.
Плавно опускайте таз вниз, не «плюхая» его на пол.

Гиперэкстензия (лежа на полу)

ИП лежа на животе, руки вверх ладонями в пол:

Прогнитесь в пояснице, одновременно поднимая руки и ноги.
Вернитесь в И.П.
Сделайте 16-20 повторов, а после замрите в прогутом положении по правилам описанным выше. При желании, во время динамической части упражнения, можете менять положение рук: в стороны, назад, вперед\вверх, назад\вниз, прижимая ладони к бедрам. Ноги также можно поднимать по разному — или соединив стопы, или разведя их в стороны.

«Ножницы» + «Скрестный Велосипед»

Сперва, «до упора», находясь в положении лежа на спине, делайте скрестные движения ногами, держа ноги на весу, на расстоянии 40 см от пола. Во время упражнения не отрывайте голову и не поднимайте плечи. Пусть мышцы поясницы поработают в полную силу.