Приседания — это функциональное движение, от которого вы не сможете избавиться, как бы сильно ни старались. Сидите ли вы в кресле, выходите из машины или опускаетесь на унитаз, во всем, что вы делаете, есть немного приседаний.
Схема основных движений — одно из самых важных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.
Приседания с поднятой пяткой — это разновидность обычного приседания. При выполнении приседания с поднятой пяткой атлет обычно приседает с мелкими блинами под пятками. В более модных тренажерных залах вы можете найти специальные металлические платформы, а также клинья для приседаний.
В тренде приседания с поднятой пяткой. Профессиональный бодибилдер Хантер Лабрада регулярно использует его в своей подготовке к Мистеру Олимпия 2022 года, запланированной на 16-18 декабря в Лас-Вегасе, штат Невада, чтобы улучшить размер, сечение и четкость квадрицепсов.
Арнольд Шварценеггер очень любил это упражнение как со штангой на плечах, так и на груди.
Положение с приподнятой пяткой позволяет вашему туловищу оставаться более вертикальным, чем если бы ваши пятки стояли на полу, что переносит нагрузку на ваши квадрицепсы. Приседания с поднятыми пятками помогают улучшить вашу гибкость , и вы сможете глубже приседать, что еще больше повышает активацию квадрицепсов, рост мышц и силы.
Если вы сталкиваетесь с трудностями при достижении глубины приседания или имеете склонность слишком сильно наклоняться вперед в эксцентрической части (нисходящей фазе) движения из-за плохой подвижности бедра или лодыжки, вам следует попробовать приседания с поднятой пяткой.
Рабочие мышцы
Приседания — это комплексное упражнение для всего тела и одно из самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы и силы нижней части тела.
Приседания с поднятой пяткой воздействуют на следующие мышцы:
- Основные мышцы . Это, прежде всего, упражнение для нижней части тела, которое задействует ваши квадрицепсы , приводящие и отводящие мышцы.
- Второстепенные мышцы . К поддерживающим мышцам относятся подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, мышцы кора, нижняя часть спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, икры, пресс, косые, трапециевидные и ромбовидные мышцы.
Примечательно, что стандартные приседания нацелены на те же мышцы, за исключением того, что подколенные сухожилия и ягодицы являются частью основных целевых мышц.
Четырехглавая мышца (квадрицепс) представляет собой большую группу мышц, в которую входят четыре преобладающих мышцы на передней части бедра: медиальной широкой, латеральной широкой, промежуточной широкой и прямой мышцы бедра.
Преимущества приседаний с поднятой пяткой
Приседания — одно из наиболее изученных упражнений, и доказано, что это отличный способ нарастить силу и мышечную массу, увеличить плотность костей, сбросить вес тела, укрепить корпус, привести тело в тонус и укрепить сухожилия, кости и связки.
Помимо всех преимуществ обычного приседания, приседания с поднятыми пятками влекут за собой следующие преимущества:
1. Улучшает глубину приседаний
Использование подставки под пятки может помочь вам приседать глубже, так как ваши лодыжки находятся в лучшем положении для глубины, чем при обычном приседании. Даже небольшая высота может иметь большое значение.
2. Снижает нагрузку на нижнюю часть спины
Обычные приседания могут сильно нагрузить нижнюю часть спины и поясничный отдел позвоночника, особенно если вы делаете это глубоко и с большим весом. Все может пойти еще хуже, если вы новичок или у вас нет идеальной техники приседаний.
Неважно, насколько хорош ваш пояс для тяжелой атлетики, если вы наклоняетесь вперед во время приседаний, вам, возможно, придется бороться с болью в пояснице в течение следующих нескольких дней.
Приседания с поднятой пяткой снимают некоторое напряжение с нижней части спины, поскольку верхняя часть тела остается относительно более вертикальной во время выполнения упражнения по сравнению с обычным приседанием.
3. Большая активация квадрицепсов
Приседания с приподнятыми пятками приводят к лучшему задействованию четырехглавых мышц за счет увеличения диапазона движения в колене и уменьшения диапазона движения в бедре.
Помимо меньшей нагрузки на поддерживающие мышцы, приседания с поднятой пяткой больше нагружают квадрицепсы, что приводит к более объемной и интенсивной тренировке передней части ног.
4. Будьте осторожны с лодыжками и бедрами
Приседания с поднятой пяткой меньше нагружают лодыжки и бедра и являются одним из наиболее эффективных вариантов приседаний для людей с ограниченной подвижностью лодыжек и сгибателей бедра.
Если у вас ограниченная подвижность бедер или голеностопных суставов, вы должны сделать приседания с поднятой пяткой частью ежедневной тренировки ног, и ваши суставы (и квадрицепсы) будут вам за это благодарны.
5. Отлично подходит для людей, восстанавливающихся после травмы
Если у вас ограниченная подвижность, но вы хотите приседать с большим весом, выполнение вариации с поднятой пяткой может снизить ваши шансы на травму, делая акцент на задействовании и активации квадрицепсов.
Поскольку приседания с поднятой пяткой лучше воздействуют на лодыжки, сгибатели бедра, нижнюю часть спины и поясничный отдел позвоночника, это отличное упражнение для людей, перенесших травму или находящихся на этапе восстановления.
С учетом сказанного, если вы имеете дело с травмой, вам следует проконсультироваться с врачом и получить его совет, прежде чем отправиться в спортзал.
Недостатки приседаний с поднятой пяткой
1. Большая нагрузка на колени
При выполнении приседаний с поднятыми пятками ваши колени будут проходить над пальцами ног в нижней части, что может привести к чрезмерной нагрузке на них. Если у вас старческие колени, вариант приседания с поднятой пяткой может быть не лучшим вариантом для вас.
2. Активация малой задней цепи
Когда ваши пятки приподняты, это меняет угол между голенью и стопой, а изгиб стопы назад — также известный как тыльное сгибание — становится меньше, что позволяет вам глубже приседать, сохраняя вертикальное положение туловища.
В то время как вертикальное положение туловища отлично подходит для проработки квадрицепсов и достижения глубины, оно ограничивает активацию задней цепи — подколенных сухожилий, ягодичных мышц, икр и нижней части спины.
Если вы хотите развить нижнюю часть тела в целом, вы не можете ограничивать тренировки ног приседаниями с поднятой пяткой. Вам придется дополнить тренировку ног такими упражнениями, как ягодичный мостик, сгибание ног и румынская становая тяга, чтобы ваша задняя цепь не отставала.
Как выполнять приседания с поднятой пяткой
Вот как правильно выполнять приседания с поднятой пяткой —
- Положите на пол пару блинов, клин для приседаний или резиновый коврик нужной толщины.
- Расположите ноги на приподнятой платформе так, чтобы стопы были немного шире ширины бедер, а на платформе стояли только пятки. Ваши пальцы ног должны быть на полу.
- Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и квадрицепсы и медленно опуститесь в присед.
- Пауза в нижней части движения.
- Резко вернитесь в исходное положение, выдыхая и отталкиваясь пятками.
- Сделайте паузу и сократите квадрицепсы в верхней точке.
- Повторите нужное количество повторений.
Советы по приседаниям с подъемом пятки
- Убедитесь, что вы не отводите бедра назад. Ваша цель должна состоять в том, чтобы сесть прямо.
- Не отрывайте пятки от платформы.
- Сохраняйте вертикальное положение туловища на протяжении всего упражнения.
- Используйте для упражнения 2,5 кг или 5 кг блин для штанги. Диски большего размера могут вывести вас из равновесия во время выполнения упражнения.
- Не отрывайте пятки или пальцы ног от приподнятой платформы во время концентрической части приседания.
- Держите нижнюю часть спины слегка прогнутой на протяжении всего упражнения.
Альтернативы приседаниям с поднятой пяткой
Вот несколько вариантов и вариаций приседаний с поднятой пяткой:
1. Кубковый присед с поднятой пяткой
Как выполнить —
- Поместите два блина на пол на ширине бедер.
- Встаньте на диски пятками и подушечками стоп на пол.
- Держите гирю или гантель перед грудью (как кубок).
- Потяните плечи вниз и назад, напрягите корпус.
- Удерживая туловище в вертикальном положении, согните ноги в коленях и присядьте как можно ниже, не округляя поясницу.
- Вернитесь в исходное положение взрывным движением.
- Повторите необходимое количество повторений.
2. Приседания велосипедиста
Как выполнить —
- Встаньте со штангой на плечах, ноги чуть раздвинуты. Такая постановка создаст большую нагрузку, нежели простые приседания с поднятой пяткой.
- Медленно опустите тело в присед.
- Пауза внизу.
- Вернитесь в исходное положение быстрым движением.
- Сделайте нужное количество повторений.
3. Приседания с гантелями
Как выполнить —
- Возьмите по гантели в каждую руку и держите их по бокам.
- Встаньте, ноги примерно на ширине плеч. Держите голову и спину прямо. Это будет исходное положение.
- Сделайте глубокий вдох и медленно опустите тело вниз к полу, толкая бедра назад и вниз.
- Присядьте как можно ниже или, по крайней мере, до параллели бедер с полом.
- Медленно поднимите тело вверх, отталкиваясь пятками.
- Повторяйте нужное количество раз.
4. Индуистские приседания
Как выполнить —
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Ваши руки должны быть по бокам в исходном положении.
- Начните движение, вытянув руки прямо перед собой так, чтобы они были параллельны полу.
- На вдохе отведите бедра назад и опуститесь в присед, отрывая пятки от пола.
- Когда вы опускаетесь к полу, тяните руки к телу и кружите ими за собой.
- В нижней точке движения вы должны сидеть на подушечках стоп, а руки должны быть выше пальцев ног.
- На резком выдохе поднимите тело в исходное положение и поднимите руки так, чтобы они были перпендикулярны телу. В этом положении ноги должны стоять на полу.
- Повторяйте нужное количество раз.
Часто задаваемые вопросы
Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных вопросов, касающихся приседаний с поднятой пяткой.
Улучшат ли приседания с поднятой пяткой мои квадрицепсы?
Если вы достигли плато в обычном приседе, вариация приседания с поднятой пяткой может дать вам стимуляцию квадрицепса, необходимую для преодоления плато.
Если делать приседания с поднятой пяткой, должен ли я вообще прекратить выполнять обычные приседания?
Хотя приседание с поднятой пяткой очень эффективное упражнение, вам не следует отказываться от классического приседания. Оба упражнения могут выполняться параллельно.
Могу ли я отказаться от приседания с поднятой пяткой в пользу обычного приседания?
Конечно! Если вы можете выполнить обычный присед на плоской ступне с полной амплитудой движения и добиться достаточной активации квадрицепсов, вы можете игнорировать приседание с поднятой пяткой.
Выводы
Хотя приседания с поднятой пяткой — отличное упражнение для проработки квадрицепсов и минимизации нагрузки на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, вам следует придерживаться обычных приседаний, пока вы не создадите прочную основу, особенно если вы новичок.
Приседания с поднятой пяткой — это продвинутое упражнение, направленное на развитие квадрицепсов, которое отлично подходит для людей, имеющих дело с травмами, лифтеров с ограниченной подвижностью голеностопного сустава и бедер или людей, которые хотят свести все усилия к увеличению силы квадрицепсов и мышечной массы. С другой стороны, вам, вероятно, следует отказаться от этого упражнения, если у вас больные колени.
#приседания #квадрицепс #тренировка
